Per dimagrire hai bisogno di mangiare meno e questo lo sai. Ma all’idea di dimagrire riducendo le porzioni già pensi a quanta fame avrai. La dieta 1200 calorie può essere raccomandata poiché provoca dimagrimento per la persona media, che ha bisogno tra le 1.600 e le 2.400 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Diciamo che 1200 calorie è l’introito accettabile affinché non si perda massa muscolare e si mantenga un equilibrio nutrizionale salutare.
Dieta 1200 calorie quanto si dimagrisce?
Una dieta di 1200 calorie al giorno è sufficiente per perdere peso per la maggior parte delle persone. Questo numero si basa sull’idea che una persona ha bisogno di circa 2100-2200 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Riducendo a 1200 kcal si otterrà un deficit calorico, che porta alla perdita di peso. Ci sono molti modi diversi di affrontare una dieta da 1200 calorie, quindi può essere adattata alle esigenze individuali di ogni persona.
Alcune persone possono trovare utile dividere le loro 1200 calorie in tre pasti e due spuntini, mentre altre possono preferire due o tre pasti più grandi. È importante scegliere cibi che saziano e soddisfano, in modo che la fame non diventi un problema.
Se segui alla lettera il piano dimagrante da 1200 calorie, dovresti perdere circa 5 chili ogni mese. Inizialmente, a causa di una dieta ipocalorica, la perdita di peso sarà rapida, ma in seguito sarà necessario sostituire il programma di dimagrimento con uno che preveda il mantenimento.
Dieta 1200 calorie ipocalorica
È un regime alimentare dimagrante più adatto alla donna. Risulta troppo basso per gli uomini, che hanno bisogno di un minimo di 1.600 calorie al giorno per mantenere una maggiore quantità di massa muscolare e maggiori dimensioni corporee.
Quando segui una dieta da 1200 calorie, considerata dieta ipocalorica , aggiungi allenamento con i pesi, cardio e nutrienti, in modo adeguato.
Tieni conto che se fai un pasto al ristorante, raggiungere le 1000 / 1200 calorie è piuttosto facile. Quindi devi essere diligente nella scelta di cibi di qualità; che siano sazianti e allo stesso tempo forniscano energia per tutto il giorno. Se scegli alimenti che contengono fibre , cibi ricchi di proteine e acqua , il tuo piano dietetico da 1200 calorie non ti farà sentire affamato.
Dieta 1200 calorie equilibrata
È vero che stai cercando di ridurre le calorie ma evita di saltare i pasti; saltando i pasti, il rischio è quello di avere poi una fame esagerata, che ti porta a superare il tuo obiettivo di 1200 calorie al giorno.
Meglio è, dividere le tue calorie nel corso della giornata. Si consiglia di consumare circa 400 calorie in ciascuno dei tre pasti; oppure 350 calorie in ciascuno dei tre pasti con uno spuntino da 150 calorie; anche tre pasti da 300 calorie con due spuntini da 150 calorie.
Il tipo di alimentazione che scegli, si deve adattare al programma di ogni giorno, a quando si presenta la fame e ai tuoi bisogni energetici. Bisogna altresì prestare attenzione al consumo settimanale di energia dovuto ad incremento di attività fisica.
In ogni pasto dovrebbero essere presenti dai 30 gr di proteine agli 85 grammi; una tazza di verdure (200-220 gr) e dai 30 agli 85 grammi di cereali sani integrali .
Un apporto adeguato di proteine giornaliere aiuta a renderti sazio e soddisfatto. Inoltre previeni “le montagne russe” della glicemia, le responsabili delle voglie di “schifezze”.
Le proteine aiutano anche a mantenere la massa muscolare magra; perdere muscoli significa rallentare velocemente il metabolismo.
Verdure e cereali contengono tanta fibra, che richiede più tempo per essere digerita e ti aiuta a sentirti pieno dopo i pasti.
Nella giornata bisognerebbe inserire anche almeno tra i 30 e gli 80 grammi di latticini a basso contenuto di grassi; che contengono anche proteine. Ovviamente non dimenticare di inserire dai 175 gr ai 220 grammi di frutta; anche piccole quantità di grassi insaturi che aiutano ad aumentare senso di sazietà e l’assorbimento dei nutrienti.
Seguire una dieta 1200 calorie significa aver programmato una dieta ipocalorica , ragion per cui non si ha lo spazio per calorie derivanti da bevande analcoliche zuccherate, dolci zuccherati e alcol.
