La proteina è presente in ogni cellula, tessuto e organo del corpo umano. E’ necessaria per il funzionamento ottimale del corpo. La proteina è un macronutriente e quindi fornisce energia al corpo. Viene degradata, digerita e sostituita dalle fonti alimentari. La quantità di proteine ​​necessaria dipende dal peso, età, sesso e dal livello di attività. Le esigenze proteiche aumentano durante i periodi di crescita e di stress. Mangiare una varietà di cibi aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane di proteine.

Quanti Grammi di Proteine Assumere Per Kg di peso Corporeo?

Piatto con straccetti di pollo, asparagi e peperone rosso.

Funzione della proteina

Le proteine ​​sono utilizzate per produrre amminoacidi, i cosiddetti mattoni della vita. Le proteine ​​servono per una corretta crescita muscolare e sviluppo; per produrre globuli rossi;  per contrarre i muscoli; permettono di avere un metabolismo efficiente. Aiutano le funzioni immunitarie; mantengono l’equilibrio fluido ed elettrolitico; forniscono struttura a unghie, capelli e denti; riparano i tessuti. Le proteine ​​costituiscono circa il 45% del corpo e sono presenti nelle ossa; nei muscoli; nell’emoglobina e nella mioglobina; negli ormoni; negli enzimi e negli anticorpi.

Dose giornaliera raccomandata

Esistono diverse formule per determinare il fabbisogno proteico. Secondo il Center for Disease Control and Prevention, si raccomanda che dal 10 al 35% delle calorie giornaliere provenga da proteine. Inoltre, il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina ha stabilito livelli raccomandati di assunzione di proteine ​​in base all’età.
I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni richiedono 13 g di proteine; i bambini di età compresa tra 4 e 9 anni hanno bisogno di 19 grammi; bambini di età compresa tra 9 e 13 anni richiedono 34 g di proteine ​​al giorno.
Questi numeri aumentano fino a 46 g al giorno per le ragazze dai 14 ai 18 anni. Fino ai 52 g di proteine ​​al giorno per i ragazzi dai 14 ai 18. Le donne di 19 anni e oltre hanno bisogno di 46 g di proteine ​​al giorno. Gli uomini di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 56 g di proteine quotidiane.

Calcolo dei bisogni di proteine

Per determinare il fabbisogno proteico giornaliero, devi prima conoscere il tuo peso corporeo. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per individui sani. Se si è incinta, sotto stress o da moderatamente a vigorosamente attivo, il quantitativo dovrebbe essere compreso tra 1,1 e 1,8 g al giorno. Per calcolare le tue esigenze proteiche, moltiplica il tuo peso in kg per il numero di g di proteine ​​che richiedi ogni giorno. Ad esempio, se sei un individuo sano e pesa 70 kg, il fabbisogno proteico sarebbe di 56 g di proteine ​​al giorno. Se sei moderatamente attivo e pesi 85 kg, hai bisogno di 99 g di proteine ​​al giorno.

Fonti di cibo

Le proteine ​​sono disponibili in quantità variabili in diversi tipi di alimenti . Una tazza di latte equivale a 8 g di proteine. Una porzione di yogurt ( 90 grammi) fornisce 11 g di proteine. Un pezzo di carne rossa, pollame, pesce o tofu contengono circa 21 g di proteine. ​​Una porzione da una tazza di fagioli secchi o legumi equivale a 16 g di proteine. Un uovo medio, mezza scatoletta di tonno e 2 cucchiai di burro d’arachidi forniscono 7 g di proteine. I prodotti a base di cereali come il pane integrale; cereali; pasta; frutta secca; semi e persino alcune verdure, contengono circa 2 g di proteine ​​per porzione. Consumare una dieta sana che enfatizza una varietà di cibi ti aiuterà a consumare la giusta quantità di proteine ​​per le tue esigenze individuali.

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