Lo sapevi che misurare la frequenza cardiaca a riposo può dire molto sul tuo stato fisico? I battiti cardiaci a riposo, soprattutto quando ci si sta allenando con una certa frequenza settimanale, possono riassumere lo stato fisico, se si sta esagerando nell’attività sportiva o condizioni fisiche come il sovrallenamento .
Frequenza Cardiaca a Riposo indica la tua condizione fisica attuale e futura
Uno dei modi più semplici e forse più efficaci per valutare il tuo stato di condizione fisica può essere eseguito in 30 secondi con due dita. Misurare la frequenza cardiaca a riposo ( RHR ), ovvero il numero di battiti cardiaci al minuto quando si è a riposo, permette di fare un’istantanea in tempo reale di come funziona il tuo cuore.
È facile da fare. Metti il dito indice e il dito medio sul polso appena sotto il pollice, o lungo entrambi i lati del collo, in modo da poter sentire le tue pulsazioni normali a riposo.
Utilizza un orologio per contare il numero di battiti cardiaci a riposo per 30 secondi e raddoppiarli per ottenere i battiti al minuto. Ripeti alcune volte per garantire una misurazione accurata. Un battito cardiaco a riposo compreso tra 60 e 100 battiti al minuto è considerata normale per gli adulti.
I numeri della frequenza cardiaca a riposo
Misurare i tuoi battiti del cuore a riposo RHR ( resting heart rate ), inserendo questa pratica nel contesto di altri marcatori, come la pressione sanguigna e il colesterolo, può aiutare a individuare i possibili problemi fisici e valutare lo stato attuale del cuore.
In alcuni casi, un RHR più bassa può significare un più elevato grado di idoneità fisica, associato a probabilità ridotte di eventi cardiaci negativi come attacchi di cuore,
afferma il dottor Jason Wasfy, del Massachusetts General Hospital di Harvard.
un’alta frequenza cardiaca o dei battiti cardiaci a riposo potrebbe essere un segno di un aumento di qualche rischio cardiaco in alcune situazioni. I battiti aumentati del cuore hanno anche un costo addizionale per le sue funzioni complessive.
Attenzione ai battiti del cuore
Una frequenza cardiaca ideale dovrebbe essere tra i 50 e i 70 battiti per minuto ( bpm ).
La ricerca ha scoperto che una frequenza cardiaca a riposo vicino ai picchi del range che va da 60 ai 100 battiti, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e persino di morte precoce.
Ad esempio, uno studio del 2013 sulla rivista Heart ha monitorato la condizione cardiovascolare di circa 3.000 uomini per 16 anni. Si è scoperto che un elevata RHR era legata ad una minore idoneità fisica. Battiti più veloci si avevano con alta pressione del sangue e problemi di peso corporeo; si presentavano anche con elevati livelli di grassi sanguigni. I ricercatori hanno anche scoperto che più è elevato il battito cardiaco a riposo di una persona, maggiore è il rischio di morte prematura.
In particolare, una RHR tra 81 e 90 raddoppia la probabilità di morte, mentre un RHR maggiore di 90 la triplica.
Una bassa frequenza cardiaca a riposo spesso suggerisce una maggiore idoneità fisica. Alcune situazioni però possono rendere il battito cardiaco a riposo, troppo basso.
Si possono quindi presentare occasionali vertigini o stanchezza. Potrebbe essere presente un malfunzionamento del nodo del seno che rallenta la frequenza cardiaca dovuta ad invecchiamento dei tessuti.
Un abbassamento importante del battito cardiaco a riposo inoltre, può essere correlato ad un’importante attività atletica. L’attività sportiva crea sul muscolo cardiaco profondi adattamenti cardiocircolatori. Di solito i battiti cardiaci degli sportivi sono molto bassi .
Controllare la frequenza cardiaca
Gli specialisti di Harvard raccomandano di controllare la RHR poche volte alla settimana e in momenti diversi del giorno. Tieni presente che il numero di battiti cardiaci può essere influenzato da molti fattori. Lo stress e l’ansia; gli ormoni in circolo nel corpo; i farmaci come antidepressivi o per la pressione sanguigna possono alterare i battiti del cuore.
Consulta il tuo medico se la frequenza cardiaca a riposo è regolarmente alta. Se questa è all’interno del range normale o leggermente alta, ci sono modi per abbassarla e mantenerla entro una forbice appropriata.
Un esempio è mantenere i livelli del colesterolo sotto controllo. Alti livelli riducono il flusso sanguigno attraverso le arterie e danneggiano i vasi sanguigni. Un impedimento del flusso ematico può generare un aumento dell’attività cardiaca. Il cuore si sforzerà maggiormente di portare il sangue in tutto il corpo.
Anche gli integratori per abbassare il cortisolo come le erbe adattogene , potrebbero essere un buon modo per diminuire lo stress dell’organismo e i battiti cardiaci.
Attività blanda ma costante abbassa la frequenza cardiaca alta a riposo
Un altro modo affidabile per abbassare i tuoi battiti cardiaci a riposo è quello di fare movimento .
Anche piccole quantità di esercizio possono svolgere un importante cambiamento nel sistema di pompaggio del sangue da parte del cuore.
Tuttavia, l’intensità dell’esercizio è fondamentale. Uno studio , che ha coinvolto adulti di 55 anni, ha rilevato che solo un’ora alla settimana di allenamento aerobico ad alta intensità (circa il 66% dello sforzo massimale) abbia ridotto la frequenza cardiaca a riposo in modo più efficace. Lo sforzo a bassa intensità (33% dello sforzo massimo) si è rivelato meno rilevante per abbassare i battiti a riposo.
Per saperti regolare sui diversi valori cardiaci, mentre svolgi le tue attività sportive, ti consiglio l’acquisto di un cardiofrequenzimetro. Oggi i costi di questi strumenti si sono abbassati molto, per cui monitorare la propria attività cardiaca mentre ci si allena può essere utile e interessante.