Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine , quindi gli alimenti con la più alta quantità di aminoacidi sono quelli che hanno il più alto contenuto di proteine . Dei 20 aminoacidi esistenti, nove sono considerati essenziali perché il nostro corpo non li produce. Gli alimenti di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La maggior parte delle fonti di proteine vegetali sono a basso contenuto di uno o più aminoacidi essenziali, con qualche eccezione.
Carne rossa magra
La carne rossa è uno dei cibi più ricchi di proteine. I tagli magri del manzo, forniscono circa 31 grammi in ogni porzione da 100 grammi. Il prosciutto cotto e la lonza di maiale forniscono rispettivamente dai 23 ai 28 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Le braciole di maiale contengono circa 21 grammi per porzione da 100 grammi. I tagli di carne più delicati hanno meno proteine per grammo. Una fettina da 100 grammi di sottofiletto contiene circa 19 grammi di proteine.
Pollame e Pesce
Per ottenere una buona dose di proteine e amminoacidi non è necessario rimpinzarsi di carni rosse. Una porzione da 100 grammi di petto di pollo o tacchino ha circa 28 grammi di proteine. La stessa quantità è presente nell’ halibut; l’halibut è uno dei più grandi “pesci piatti”, il filetto di halibut ha una carne molto magra, con poche calorie e senza carboidrati e ricca di proteine. Tonno o salmone contengono circa 22 grammi di proteine. Tilapia, merluzzo , sogliola, passera e persico hanno poco meno proteine ma rimangono comunque buone fonti proteiche.
Uova e latticini
Una quantità significativa di aminoacidi essenziali può derivare da uova e latticini . Quando si tratta di prodotti lattiero-caseari, le fonti povere di grassi forniscono il maggior numero di proteine per grammo e per calorie. Una mozzarella light da 100 grammi fornisce 17 grammi di proteine; la stessa quantità di ricotta, solitamente a basso contenuto di grassi, contiene 11 grammi di proteine. Ogni 30 grammi di Parmigiano ha 12 grammi di proteine. Una tazza di yogurt naturale magro da 125 grammi fornisce 13 grammi di proteine e un uovo grande contiene 6 grammi di proteine.
Fonti proteiche di origine vegetale
A differenza della maggior parte delle altre fonti proteiche vegetali, i prodotti come la soia e la quinoa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Una tazza di quinoa cotta ha circa 8 grammi di proteine; una porzione di 100 grammi di tofu ha circa 8 grammi di proteine; una tazza di semi di soia contiene 32 grammi di proteine. Fagioli e noci, che non contengono tutti gli amminoacidi, forniscono comunque quantità significative di proteine. I fagioli forniscono tra 15 e 17 grammi di proteine per tazza; noci e semi vari possono arrivare a fornire tra i 4 e i 9 grammi di proteine vegetali per 30 grammi.