Proprietà del grano saraceno e valori nutrizionali

Grano saraceno valori nutrizionali importanti per chi cerca zuccheri a basso assorbimento ed è intollerante al glutine. Tanta energia e molti benefici se si inserisce questo alimento nella propria dieta.

Benefici del grano saraceno

Il grano saraceno fa parte del gruppo di alimenti chiamati pseudo-cereali o volgarmente detto “falso cereale”.

Come la quinoa e l’amaranto, il grano saraceno è descritto come pseudo-cereale perché non appartiene alla famiglia delle graminacee. Per questo motivo, la sua composizione nutrizionale è molto diversa da quella di una graminacea.

Proprietà grano saraceno e valori nutrizionali

I carboidrati sono la principale componente alimentare del grano saraceno. Inoltre contiene proteine ​​e vari minerali e antiossidanti.

Il valore nutritivo è notevolmente superiore a quella di molti altri cereali.

La tabella qui sotto fornisce informazioni sui valori nutrizionali del grano saraceno :

Il grano saraceno è senza glutine

In particolare è privo di glutine ed è più proteico. Viene però consumato come un cereale.

Il grano saraceno viene trasformato in semole, farina e pasta, o utilizzato come tè al grano saraceno.

È diventato popolare come alimento salutare in molti paesi grazie alle sue elevate quantità di minerali e vari antiossidanti. È dimostrato che apporti svariati benefici, tra cui un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.

Sotto forma di farina è molto indicato nella dieta delle persone che soffrono di celiachia.

Il grano saraceno si presenta così:

I grani o semi sono solitamente marroni e di forma irregolare.

I tipi di grano saraceno più diffusi per i prodotti alimentari sono due: grano saraceno comune ( Fagopyrum esculentum ) e grano saraceno tartaro ( Fagopyrum tartaricum ).

È coltivato soprattutto nell’emisfero settentrionale, in particolare in Europa centrale e orientale, Russia, Kazakistan e Cina.

In Italia viene coltivato soprattutto nella zona della Valtellina ed anche nel Trentino Alto-Adige. La sua diffusione ci permette di gustare molti piatti tipici della zona come i famosi pizzoccheri della Valtellina ma anche polenta e frittelle.

Carboidrati

Il grano saraceno è costituito prevalentemente da carboidrati.

I carboidrati si trovano sotto forma di amido, che è la forma di immagazzinamento primaria dei carboidrati nelle piante.

Se guardiamo l’ indice glicemico degli alimenti il punteggio del grano saraceno varia dal basso al medio. È un alimento che non crea picchi glicemici nel sangue. Ecco perché è un grande alleato degli sportivi. Se continui a leggere trovi un link goloso e dolce per utilizzare questo ottimo falso cereale.

Mi fa piacere segnalare una parte del comunicato stampa che si riferisce a una nuova produzione di birra sperimentata e attuata dal CREA ( Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria ):

In particolare su alcuni esponenti dello staff tecnico della Federazione Italiana Sport Invernali il Crea ha testato una birra a base di grano saraceno a ridotto tenore alcolico che ha dimostrato notevoli proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Alcuni dei carboidrati solubili nel grano saraceno, come il fagopyritolo e il D-chiro-inositolo, sembrano modulare l’aumento della glicemia dopo i pasti.

Fibre

La quantità totale di fibre che si trovano nel grano saraceno è paragonabile a quella di altri cereali.

Contiene una maggiore percentuale di fibre solubili (pectina o altri polisaccaridi) e fibre insolubili (cellulosa, lignina e altri polisaccaridi) .

Le fibre solubili sono note per rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il tempo di transito dei cibi nell’intestino tenue.

Una dieta ricca di questo tipo di fibra contribuisce a normalizzare i livelli ematici del colesterolo, del glucosio e dell’ insulina .  Ciò aiuta nel trattamento di malattie cardiovascolari e nel diabete di tipo 2  .

Una dieta ricca di fibre insolubili, a sua volta, aiuta a mantenere una corretta funzione intestinale.

Amido resistente

La maggior parte dell’amido di grano saraceno è facilmente digeribile, una piccola percentuale (4% al 7%)però, chiamata “amido resistente” non viene digerita nell’intestino tenue .

Molti fattori influenzano il grado di digeribilità dell’amido, come la trasformazione del cibo, la sua composizione nonché il pasto.

Nel grano saraceno crudo l’amido resistente contenuto è circa il 35%. Questo diminuisce a circa il 10% dopo la cottura.  La pasta e il pane di farina di grano saraceno contengono, a loro volta, meno del 5% di amido resistente .

