La quinoa è il tesoro dei vegani. Senza glutine e con tante proteine, cuoce in meno di 20 minuti e completa qualsiasi dieta. Spesso considerata un cereale, è in realtà un seme. La quinoa è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine in circolazione e contiene anche fibre e numerose vitamine e minerali.
Quinoa proteine e aminoacidi
La grande preoccupazione di un vegetariano è sapere dove prenderà tutte le proteine di cui il suo corpo ha bisogno senza consumare carne.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali sono chiamati “essenziali” perché il corpo non può produrli e ha bisogno di incorporarli da ciò che si mangia. Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina, ma la quinoa è un’eccezione.
I vegetariani o le persone che vogliono ridurre il consumo di alimenti proteici di origine animale hanno trovato nella quinoa il loro grande alleato.
La quinoa è una buona alternativa alla carne in quanto contiene proteine di alto valore biologico con tutti gli amminoacidi essenziali. Contiene 16 aminoacidi, di cui 8 essenziali per il nostro corpo.
Inoltre, non va dimenticato che è un alimento senza glutine, quindi può arricchire la consueta dieta per celiaci e contribuire a renderla più varia.
Quinoa: la Madre di tutti i “cereali”
Le piante di quinoa sono originarie delle Ande in Bolivia, Cile e Perù. I popoli di queste regioni l’han mangiata per 5.000 anni, riferendosi ad essa come “caviale vegetale”. Il suo significato letterale nella lingua Inca è “madre del grano”. La quinoa è in realtà parente di barbabietole, spinaci e bietole ( Famiglia Chenopodiaceae). Le sue foglie possono essere mangiate in modo simile. Le Nazioni Unite hanno designato la quinoa come “super coltura” per il suo valore nutrizionale e la capacità di nutrire in modo efficiente grandi masse di persone.
Una rarità nel regno vegetale
Le proteine sono costituite da unità chiamate amminoacidi, spesso indicate come le particelle elementari delle proteine. Per soddisfare i bisogni nutrizionali ideali, le persone hanno bisogno di consumare cibi con tutti gli aminoacidi essenziali. I prodotti animali sono proteine complete, perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. I prodotti vegetali offrono spesso alcuni ma non tutti gli amminoacidi. La quinoa, tuttavia, è una proteina completa, rendendola un’entità rara e speciale nel regno vegetale.
Proteine e molto altro ancora
Una tazza di quinoa cotta ha circa 220 calorie. Contiene più di 8 grammi di proteine, contenuto simile a una tazza di latte. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che le proteine comprendano sempre dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere . Una tazza di quinoa contiene inoltre 5,2 grammi di fibra , insieme a calcio , ferro , magnesio , zinco e diverse vitamine del gruppo B .
Cucinare la quinoa
È molto importante lavare la quinoa prima della cottura per eliminare la saponina in essa contenuta. La saponina è un composto che ha una componente tossica, ma rimuoverla è semplice risciacquando la quinoa con acqua fredda per alcuni secondi sotto il rubinetto. Vedremo della schiuma, per effetto della saponina.
Per cuocere la quinoa, usa tre parti di acqua o brodo per una parte di grano. Mantenerla a fuoco medio per circa 15 minuti, o fino a quando la granella diventa trasparente. Cerca di assicurarti che sia al dente, proprio come la pasta. Il tempo di cottura perfetto si raggiunge quando ogni chicco di quinoa è raddoppiato di volume e rilascia il suo germe bianco.
Se parliamo di ricette, la quinoa, come altri cereali come il riso, è molto versatile. Può essere utilizzato come contorno, oppure come ingrediente principale, può essere un antipasto, un secondo piatto o anche un dolce.
La quinoa è disponibile in diversi colori, tra cui bianco, rosso e nero. Si espande come il riso, producendo circa tre volte la quantità originale. Quando calcoli il contenuto proteico, considera che 90 grammi secchi produrranno circa 200 grammi cotti. Puoi gustare la quinoa da sola aggiungendo le tue spezie preferite o come contorno o in una zuppa. Per aggiungere sapore e aumentare ulteriormente il contenuto proteico, puoi aggiungere fagioli, carne magra o frutti di mare.