Il merluzzo che acquistiamo proviene dall’Oceano Atlantico o dall’Oceano Pacifico. Entrambe le specie sono abbastanza simili da poter sostituire l’altro. I merluzzi del Pacifico forniscono filetti più grandi e più spessi. Il merluzzo è una buona fonte di acidi grassi omega-3 sani per il cuore ed è particolarmente ricco di proteine ​​magre e vitamina B-12. Un minimo di attenzione però bisogna prestarla, poiché alcuni tipi di merluzzo contengono elevate quantità di sodio e possono essere fonte moderata di mercurio.

Merluzzo pesce salutare da mangiare

Filetti di merluzzo cucinati con una ricetta Mediterranea.

Olio di pesce fa bene al cuore

L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana per i suoi acidi grassi omega-3. Nell’olio di pesce si trovano acidi grassi essenziali come l’acido eicosapentaenoico ( EPA ) e acido docosaesaenoico ( DHA ). EPA e DHA abbassano i livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, secondo la Colorado State University [ 1 ]. I pesci grassi come il salmone e il tonno contengono più omega-3, ma anche il merluzzo se la gioca bene. Una porzione di circa 85 grammi di merluzzo del Pacifico contiene 0,14 grammi di EPA e DHA combinati; sono il 13% del fabbisogno giornaliero per le donne e il 9% del fabbisogno per gli uomini.

Fonte  abbondante di proteine ​​magre

Il merluzzo può essere considerata un’ottima fonte di proteine ​​magre. Una porzione da 100 grammi di merluzzo del Pacifico è a basso contenuto di grassi totali e ha solo 82 calorie. Questa porzione fornisce 18 grammi di proteine ​​di qualità, fornendo alle donne il 35% della loro dose giornaliera raccomandata. Gli uomini, avendo bisogno di più proteine, ricevono il 28 percento della loro RDA. Solo in casi di assoluta necessità, il tuo corpo converte le proteine ​​in energia; normalmente le utilizza per altre funzioni vitali come costruire e mantenere muscoli, nelle ossa, nella pelle e per enzimi e ormoni.

Vitamina B-12 per la salute dei nervi

La vitamina B-12 aiuta nella trasformazione dei macronutrienti mangiati in energia. E’ importante per mantenere la funzione dei nervi ottimale. Contribuisce a mantenere il sistema cardiovascolare efficiente perché riduce i livelli di omocisteina nel sangue. L’omocisteina è un amminoacido usato per produrre altre sostanze essenziali, ma quando la sua quantità nel sangue diventa alta, può danneggiare le arterie e aumentare il rischio di coaguli di sangue. Bastano 2,4 microgrammi di vitamina B-12 nella tua dieta quotidiana. 85 grammi di merluzzo del Pacifico ne contengono 1,96 microgrammi in pratica l’82 per cento del tuo RDA.

Qualche attenzione sulle quantità di sodio

Il merluzzo può essere trattato con una soluzione salina. Qualsiasi tipo di merluzzo può essere trattato con sodio sebbene sia maggiormente usato quando il pesce è congelato. La soluzione salina infatti impedisce un’eccessiva perdita di umidità al momento dello scongelamento. Il merluzzo del Pacifico non trattato contiene circa 80 milligrammi di sodio in una porzione da 85 grammi. Quando viene trattato, la stessa porzione ha ben 316 milligrammi di sodio. Le due quantità rappresentano la differenza tra il 5 e il 21 percento della dose giornaliera raccomandata di sodio. Controlla l’etichetta sul merluzzo che acquisti per essere sicuro di non consumare troppo sodio.

Attenti al contenuto moderato di mercurio

L’organizzazione internazionale non-profit Natural Resources Defense Council valuta il merluzzo come una fonte moderata di mercurio. Dato che il mercurio interferisce con lo sviluppo neurologico, i bambini piccoli, le donne incinte o in gravidanza e le donne che allattano dovrebbero prestare attenzione alla quantità di mercurio consumato. Meglio limitare la quantità di merluzzo che mangiano a non più di sei porzioni al mese. Le stesse ricerche mediche consigliano infatti di non smettere di mangiare pesce in gravidanza e anzi ne incoraggiano il consumo senza farsi cogliere da allarmismo [ 2 ].

Merluzzo: Pesce Salutare da Mangiare?
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