Il carico glicemico degli alimenti: cos’è e perché è importante

Il carico glicemico è una misura della quantità di glucosio (zucchero) che viene rilasciata nel sangue a seguito dell’ingestione di un alimento. I valori vanno da 0 a 100, dove un valore basso indica che l’alimento rilascia poco glucosio nel sangue, mentre un valore alto indica che l’alimento rilascia molto glucosio.

Il carico glicemico è importante perché può influire sulla glicemia (livello di zucchero nel sangue) e sulla sensibilità insulinica (la capacità del corpo di utilizzare l’insulina per gestire il glucosio). Scegliere alimenti a basso carico glicemico può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e a prevenire il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Comprendere il carico glicemico degli alimenti può quindi essere uno strumento utile per gestire la propria salute e il proprio benessere. In questo articolo, esamineremo in dettaglio cos’è il carico glicemico, come viene misurato e quali sono i suoi effetti sulla salute. Inoltre, forniremo consigli pratici su come fare scelte alimentari a basso carico glicemico e spiegheremo come il carico glicemico viene influenzato da diversi fattori.

Differenza tra carico glicemico e indice glicemico

Il carico glicemico (CG) e l’indice glicemico (IG) sono due concetti spesso confusi, ma in realtà sono leggermente diversi. Ecco una guida che spiega la differenza tra i due:

Il carico glicemico è una misura della quantità di glucosio (zucchero) che viene rilasciata nel sangue a seguito dell’ingestione di un alimento. Si calcola moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati presenti in una porzione di quell’alimento e dividendo il risultato per 100. Ad esempio, se una porzione di pasta ha un IG di 70 e contiene 40 grammi di carboidrati, il suo CG sarà 28 (70 x 40 / 100).

L’indice glicemico, d’altra parte, è una misura della velocità con cui gli zuccheri di un alimento vengono assorbiti e rilasciati nel sangue. Gli alimenti con un IG elevato vengono rapidamente assorbiti e rilasciano rapidamente glucosio nel sangue, mentre quelli con un IG basso vengono assorbiti e rilasciano glucosio più lentamente. Gli alimenti con un IG elevato hanno un valore compreso tra 70 e 100, mentre quelli con un IG basso hanno un valore inferiore a 55.

Perché questa differenza è importante? Innanzitutto, il carico glicemico tiene conto della quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo, mentre l’indice glicemico no.

Ciò significa che anche se due alimenti hanno lo stesso IG, il loro effetto sulla glicemia potrebbe essere diverso a seconda della quantità di carboidrati presenti in una porzione di cibo.

Ad esempio, una porzione di patate al forno con un IG alto potrebbe avere un CG più basso rispetto a una porzione di pane bianco con lo stesso IG, poiché le patate contengono meno carboidrati.

Inoltre, il carico glicemico tiene conto del fatto che gli alimenti vengono spesso consumati in combinazione, mentre l’indice glicemico no.

Ad esempio, il CG di un pasto a base di riso e pollo potrebbe essere inferiore rispetto al CG di un pasto a base di riso da solo, poiché il pollo contiene proteine e grassi che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Scegliere alimenti a basso carico glicemico può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e a prevenire il rischio di attacchi di fame quando si svolgono sport endurance, malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Se vuoi saperne di più sull’indice glicemico e su come può influire sulla salute, dai un’occhiata a questo articolo che descrive l’indice glicemico degli alimenti .

