La dieta antinfiammatoria è una combinazione di alimenti che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo. L’infiammazione cronica è stata collegata a una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità e persino malattie croniche molto serie.
Una dieta antinfiammatoria può aiutare a gestire e prevenire questi problemi di salute attraverso l’aumento di cibi antiossidanti e anti-infiammatori nella dieta come pesce, frutta e verdura, noci e semi, e riducendo alimenti pro-infiammatori come carne rossa, zucchero e alimenti trasformati. Questa dieta è simile alla dieta mediterranea , è una delle diete più salutari per il corpo e la mente.
Benefici della dieta antinfiammatoria
Se si è colpiti da una condizione che provoca l’infiammazione, cambiare le proprie abitudini alimentari con una dieta antinfiammatoria composta da cibi antiossidanti e antinfiammatori può apportare un sollievo importante.
Farmaci e altri trattamenti sono importanti in situazioni difficili. La medicina è però ormai d’accordo sull’adozione di una dieta antinfiammatoria per alleviare alcuni sintomi.
Chi soffre di artrite reumatoide, per esempio, non andrà incontro a una cura miracolosa ma grazie ai cibi antinfiammatori, potrà diminuire sensibilmente i propri dolori.
Se fai sport per esempio, sai che ogni allenamento porta con se stati d’infiammazione generale. Alimenti antinfiammatori come le ciliegie possono aiutarti nel recupero e nel contrastare le infiammazioni.
Qui ti presento degli alimenti che la ricerca scientifica reputa molto validi nel contrastare gli stati infiammatori dovuti a varie cause.
Una dieta antinfiammatoria è l’insieme di diversi accorgimenti alimentari e buone abitudini.
Alimentazione antinfiammatoria
Ti dico subito che non c’è alcuna specifica “dieta” per le persone che soffrono di artrite reumatoide. Alcuni ricercatori però hanno identificato dei cibi che possono aiutare a controllare l’infiammazione. Molti di questi si trovano nella cosiddetta dieta mediterranea , che include pesce, verdure e olio d’oliva oltre a tanti altri cibi antiossidanti. Allora “Dieta mediterranea = Dieta antinfiammatoria” ? Potrebbe, con qualche accorgimento.
1. Mangiare pesce
Perché una dieta antinfiammatoria possa chiamarsi tale, deve includere il pesce. Alcuni tipi di pesce sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 considerati utili per contrastare gli stati infiammatori. Riducono le quantità di proteina C-reattiva (CRP) e interleuchina-6, due proteine infiammatorie nel corpo.
Quanto: almeno 200 gr di pesce due/tre volte alla settimana
Fonti alimentari migliori: salmone, tonno, sardine, acciughe e altri pesci di acqua fredda (merluzzo, nasello).
2. Mangiare frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti che supportano il sistema immunitario. E’ il sistema di difesa naturale del corpo che aiuta a combattere l’infiammazione e a eliminare i radicali liberi .
Quanto: Almeno un frutto o due e 200 – 250 grammi di verdure a pasto. La scienza alimentare consiglia dalle 5 alle 7 porzioni giornaliere tra frutta e verdura [ 1 ].
Le migliori fonti alimentari: i cibi colorati come mirtilli, more, ciliegie, fragole, spinaci, cavoli e broccoli valori nutrizionali .
3. Prova una manciata di frutta secca o semi
La frutta secca è carica di grassi saturi e insaturi , ideali antinfiammatori. Inoltre vi si trovano in essa anche proteine e fibra alimentare , ottimi nutrienti se si sta cercando di perdere qualche chilo.
Quanto: mangiarne dai 40 ai 60 grammi ( circa una manciata ).
Le migliori fonti: noci, pinoli, pistacchi e mandorle .
4. Mangiare fagioli
I fagioli contengono diversi antiossidanti e composti anti-infiammatori e sono alimenti contenenti ferro . Sono ricchi anche di fibre, proteine, acido folico e altri minerali come il magnesio, lo zinco e il potassio.
5. Utilizzare Olio di Oliva
L’olio d’oliva contiene grassi monoinsaturi che servono a mantenere un cuore efficiente, antiossidanti e oleocantale . Quest’ultimo è un composto che ha proprietà di abbassare l’infiammazione e il dolore [ 2 ].
Quanto: Due o tre cucchiai al giorno per la cottura o nei condimenti per insalate o altri piatti.
Migliori fonti: Olio extra vergine di oliva ovviamente! E’ meno raffinato e trasformato. Contiene più nutrienti rispetto agli oli d’oliva standard.
