Carico glicemico cos’è e come usarlo

Il carico glicemico (CG) è un ottimo strumento che può aiutarti a fare scelte più intelligenti quando si tratta della tua dieta. Ma cos’è e come funziona? Prima di tutto, è importante capire il concetto di indice glicemico (IG).

Quando mangiamo carboidrati, essi vengono scomposti in zuccheri semplici dagli enzimi del sistema digestivo. Questo processo è chiamato “glicolisi”.

Gli zuccheri vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno e devono essere trattati dal pancreas, che rilascia insulina per aiutarli a raggiungere le cellule dove possono essere utilizzati come carburante.

Il carico glicemico misura la quantità di glucosio – o zucchero – rilasciato quando un alimento viene scomposto e assorbito nel flusso sanguigno.

Non misura il “contenuto di zucchero” o il “contenuto di carboidrati”; questi sono modi semplicistici di guardare le cose che non ti dicono molto sull’impatto reale sul tuo benessere e sul tuo peso.

Indice glicemico e carico glicemico

Come già sai, l’indice glicemico è uno strumento usato spesso per giudicare la qualità dei carboidrati. Misura l’effetto di un alimento sul livello di glucosio (zucchero nel sangue) di una persona.

Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico possono causare bruschi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina che possono essere dannosi a lungo andare..

La buona notizia è che la maggior parte degli alimenti ad alto indice glicemico sono facilmente evitabili.

Le tipiche diete occidentali sono piene di amidi come pane, riso e patate.

Poiché si digeriscono rapidamente, hanno un alto carico glicemico. Infatti, quasi tutti gli amidi possono essere convertiti in zucchero abbastanza rapidamente.

La cosa da ricordare sul carico glicemico è che tiene conto anche delle verdure non amidacee.

Questi alimenti non sono così densi di carboidrati come i loro cugini amidacei, ma contengono comunque carboidrati che possono essere digeriti rapidamente da molte persone.

Questo significa anche che dovrebbero essere mangiati con costanza se siete preoccupati per i vostri livelli di zucchero nel sangue.

L’indice glicemico è una misura della rapidità con cui un alimento alza la glicemia.

Gli alimenti con un alto indice glicemico sono quelli che causano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Essi includono saccarosio o zucchero da tavola (74), pane bianco (73) e patate al forno (85). Gli alimenti con un basso indice glicemico, al contrario, producono solo piccoli cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue. Questi includono lenticchie (8), fagioli di soia (11) e farina d’avena (56).

Perché dovresti usare il carico glicemico?

È facile farsi prendere dal pensiero dell’indice glicemico e dimenticare la quantità effettiva di carboidrati che stiamo mangiando. Secondo la Harvard Medical School, molti alimenti ricchi di carboidrati hanno un indice glicemico sorprendentemente basso o addirittura moderato ma sono carichi di carboidrati .

Il carico glicemico (CG) è un ottimo strumento che può aiutarti a fare scelte più intelligenti quando si tratta della tua dieta. Ma cos’è e come funziona?

Come funziona il carico glicemico?

L’indice glicemico è stato usato per anni come un modo per misurare quanto velocemente i carboidrati sono convertiti in glucosio nel flusso sanguigno. Più alto è il numero di IG, più velocemente avviene questa conversione.

Il carico glicemico CG porta questo concetto un passo avanti, guardando quanti carboidrati ci sono effettivamente in un dato cibo.

Per esempio gli spaghetti integrali hanno generalmente un carico glicemico più basso degli spaghetti normali a causa del loro maggiore contenuto di fibre.

Pur essendo valori collegati tra loro, ci sono sostanziali differenze tra IG e CG degli alimenti .

Il CG è un concetto più recente che tiene conto della quantità di carboidrati nel cibo. Il carico glicemico di un alimento è calcolato moltiplicando il suo punteggio di indice glicemico GI per il suo contenuto di carboidrati disponibili per porzione.

Il calcolo del carico glicemico (CG) si effettua moltiplicando il valore dell‘indice glicemico per la quantità di carboidrati dell‘alimento diviso 100.

Per esempio, il mais dolce ha un IG di 76 e 5g di carboidrati disponibili per porzione; il CG è quindi 76 x 5 = 380. Poiché questo è più alto di qualsiasi altro singolo alimento, il mais dolce ha il GL più alto di qualsiasi alimento testato fino ad oggi. Al contrario, la maggior parte della frutta e della verdura ha GL compresi tra 0 e 20.

Una caratteristica importante del concetto di CG è che permette confronti significativi tra alimenti con diversi tipi e quantità di carboidrati. Se due alimenti hanno un CG uguale, i loro effetti sulla glicemia saranno più o meno uguali.

Densità calorica e carico glicemico alimenti

Se stai cercando di perdere peso, è importante capire i concetti di densità calorica e carico glicemico degli alimenti.

La densità calorica si riferisce a quante calorie ci sono in un particolare alimento, mentre il carico si riferisce a quanto velocemente e bruscamente il tuo zucchero nel sangue sarà influenzato dal mangiare quel cibo.

I grassi alimentari hanno poco o nessun effetto sui livelli di glucosio nel sangue, quindi hanno un carico glicemico molto ridotto.

I carboidrati, invece, possono avere un carico glicemico alto o basso.

L’indice glicemico (IG) misura il tasso con cui 50 grammi di carboidrati di un particolare alimento aumentano il livello di glucosio nel sangue quando vengono mangiati da soli, rispetto a 50 grammi di glucosio (che equivale al 100% sull’indice). Il glucosio stesso ha un IG del 100%.

Il CG è stato sviluppato dagli specialisti del diabete per aiutare le persone che ne soffrono a controllare la glicemia. È un numero che, moltiplicato per il contenuto di carboidrati di un particolare alimento, ti dice quanto quell’alimento aumenterà la tua glicemia.

Tabella carico glicemico degli alimenti

Ci sono diversi modi di classificare i carichi glicemici bassi, medi e alti. Attualmente, il carico glicemico è considerato basso se raggiunge un valore massimo di 10, medio tra 11 e 19, e alto se maggiore o uguale a 20.

La maggior parte delle diete a basso carico glicemico raccomanda di consumare carboidrati con un CG inferiore a 10 al giorno, se possibile. Si raccomanda un apporto calorico giornaliero di carboidrati che vada dal 45% al 65%. Seguendo questa raccomandazione, dovresti consumare tra 225g e 345g di carboidrati ogni giorno.