Fattori che influiscono sul carico glicemico

Il carico glicemico di un alimento dipende da diversi fattori, che possono avere un impatto significativo sulla sua capacità di innalzare o meno la glicemia (livello di glucosio nel sangue) dopo il pasto. Ecco alcuni dei principali fattori che influiscono sul carico glicemico:

1. Tipo di carboidrati: non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sulla glicemia. Ad esempio, i carboidrati complessi come quelli presenti in verdure, legumi e cereali integrali hanno un carico glicemico più basso rispetto a quelli semplici come zucchero e amidi raffinati. Ciò è dovuto alla loro struttura chimica, che richiede più tempo per essere digerita e assorbita dall’organismo.
2. Presenza di fibre alimentari: le fibre alimentari possono aiutare a ridurre il carico glicemico di un alimento, poiché rallentano l’assorbimento dei carboidrati e contribuiscono a mantenere stabile il livello di glicemia.
3. Grassi e proteine: anche i grassi e le proteine possono influire sul carico glicemico di un alimento. Ad esempio, l’aggiunta di grassi insaturi (come l’olio d’oliva) o proteine (come la carne o il tofu) a un pasto a base di carboidrati può contribuire a ridurne il carico glicemico.
4. Modo di cottura: il modo di cottura può anche influire sul carico glicemico di un alimento. Ad esempio, la cottura al forno o alla griglia di una patata può far diminuire il suo carico glicemico rispetto alla cottura in acqua o al microonde.
5. Combinazione con altri alimenti: anche la combinazione di alimenti può avere un impatto sul carico glicemico di un pasto. Ad esempio, l’aggiunta di proteine e/o grassi a un pasto a base di carboidrati può contribuire a ridurne il carico glicemico.

In conclusione, il tipo di carboidrati, la presenza di fibre, grassi e proteine, il modo di cottura e la combinazione con altri alimenti sono tutti fattori che possono influire sul carico glicemico di un alimento o di un pasto. Tenerne conto può aiutare a fare scelte alimentari più consapevoli e a gestire in modo più efficace il proprio livello di glicemia.

Come la cottura e la combinazione con altri alimenti influiscono sul carico glicemico

La cottura e la combinazione di alimenti possono avere un impatto significativo sul carico glicemico di un pasto. Ecco alcuni esempi di come questi fattori possono influire:

1. Cottura: il modo di cottura può influire sulla struttura chimica degli alimenti e, di conseguenza, sul loro carico glicemico. Ad esempio, la cottura al forno o alla griglia di una patata può far diminuire il suo carico glicemico rispetto alla cottura in acqua o al microonde. Inoltre, la cottura degli alimenti a temperature elevate può creare dei composti chiamati advanced glycation end products (AGEs), che possono aumentare il carico glicemico di alcuni alimenti.
2. Combinazione con altri alimenti: anche la combinazione di alimenti può influire sul carico glicemico di un pasto. Ad esempio, l’aggiunta di proteine e/o grassi a un pasto a base di carboidrati può contribuire a ridurne il carico glicemico. Questo perché le proteine e i grassi aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, mantenendo stabile il livello di glicemia. Inoltre, l’aggiunta di verdure ricche di fibre può avere un effetto simile.

In sintesi, la cottura e la combinazione di alimenti possono influire sul carico glicemico di un pasto. Scegliere metodi di cottura più salutari e variare spesso gli alimenti consumati, aggiungendo proteine, grassi e verdure ricche di fibre, possono contribuire a mantenere stabile il livello di glicemia e a seguire una dieta a basso carico glicemico.

Come si misura il carico glicemico

Abbiamo già specificato come il carico glicemico sia la misura della capacità di un alimento o di un pasto di innalzare la glicemia (livello di glucosio nel sangue) dopo il consumo. Ci sono diversi modi per misurare il carico glicemico di un alimento o di un pasto, tra cui l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG). Ecco come funzionano:

• Indice glicemico: l’indice glicemico (IG) è una misura della capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare la glicemia. Viene espressa su una scala da 0 a 100, dove un valore più alto indica un maggiore impatto sulla glicemia. Gli alimenti con un IG superiore a 70 vengono considerati ad alto indice glicemico, quelli con un IG compreso tra 56 e 69 sono a medio IG, mentre quelli con un IG inferiore a 55 sono a basso IG.
• Carico glicemico: il carico glicemico (CG) è una misura più complessa dell’impatto di un pasto sulla glicemia. Tiene conto non solo dell’IG degli alimenti consumati, ma anche della quantità di carboidrati presenti nel pasto. Il CG viene calcolato moltiplicando l’IG di ogni alimento per la quantità di carboidrati presenti in esso, e sommando i risultati per ottenere il CG complessivo del pasto. Come per l’IG, anche il CG viene espresso su una scala da 0 a 100.