6. Inserisci le cipolle nella dieta
Le cipolle sono ricche di antiossidanti benefici. Una dieta antinfiammatoria è costituita da alimenti antiossidanti . Le cipolle infatti riducono l’infiammazione, il rischio di malattie cardiache e colesterolo LDL “cattivo”. I migliori composti fitochimici delle cipolle che contrastano l’infiammazione sono i tiosulfinati, composti solforati [ 3 ].
I modi per consumare le cipolle sono tanti e sfiziosi: crude in insalata, crude assieme al pane integrale, con una frittata, fatte alla griglia o come condimento nel panino o se vuoi andare sul dolce, la composta di cipolle è deliziosa!
7. Le solanacee aiutano contro l’infiammazione
Le verdure che fanno parte della famiglia delle solanacee come melanzane, pomodori, peperoni, peperoncino di cayenna e patate sono tra i pilastri della cucina mediterranea. Anche le bacche di goji fanno parte di questa famiglia.
I ricercatori in uno studio del 2011 hanno scoperto che infiammazione e danni al DNA possono essere ridotti negli uomini sani che mangiano patate gialle o viola per 6 settimane [ 4 ].
Tuttavia si sostiene che siano necessarie ulteriori ricerche. Fino ad oggi, sopratutto sul contributo che possono dare le solanacee nella dieta antinfiammatoria, non ci sono ancora molti dati a disposizione.
8. Tenere in alta considerazione le fibre alimentari
La fibra abbassa i volumi di proteina C-reattiva (CRP), la sostanza nel sangue che fa parte delle proteine di fase acuta sintetizzate durante uno stato infiammatorio. Assumere fibra dagli alimenti, abbassa i livelli di CRP di più che prendere integratori di fibre. Gli alimenti che contengono carotenoidi, quindi carote, peperoni e i frutti dai colori accesi come le albicocche, sono efficaci nel ridurre la proteina C-reattiva.
9. Evitare gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati e processati come biscotti, patatine e altri snack possono avere un alto contenuto di grassi poco sani. Sono il contrario di una dieta antinfiammatoria perché collegati all’aumento dell’infiammazione. Tra i cibi non sani c’è tutto ciò di trasformato che viene consumato spesso. Anche i cibi in scatola sono molte volte ad alto contenuto di sodio. Il sodio aumenta la pressione sanguigna.
Cerca quando puoi di evitare prodotti ricchi di sodio, cibi industriali elaborati, bevande confezionate e troppo zuccherate.
La migliore scelta è sempre l’opzione dei cibi freschi.
10. Diminuire il sale
Mangiamo troppo sale! E’ contenuto in quasi tutti i cibi confezionati oltre al fatto che lo usiamo come condimento nelle nostre portate. Il sale provoca ritenzione di liquidi, uno dei tanti fattori che possono portare all’alta pressione del sangue. Inoltre, i corticosteroidi usati per trattare gli stati infiammatori spesso ritengono più sodio nel corpo. Gli effetti dell’eccesso di sodio nelle diete colpiscono maggiormente i giovani. Infatti i rischi sono aumentata adiposità e aumento degli stati infiammatori. Una dieta antinfiammatoria di successo prevede la riduzione di sodio nei propri pasti [ 5 ].
11. Bere alcolici con moderazione
Il resveratrolo , un composto presente nel vino rosso, può avere effetti anti-infiammatori. Le persone che soffrono di stati infiammatori cronici però, dovrebbero limitare le bevande alcoliche.
Basta sempre tenere a mente che sia il consumo marcato di alcolici che pochi quantitativi, mette in sofferenza il fegato. Il fegato è una centrale metabolica dell’organismo e il 90% dell’alcol ingerito dev’essere smaltito da esso.
L’alcol inoltre stimola la produzione di citochine infiammatorie da parte del fegato. Un bicchiere di vino al giorno tuttavia, non fa male.
Per chi fa sport e vuole recuperare nei tempi giusti è consigliato limitare l’assunzione di alcolici. Sebbene la letteratura scientifica debba indagare ancora molto sugli effetti dell’alcol negli atleti, le evidenze sperimentali sui roditori consigliano agli sportivi di concentrarsi su strategie alimentari che limitino le infiammazioni per poter recuperare al meglio [ 6 ].
12. Riempi il tuo piatto con intelligenza
Ti ricordi come è fatta la piramide alimentare? Qui sopra puoi vedere un piatto colorato che enfatizza le proporzioni. E’ un messaggio importante dell’Harvard Medical School:
riempi metà del tuo piatto con verdure e frutta.
Di conseguenza ciò significa che verdure e frutta (fresche o congelate) dovrebbero occupare almeno un terzo del tuo carrello della spesa!