Colazioni a basso contenuto calorico
La colazione ti dà energia. Fatta bene con i giusti cibi ti eviterà di avere il buco nello stomaco già alle dieci del mattino. Sicuramente avrai meno voglia di brioches burrose e roba dolce pasticciata.
Assumi fibre dai cereali integrali, la frutta e la verdura con proteine da fonti magre.
La colazione del campione fatta di 300 calorie potrebbe includere:
- un uovo con due albumi strapazzati con pomodorini, servito su una fetta di pane integrale tostato seguito da un’arancia;
- un frullato fatto con una piccola banana, un misurino di proteine del siero di latte e una tazza di latte scremato;
- una tazza (130 grammi) di crusca e uvetta passa con 80 grammi di frutti di bosco (lamponi, mirtilli) e 1 tazza di latte scremato;
- 220 grammi di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 1 tazza di frutta fresca mista a dadini.
Queste colazioni si mantengono prossime alle 400 calorie; per essere in linea con questo apporto calorico puoi aggiungere una fetta di pane tostato integrale; un cucchiaio di burro di arachidi; 20 grammi di frutta secca spezzettata.
I pasti del pranzo
A pranzo ti conviene abbondare con verdure ricche d’acqua e di fibre. Le opzioni sono varie: cetrioli ; ravanelli; germogli di grano; lattuga; peperoni; carote tagliuzzate; insalata songino ( valeriana); foglie di spinaci.
L’insalata è il modo migliore per assumere una grande varietà di verdure insieme a 60 grammi di proteine, come pollo alla griglia, fesa di tacchino o il tonno in scatola al naturale. Al pasto puoi aggiungere anche 2 fette di pane di segale integrale.
L’insalata può essere condita con un cucchiaino di olio di oliva o extra vergine di oliva e succo di limone fresco.
Le alternative all’insalata includono un piatto in stile mediterraneo che includono una fetta di pane rustico integrale , 40 grammi di formaggio feta, 2 cucchiai di hummus, una ciotola di spinaci crudi condita con tre olive nere, una manciata di pomodorini e un cucchiaino di olio EVO.
Una tazza di riso integrale condita con una fettina da 60 gr di carne di manzo magro alla piastra, 80 grammi o mezza tazza di broccoli e 100 grammi di yogurt magro sono circa 300 calorie.
Aggiungi un cucchiaio extra di hummus, un bicchiere di latte scremato o un mezzo frutto per portare il numero delle calorie a 400.
Quando devi controllare l’apporto calorico è meglio star lontani dai ristoranti. Se mangi fuori, opta per un’insalata verde con condimenti semplici e un piatto con proteine che sia cucinato al forno o alla griglia. Evita cibi fritti, formaggi troppo stagionati, tartine con maionese e altri alimenti troppo salati.
A casa usa i sistemi di cottura alla griglia, al vapore, alla piastra o al forno.
- Potresti per esempio prepararti 80 grammi di salmone con un tazza di broccoli al vapore e 150 grammi di patate lesse .
- 120 grammi di pasta integrale con passata di pomodoro e 60 grammi di carne macinata magra servita con contorno di una grande insalata verde, condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto balsamico a piacere.
- Come dessert potresti optare per 80 grammi di lamponi o mirtilli oppure di ananas a dadi.
- Altra opzione potrebbe essere due uova strapazzate con contorno di verdure saltate. Le verdure miste possono essere una cipolla; una carota; dei finocchi; zucchini; tutti fatti saltare dentro una padella con 2 cucchiaini d’olio d’oliva. Puoi aggiungere anche del pepe, peperoncino e un cucchiaio di salsa di soia per dare più gusto.
- Se scegli di aggiungere 100 calorie in più, fai riferimento a una tazza o due di verdure in aggiunta; 60 grammi in più di proteine da carni bianche; 40 grammi di formaggi.
Spuntini da 100 a 150 calorie
Abbandona merendine e snack trasformati, anche se sono piccole porzioni; scegli alimenti integrali, semplici e sani.
Le fibre, le proteine e i grassi sani in questi snack hanno più probabilità di riempirti rispetto a patatine fritte o una barretta di cereali confezionata.
Per un semplice e nutriente spuntino prova:
- 40 grammi di ricotta con dei bastoncini di carota cruda;
- un cucchiaio di burro di arachidi con 1/2 mela;
- 20 grammi di mandorle con due datteri secchi;
- un bicchiere di yogurt magro a con 5 fragole a fette.
Seguendo questo schema tutti i minipasti contengono tra 100 e 150 calorie.
Una tazza di latte scremato, un frutto della grandezza di una pallina da tennis o un uovo sodo sono altre opzioni veloci.