Entrambe le misure, IG e CG, possono essere utili per fare scelte alimentari più consapevoli e gestire in modo più efficace il proprio livello di glicemia. Tuttavia, il CG fornisce un quadro più completo dell’impatto di un pasto sulla glicemia, poiché tiene conto non solo dell’IG degli alimenti, ma anche della quantità di carboidrati consumati.

Inoltre, è importante tenere presente che entrambe le misure hanno dei limiti e possono variare in base a fattori come il tipo di alimento, il modo di cottura, la presenza di fibre, grassi e proteine, e la combinazione con altri alimenti. Pertanto, è sempre consigliabile considerare anche altri fattori nella scelta degli alimenti e dei pasti, oltre all’IG o al CG.

La formula per calcolare il carico glicemico (CG) di un pasto è la seguente:

CG = [(quantità di carboidrati dell’alimento 1 x IG dell’alimento 1) + (quantità di carboidrati dell’alimento 2 x IG dell’alimento 2) + … + (quantità di carboidrati dell’alimento n x IG dell’alimento n)] / 100

In questa formula, “quantità di carboidrati dell’alimento” è la quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento (espressa in grammi), mentre “IG dell’alimento” è l’indice glicemico di quell’alimento.

Per esempio, supponiamo di voler calcolare il CG di un pasto composto da 100 grammi di pasta integrale (IG = 48) e 100 grammi di pomodori (IG = 15). Il CG del pasto sarebbe:

CG = [(100 x 48) + (100 x 15)] / 100 = (4800 + 1500) / 100 = 6300 / 100 = 63

Quindi, il CG di questo pasto sarebbe 63.

È importante notare che questa formula serve solo a dare un’indicazione approssimativa del CG di un pasto. Il CG può variare in base a diversi fattori, come il tipo di alimento, il modo di cottura, la presenza di fibre, grassi e proteine, e la combinazione con altri alimenti. Pertanto, è sempre consigliabile considerare anche altri fattori nella scelta degli alimenti e dei pasti, oltre al CG.

Benefici di una dieta a basso carico glicemico

Una dieta a basso carico glicemico (CG) è un tipo di alimentazione che prevede l’assunzione di alimenti e pasti in grado di innalzare poco la glicemia (livello di glucosio nel sangue) dopo il consumo. Una dieta a basso CG può avere diversi benefici tra cui:

• Controllo del peso: una dieta a basso CG può contribuire a mantenere o perdere peso, poiché gli alimenti a basso CG tendono a promuovere il senso di sazietà e a ridurre i picchi di glicemia. Ciò può aiutare a evitare gli attacchi di fame e a prevenire l’assunzione eccessiva di calorie.
• Regolazione del livello di glicemia: una dieta a basso CG può aiutare a mantenere stabile il livello di glicemia, evitando i picchi e i cali improvvisi. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete o con il rischio di svilupparla, poiché i picchi eccessivi di glicemia possono danneggiare i vasi sanguigni e aumentare il rischio di complicazioni a lungo termine.
• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: una dieta a basso CG può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, poiché gli alimenti a basso CG tendono a promuovere il controllo del peso, dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna.
• Miglioramento della composizione delle ossa: alcuni studi hanno suggerito che una dieta a basso CG può contribuire a prevenire la perdita ossea e a mantenere sane le ossa, soprattutto nelle donne in menopausa.

In sintesi, una dieta a basso CG può avere diversi benefici per la salute, tra cui il controllo del peso, la regolazione del livello di glicemia, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e il miglioramento della salute delle ossa. Ovviamente come per ogni regime alimentare va adattato in base alle esigenze individuali e deve essere seguita sotto la supervisione di un professionista della nutrizione o di un medico dietologo.