Come le altre fibre, l’amido resistente passa attraverso il tratto digestivo senza essere digerito e fermenta nell’intestino crasso. Questa fibra contribuisce alla migliore funzionalità del colon e può avere effetti benefici sul metabolismo del glucosio.

Ora sai che: è uno pseudo-cereale composto principalmente di carboidrati. Contiene anche una buona quantità di fibre e amido resistente, con effetti positivi sul colon.

Proteine

Il grano saraceno contiene proteine tra il 10% e il 18% del suo peso secco .

In esso il contenuto di proteine è simile all’avena, alla segale, al grano e alla quinoa. È superiore a quello di altri cereali, come orzo e riso.

Le proteine di questa poligonacea contengono tutti gli amminoacidi essenziali e quindi hanno un alto valore biologico . La farina di grano saraceno integrale contiene circa il doppio delle proteine della più pallida farina semplice .

Gli amminoacidi essenziali che possiamo trovare sono la lisina, la treonina e il triptofano. Questa poligonacea è interessante dal punto di vista nutrizionale poiché vi è presente lisina che solitamente non si trova nei cereali tradizionali.

Diversi studi (la maggioranza eseguiti su animali) hanno esaminato le molte proprietà delle proteine del grano saraceno. Hanno bassa digeribilità causa antinutrienti come tannini e inibitori della proteasi .

Ora sai che: i benefici del grano saraceno provengono anche da piccole quantità di proteine dall’ottima qualità nutrizionale. Tuttavia, la digeribilità di queste proteine è relativamente scarsa.

Vitamine e minerali

Il grano saraceno non è particolarmente ricco di vitamine.

Però è ricco di sali minerali rispetto a molti cereali comuni, come mais, grano e riso.

Quello tartaro contiene generalmente più nutrienti rispetto a quello comune.

I minerali più numerosi in questo alimento sono i seguenti:

• • • Rame. Il grano saraceno è una fonte eccellente di rame. La sua farina è una delle fonti maggiori. Il rame serve per la formazione di emoglobina e collagene ( proteina per la riparazione dei tessuti e della struttura del corpo ). Aiuta contro le malattie cardiache . Diversi enzimi contenenti rame contribuiscono alla difesa dell’organismo contro i radicali liberi .
    • Magnesio. È una buona fonte di magnesio. Il magnesio è coinvolto nello sviluppo delle ossa, nella costruzione delle proteine, nell’azione degli enzimi, la contrazione muscolare, composizione dei denti e il funzionamento del sistema immunitario. Ha anche un ruolo nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
    • Manganese. La farina di grano saraceno è una buona fonte di manganese. Il manganese si trova in buone quantità nei cereali integrali. Il manganese è un cofattore di numerosi enzimi che facilitano diversi processi metabolici. Serve a prevenire i danni causati dai radicali liberi.
    • Ferro. Ogni cellula del corpo contiene ferro. Minerale essenziale per il trasporto di ossigeno e la formazione dei globuli rossi. Gioca un ruolo nella produzione di nuove cellule, ormoni e neurotrasmettitori (messaggeri dell’impulso nervoso). Nel grano saraceno è presente in buone quantità.
    • Fosforo. Minerale essenziale nella crescita e il mantenimento dei tessuti del corpo. Fa parte delle molecole del DNA, dell’RNA, dell’ATP e dei fosfolipidi. Il fosfato di calcio è tra i maggiori componenti delle ossa.

Ora sai che: questo pseudo-cereale è ricco di sali minerali rispetto a molti altri pseudocereali e cereali. Contiene alte quantità di manganese, rame e magnesio e poche vitamine.

Composti vegetali antiossidanti nel grano saraceno

I benefici del grano saraceno si palesano anche grazie ai composti vegetali antiossidanti.  La presenza di questi elementi dona molti benefici al nostro organismo.

In realtà, esso fornisce più antiossidanti rispetto a molti altri cereali.

Il grano saraceno tartaro possiede un contenuto antiossidante superiore al saraceno comune .

