Patate dolci valori nutrizionali e indice glicemico

Ricche di vitamina A e beta-carotene, le patate dolci forniscono carboidrati complessi e nutrienti antiossidanti.
Se stai controllando l’ indice glicemico degli alimenti che mangi, potresti essere sorpreso della valutazione delle patate dolci.
L’amido contenuto nelle patate dolci ha un indice glicemico ridotto. Questo indice misura l’effetto del cibo sulla quantità di zuccheri nel sangue, in una scala da uno a 100.

Patata dolce valori nutrizionali e calorie

Una patata dolce media contiene circa 100 calorie, 0 grammi di grassi, 4 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati (inclusi 5 grammi di zucchero e 6 grammi di fibre) e 2 milligrammi di sodio. È anche una buona fonte di vitamine A (sotto forma di beta-carotene) e C e di potassio.

Il valore nutrizionale delle patate dolci cambia a seconda del loro colore. Le patate dolci a polpa arancione hanno un contenuto di beta-carotene più alto di quelle a polpa bianca. Le patate dolci con la buccia scura contengono più antociani (potenti antiossidanti) di quelle con la buccia chiara.

Importanza dell’indice glicemico

L’indice glicemico aiuta a misurare l’impatto del cibo sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un elevato indice glicemico hanno un effetto di rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.

Consumare questi alimenti provoca il famoso picco glicemico, che a sua volta porta ad una presenza elevata di zuccheri nel sangue. Gli alimenti con bassi indici glicemici aumentano gradualmente i livelli di zucchero nel sangue, in modo che lo zucchero nel sangue rimanga più stabile dopo il pasto.

Patate dolci indice glicemico

Il modo in cui si preparano le patate dolci fa la differenza nel loro IG. L’indice glicemico di una patata dolce da 150 g, bollita con la pelle per 30 minuti, è di 46. Quel numero sale a 94 se la stessa patata dolce viene cotta per 45 minuti. Queste differenze enormi derivano dal modo in cui gli amidi nelle patate dolci gelatinizzano durante la cottura. Gli alimenti che diventano viscosi o gelatinosi nell’apparato digestivo hanno un IG inferiore.

Questo perché la gelatina che si forma rallenta il rilascio delle sostanze nutritive presenti nel cibo. La cottura delle patate dolci quindi cambia la qualità dei loro amidi; trasforma questi tuberi, da alimenti da indice glicemico moderato a alimenti a elevato IG.

Carico glicemico

Il carico glicemico (CG o GL glycemic load) è un modo per prendere in considerazione il contenuto di carboidrati di un alimento per valutarne l’impatto che i suoi zuccheri hanno nel sangue. Il CG considera sia la qualità che la quantità dei carboidrati di un alimento.

Una patata dolce bollita ha un GL di 11.  La patata dolce al forno raggiunge un GL di 42. Poiché il GL non tiene conto dei contenuti nutrizionali di un alimento per misurare i suoi effetti metabolici, è importante considerare i benefici delle vitamine e dei fitonutrienti delle patate dolci quando fai le tue scelte alimentari.

Carboidrati e fibre

Una patata dolce di 150 g, cotta nella sua pelle, offre 31 g di carboidrati con solo 135 calorie e nessun grasso. E’ una fonte di energia a basso contenuto calorico praticamente priva di grassi. Una singola patata dolce ha 3,8 g di fibra. Questa serve a regolare le funzioni intestinali, aiuta a ridurre i livelli delle lipoproteine ​​a bassa densità, comunemente note come “colesterolo cattivo”.
Il contenuto di fibre delle patate dolci contribuisce in maniera importante sulla glicemia. Infatti esse rallentano la digestione e abbassano l’indice glicemico.

Piccoli suggerimenti

Scegli le patate dolci che hanno le tonalità dell’arancione; più è vivace il colore, più beta-carotene conterrà la patata dolce. La pelle della patata dolce, con la sua elevata concentrazione di vitamine e fitonutrienti, merita di essere inclusa nei tuoi pasti. Puoi gustare le patate dolci assieme alla cannella e alla noce moscata per un piatto di verdure alternativamente dolce. Oppure puoi provare a fare un sano, energico, veloce e goloso purè di patate dolci .