Benefici dell’alimentazione a basso CG sulle prestazioni sportive

Alcune ricerche hanno suggerito che una dieta a basso carico glicemico (CG) può avere effetti positivi sulle prestazioni sportive, soprattutto in alcune discipline come il ciclismo, il nuoto e il triathlon. Ecco alcuni dei possibili effetti di una dieta a basso CG sulle prestazioni sportive:

• Miglioramento delle prestazioni di resistenza: alcuni studi hanno riscontrato che una dieta a basso CG può aumentare le prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico di lunga durata. Ciò è stato attribuito alla capacità di una dieta a basso CG di mantenere stabile il livello di glicemia durante l’esercizio, evitando i picchi e i cali improvvisi.
• Aumento della capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia: una dieta a basso CG può aumentare la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio, soprattutto durante l’attività di resistenza. Ciò può portare a una maggiore efficienza nell’utilizzo delle riserve di energia e a una minore dipendenza dai carboidrati come fonte di energia.
• Riduzione della fatica durante l’esercizio: alcuni studi hanno riscontrato che una dieta a basso CG può ridurre i livelli di fatica durante l’esercizio, soprattutto durante l’attività di resistenza. Ciò è stato attribuito alla capacità di una dieta a basso CG di mantenere stabile il livello di glicemia durante l’esercizio, evitando i picchi e i cali improvvisi. Inoltre, una dieta a basso CG può favorire l’utilizzo dei grassi come fonte di energia, il che può contribuire a ridurre la fatica durante l’esercizio.
• Miglioramento della composizione corporea: una dieta a basso CG può aiutare a migliorare la composizione corporea, ovvero la distribuzione del grasso e delle masse magra (muscoli, ossa, organi) nel corpo. Alcune ricerche hanno riscontrato che una dieta a basso CG può favorire la perdita di grasso corporeo e il mantenimento o l’aumento della massa magra.

Tuttavia, è importante tenere presente che i risultati delle ricerche sugli effetti di una dieta a basso CG sulle prestazioni sportive sono ancora controversi e possono variare in base a diversi fattori, come il tipo di attività fisica, la durata dell’esercizio e il livello di allenamento dell’atleta. Inoltre, è sempre consigliabile parlare con un professionista della nutrizione o con il proprio medico prima di intraprendere una dieta a basso CG o qualsiasi altro tipo di alimentazione finalizzata alle prestazioni sportive.

Fonti:

• Effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on exercise and training adaptations: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
• Low-glycemic index dietary strategies for improving postprandial glycemia and insulin sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863852/
• The effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on weight loss, insulin sensitivity, and serum lipids in overweight and obese adults: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995018/
• The impact of low glycemic index/load diets on body composition, blood lipids, and biomarkers of inflammation in obese individuals: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609476/

Densità calorica e carico glicemico alimenti

Se stai cercando di perdere peso, è importante capire i concetti di densità calorica e carico glicemico degli alimenti.

La densità calorica si riferisce a quante calorie ci sono in un particolare alimento, mentre il carico si riferisce a quanto velocemente e bruscamente il tuo zucchero nel sangue sarà influenzato dal mangiare quel cibo.

I grassi alimentari hanno poco o nessun effetto sui livelli di glucosio nel sangue, quindi hanno un carico glicemico molto ridotto.

I carboidrati, invece, possono avere un carico glicemico alto o basso.

L’indice glicemico (IG) misura il tasso con cui 50 grammi di carboidrati di un particolare alimento aumentano il livello di glucosio nel sangue quando vengono mangiati da soli, rispetto a 50 grammi di glucosio (che equivale al 100% sull’indice). Il glucosio stesso ha un IG del 100%.

Il CG è stato sviluppato dagli specialisti del diabete per aiutare le persone che ne soffrono a controllare la glicemia. È un numero che, moltiplicato per il contenuto di carboidrati di un particolare alimento, ti dice quanto quell’alimento aumenterà la tua glicemia.