I principali composti vegetali presenti sono:

• • • Rutina: polifenolo antiossidante principale che compone il grano saraceno. È un flavonoide con capacità di ridurre infiammazioni e pressione sanguigna, migliora il profilo lipidico del sangue e riduce il rischio di cancro.
    • Quercetina: la quercetina è presente in molti alimenti antiossidanti vegetali. È un antiossidante con molte proprietà benefiche, come riduzione del rischio di disturbi diversi..
    • Vitexina: studi eseguiti su animali indicano che la vitexina potrebbe avere una sua efficacia. Sembra però che l’abuso possa contribuire a un ingrossamento della tiroide .
    • D-chiro inositolo: è un carboidrato solubile. È l’unico carboidrato che riduce la glicemia e può essere utile nel trattamento del diabete. Il grano saraceno è l’alimento che presenta più quantitativi di questo fitonutriente .

Ora sai che: il grano saraceno è molto più ricco di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni. I composti vegetali presenti nel grano saraceno sono rutina, quercetina, vitexina e D-chiro-inositolo.

Benefici del grano saraceno

Fino ad oggi gli studi sugli effetti del consumo di grano saraceno sono stati eseguiti su animali. Nonostante ciò, i fattori che indicano che questo pseudo-cereale può far molto per il benessere sul nostro fisico, sono molti. L’apporto di fibre, antiossidanti e minerali in questo alimento è notevole.

Grano saraceno come prebiotico?

Un alimento è chiamato prebiotico quando contiene un ingrediente che non si riesce a digerire che stimola la crescita e l’attività di batteri buoni nell’intestino.

I ricercatori hanno scoperto che gli animali alimentati con una dieta a base di grano saraceno incrementano la loro flora batterica di batteri lattici e bifidobatteri.

Questi batteri buoni rilasciano nel colon composti durante la fermentazione, che hanno effetti positivi sul corpo. Secondo questo studio il grano saraceno potrebbe essere considerato un prebiotico, ammesso che si abbia lo stesso effetto sulla popolazione umana.

Aiuta contro i disturbi cardiovascolari

Uno studio osservazionale è stato condotto in una popolazione che vive in una regione montuosa della Cina e che consuma elevate quantità di grano saraceno e avena .

I risultati di questo studio dicono che ad un elevato consumo di grano saraceno è associato un abbassamento dei livelli di colesterolo totale e LDL (colesterolo “cattivo”). Questi due fattori incidono sul rischio di malattie cardiovascolari.

Dato che la popolazione consuma questo alimento per lunghi periodi di tempo, questi risultati sono abbastanza rappresentativi del consumo a lungo termine del grano saraceno (e dell’avena). l’attendibilità sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari è sicura. Gli autori ritengono che le fibre svolgano un ruolo chiave negli effetti osservati.

Possibile aiuto per proteggere gli organi

Un gruppo di ricerca ha dimostrato negli animali che il consumo di un estratto di proteine del grano saraceno (20 g / kg) per 124 giorni riduce l’incidenza di tumori al colon rispetto al consumo della stessa quantità di caseina, la proteina principale dei prodotti lattiero .

Queste proteine hanno la capacità di ridurre la proliferazione cellulare.

La presenza di due aminoacidi (arginina e glicina) in quantità più elevate nelle proteine di questo vegetale rispetto alla caseina, potrebbero avere un’efficacia maggiore.

Altri ricercatori hanno valutato l’effetto del consumo di un estratto di proteine del grano saraceno sullo sviluppo di tumori mammari sugli animali .

Si è scoperto che il consumo di tale estratto, ritarda la comparsa di questo tipo di tumore (di 48 giorni) e che questo è stato associato con una diminuzione dei livelli di estrogeni nel sangue negli animali. Questi studi dimostrano il potenziale effetto protettivo delle proteine del grano saraceno sull’incidenza di alcuni tumori.

Dal momento che questi effetti non sono stati valutati sugli esseri umani, nessuna conclusione chiara può essere rilasciata a favore di questo alimento nella battaglia contro il cancro.

Effetti positivi sull’abbassamento del colesterolo

Il consumo di estratto di proteine del grano saraceno ha una forte azione ipocolesterolemizzante  negli animali nutriti con una dieta ricca di colesterolo .

La bassa digeribilità delle proteine (proteina “impermeabili”) nel sistema digestivo sarebbe in parte responsabile di questo effetto.

Recentemente, i ricercatori hanno valutato l’effetto che ha la farina ricca di proteine di questo pseudo-cereale sul colesterolo dei ratti.

Il colesterolo nel sangue dei ratti è diminuito del 33%, dieci giorni dopo aver consumato la farina rispetto ai ratti trattati con una dieta a base  di caseina (proteina del latte intero). La bassa digeribilità delle proteine di grano saraceno sembra spiegare la diminuzione osservata del colesterolo nel sangue.