Prova sempre qualcosa di nuovo da inserire nella tua dieta. Hai mai provato le proprietà del grano saraceno , i broccoli o il cavolo nero ?
Come integrare gli integratori antinfiammatori
Gli integratori antinfiammatori possono essere un’ottima aggiunta per supportare una dieta antinfiammatoria e aiutare a ridurre l’infiammazione cronica nel corpo. Alcuni degli integratori più comunemente utilizzati per questo scopo sono la curcuma, la vitamina D e gli omega-3.
La curcuma
È una spezia comunemente utilizzata nella cucina indiana, nota per il suo colore giallo e per il suo sapore leggermente amaro. La curcumina, il principio attivo presente nella curcuma, è utilizzata anche per le sue proprietà anti-infiammatorie. La curcumina è un inibitore selettivo della ciclossigenasi-2 (COX-2), un enzima coinvolto nella produzione di infiammazione. Gli studi hanno dimostrato che la curcumina può essere efficace nel ridurre l’infiammazione cronica e migliorare la funzione del sistema immunitario.
La vitamina D
La vitamina D è un nutriente importante per il buon funzionamento delle ossa e del sistema immunitario. La vitamina D è nota per la sua capacità di modulare l’infiammazione e di ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. La maggior parte delle persone ottiene abbastanza vitamina D attraverso l’esposizione al sole, ma gli alimenti come le uova, il pesce e i funghi possono anche fornire vitamina D in inverno quando l’esposizione al sole e le uscite sono ridotte.
Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi molto conosciuti per le loro proprietà anti-infiammatorie. Gli omega-3 sono presenti in alimenti come il pesce, le noci e i semi, ma possono anche essere assunti sotto forma di integratori. Gli studi hanno dimostrato che gli omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica e migliorare il benessere del cuore.
In Alimentazione Sportiva ribadiamo sempre il concetto che è importante utilizzare gli integratori sotto controllo medico e chiedere sempre il parere di un professionista del settore prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore. È anche importante seguire le istruzioni del produttore e non superare le dosi raccomandate per non andare incontro a effetti collaterali indesiderati.
40 ricette antinfiammatorie
Ecco una lista di 40 ricette antinfiammatorie che puoi provare:
- Insalata di spinaci, avocado e noci con vinaigrette di limone
- Zuppa di lenticchie rosse con curcuma e zenzero
- Salmone al forno con salsa di agrumi
- Pollo alla griglia con salsa di peperoncino o curcuma e lime
- Quinoa con verdure saltate in padella
- Wraps di lattuga con pollo, avocado e pomodori
- Carpaccio di barbabietole con rucola e formaggio di capra
- Salsa di pomodoro fatta in casa con basilico fresco
- Insalata di cetrioli, pomodori e olive con olio d’oliva e aceto di mele
- Zuppa di verdure miste con brodo vegetale
- Salmone affumicato con avocado e uova sode
- Pollo al curry con latte di cocco e spezie
- Risotto integrale con funghi e prezzemolo
- Insalata di cavolo nero con mirtilli, noci e formaggio feta
- Frittata con spinaci, pomodori secchi e feta
- Spaghetti di zucchine con pesto di basilico
- Salmone alla griglia con salsa di peperoni arrostiti
- Pollo arrosto con patate dolci e broccoli
- Couscous integrale con verdure e mandorle
- Insalata di cetrioli, pomodori e avocado con salsa di lime e coriandolo
- Salsa di pomodoro e peperoncino con spaghetti integrali
- Pollo alla griglia con insalata di rucola e agrumi
- Zuppa di pomodoro e lenticchie con origano fresco
- Tonno fresco marinato con lime e coriandolo
- Pollo al forno con salsa di peperoni arrostiti e aglio
- Quinoa con verdure grigliate e feta
- Insalata di cavolo rosso con mele, noci e formaggio di capra
- Uova strapazzate con spinaci, pomodori secchi e feta
- Spaghetti di zucchine con sugo di pomodoro e basilico
- Salmone al cartoccio con verdure miste
- Pollo al curry con verdure e latte di cocco
- Riso integrale con broccoli e noci
- Insalata di cetrioli, pomodori e olive con salsa di yogurt greco
- Zuppa di pomodoro con basilico fresco e crostini di pane integrale
- Branzino al forno con patate dolci e asparagi
- Quinoa con verdure saltate e uova al tegamino
- Insalata di cavolo nero con avocado, mandorle e formaggio di capra
- Frittata con spinaci, pomodorini e feta
- Spaghetti di zucchine con pesto di prezzemolo e mandorle
- Salmone alla griglia con salsa di peperoni arrostiti e erbe aromatiche.