Tabella carico glicemico degli alimenti

Ci sono diversi modi di classificare i carichi glicemici bassi, medi e alti. Attualmente, il carico glicemico è considerato basso se raggiunge un valore massimo di 10, medio tra 11 e 19, e alto se maggiore o uguale a 20.

La maggior parte delle diete a basso carico glicemico raccomanda di consumare carboidrati con un CG inferiore a 10 al giorno, se possibile. Si raccomanda un apporto calorico giornaliero di carboidrati che vada dal 45% al 65%. Seguendo questa raccomandazione, dovresti consumare tra 225 g e 345 g di carboidrati ogni giorno.

Tabella cibi a basso a carico glicemico

In questo elenco presentiamo i 10 alimenti che hanno il più basso carico glicemico, ovvero quelli che influiscono meno sui livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte di essi sono di origine vegetale e appartengono alle categorie frutta e verdura.

Tabella alimenti ad alto carico glicemico

Ecco i 10 alimenti che hanno il carico glicemico più alto, ovvero quelli che possono avere un maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte di questi alimenti sono a base principalmente di carboidrati.

Consigli pratici per seguire una dieta a basso carico glicemico

Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta a basso carico glicemico (CG):

1. Scegli alimenti a basso CG: gli alimenti a basso CG sono quelli che innalzano poco la glicemia dopo il consumo. In generale, gli alimenti a basso CG sono quelli a basso indice glicemico (IG) e con pochi carboidrati. Ecco alcuni esempi di alimenti a basso CG:

• Verdure a foglia verde
• Frutta secca come noci, mandorle e nocciole
• Legumi come fagioli, lenticchie e ceci
• Prodotti integrali come il pane integrale, la pasta integrale e il riso integrale
• Proteine come carne, pesce, uova e tofu

2. Limita i carboidrati raffinati: i carboidrati raffinati, come lo zucchero bianco, il pane bianco e la pasta bianca, hanno un CG alto e possono innalzare rapidamente la glicemia. È quindi consigliabile limitarne l’assunzione e optare per carboidrati integrali, che hanno un CG più basso e un effetto più graduale sulla glicemia.
3. Evita gli alimenti confezionati e i cibi pronti: molti alimenti confezionati e cibi pronti contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e altri ingredienti che possono aumentare il CG. È quindi consigliabile evitare questi alimenti e optare per cibi freschi e preparati in casa, che spesso hanno un CG più basso.
4. Combina i carboidrati con proteine e grassi: la presenza di proteine e grassi può aiutare a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e a ridurre il picco di glicemia dopo i pasti. È quindi consigliabile abbinare i carboidrati a fonti di proteine e grassi come carne, pesce, uova, frutta secca e verdure.
5. Scegli cotture che preservano i nutrienti: alcuni metodi di cottura possono ridurre il CG degli alimenti. Ad esempio, la cottura al vapore o a bagnomaria può preservare meglio i nutrienti rispetto alla frittura o alla cottura in padella. Inoltre, è consigliabile evitare la cottura eccessiva, poiché può aumentare il CG di alcuni alimenti.
6. Assumi fibre: le fibre hanno un effetto positivo sulla glicemia, poiché aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. È quindi consigliabile includere fonti di fibre nella dieta, come verdure a foglia verde, frutta, legumi e cereali integrali.
7. Bevi molta acqua: l’acqua può aiutare a mantenere il senso di sazietà e a ridurre l’appetito, il che può essere utile per controllare il peso e mantenere stabile il livello di glicemia. È quindi consigliabile bere molta acqua durante il giorno e limitare le bevande zuccherate e alcoliche.
8. Parla con un professionista della nutrizione: un nutrizionista può aiutare a pianificare una dieta a basso CG adeguata alle proprie esigenze e obiettivi di benessere e fitness. È sempre consigliabile parlare con un professionista in scienze dell’alimentazione o con il proprio medico prima di intraprendere una dieta a basso CG o qualsiasi altro tipo di alimentazione.