Calcoli biliari

Uno studio sui criceti ha dimostrato che il consumo di proteine del grano saraceno per due settimane riduce la formazione di calcoli biliari , un effetto che è stato osservato anche alcuni anni dopo nei topi. Questo effetto può essere dovuto ad un aumento della escrezione di acidi biliari, dovuta a bassa digeribilità del tipo di proteine vegetali ingerite.

Ulteriori studi sono necessari prima di confermare questi effetti sugli esseri umani, sebbene siano promettenti e indichino un potenziale effetto benefico di queste proteine nel trattamento dei calcoli biliari.

Aiuta a dimagrire

I ricercatori hanno hanno osservato che il grasso corporeo nei ratti è minore se alimentati con farina di grano saraceno per tre settimane, rispetto all’uso di caseina.

Queste proteine vegetali hanno una maggiore capacità di legare i grassi. Va notato che i risultati di questo studio in un modello animale possono essere pienamente applicati negli esseri umani; Sono necessari comunque studi clinici prima di trarre precise conclusioni.

Aumenta la sazietà

Alcuni alimenti possono essere più efficaci di altri nel ridurre la fame e nel diminuire la quantità di calorie assunte.

Un recente studio sugli esseri umani ha dimostrato che mangiare una lasagna a base di pasta di grano saraceno provoca un più alto grado di sazietà rispetto al consumo di pasta di grano.

Questo è un altro buon motivo per incorporare alimenti a base di questo pseudo-cereale nella tua dieta!

Controindicazioni

Oltre a causare reazioni allergiche in alcune persone, il grano saraceno non ha alcun effetto nocivo conosciuto se consumato con moderazione.

Allergia

Un’allergia a questo pseudo-cereale ha più probabilità di svilupparsi in chi ne consuma in grandi quantità.

È più comune nelle persone allergiche al lattice o al riso. Un fenomeno noto come cross-reattività allergica.

I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, disturbi digestivi e nel peggiore dei casi, un attacco allergico grave.

Ora sai che: consumare grano saraceno non si collega adeffetti negativi sul benessere. Fermo restando che alcune persone possono essere allergiche.

Perché aggiungere il grano saraceno ai tuoi piatti e nelle tue ricette?

Il primo piatto tipico che ci viene in mente quando pensiamo al grano saraceno sono i pizzoccheri alla Valtellinese; in realtà con esso è possibile preparare tanti altri piatti grazie alla sua farina. Si possono preparare infatti dei dolci che contengano un 10% di questa farina per migliorare le proprietà di biscotti e torte.

Se parliamo di piatti sostanziosi si può pensare alla famosa polenta taragna fatta con farina di grano saraceno, di mais e formaggio.

Possiamo anche creare una sfiziosa insalata estiva con fagiolini, cipolla tritata, prezzemolo tritato e semi di girasole o di zucca. Se vuoi, prova a cimentarti in questa nutriente ricetta dolce per le tue colazioni o merende.

• Le sue proteine ​​contengono tutti gli aminoacidi essenziali e ha molte proprietà salutari.
• È altamente nutriente, ricco di fibre solubili e di antiossidanti.
• Ha un sapore di nocciola marcato.

Come cucinare il grano saraceno

Per preparare il grano saraceno in chicchi, si deve risciacquare sotto acqua corrente. Dopodiché lo si fa cuocere in acqua appena salata oppure senza sale. La cottura deve essere di 20 – 30 minuti. Una regoletta importante da rispettare per cuocere questo alimento è quella di utilizzare il doppio dell’acqua rispetto al prodotto da preparare.

Ecologia, Ambiente e Coltivazione

Pianta che aiuta molto l’ambiente: i suoi fiori attirano molti insetti impollinatori, le sue foglie sono cibo per la fauna selvatica. In agricoltura biologica viene utilizzata per contrastare le erbe infestanti e per arricchire il terreno di fosforo, uno dei tre elementi essenziali per la crescita sana delle piante.

Ma c’è di più: i ricercatori hanno scoperto che potrebbe contribuire a ridurre in modo significativo la diffusione di Verticillium dahliae , fungo parassita che provoca verticillosi, una malattia che causa una significativa perdita di resa e qualità in colture di patata, pomodori e altri ortaggi.

I trattamenti attuali infatti sono inefficaci oltre ad essere una fonte di inquinamento. La pratica è quella di coltivare i campi con questo pseudo-cereale l’anno prima di ospitare le altre colture sensibili al fungo.