Alimentazione maratona e regole base da seguire per una gara intelligente. Se fai parte della categoria atletica dei maratoneti, sai che per l’alimentazione che ti riguarda, i dibattiti sono aperti. Domande su cosa mangiare prima, durante e dopo la gara sono frequenti sia tra i corridori principianti che tra gli esperti. Oggi ho deciso di riportare una guida rapida di TrainingPeaks.com, scritta da Asker Jeukendrupp, fisiologo e nutrizionista di MySportScience.com, per ottenere l’ alimentazione corretta dello sportivo per la tua maratona.
Alimentazione maratona
Ovviamente sai che la preparazione di un maratoneta non inizia certo una settimana prima della gara. Per un evento del genere l’allenamento deve partire molto prima. Dopo una gara, il cibo è uno degli argomenti principali, soprattutto per i corridori che non sono riusciti a raggiungere i loro obiettivi o hanno avuto problemi lungo il percorso.
Allenamento e alimentazione sono i due fattori più importanti che determinano le prestazioni durante il giorno della gara. Il Dottor Jeukendrupp scrive:
La maggior parte dei corridori trascorre molte ore alla settimana ad allenarsi, pianificare e preparare le loro sessioni di allenamento … ma quanto tempo è dedicato all’alimentazione? Spesso, l’alimentazione è data per scontata e questo potrebbe mettere a repentaglio tutte le ore e i giorni di duro allenamento.
Maratona e alimentazione, quale strategia alimentare? Una guida sull’integrazione prima, durante e dopo la gara.
La preparazione iniziale
La preparazione inizia molte settimane prima di una maratona o di una mezza maratona. Hai bisogno di conoscere la logistica della gara: che tipo di alimenti saranno forniti sul percorso? Dove si trovano le stazioni di rifornimento? Quali sono le condizioni meteo previste? Prepararsi prima alle ipotetiche condizioni serve.
È di estrema rilevanza scoprire quale sarà l’alimentazione fornita, poiché potresti iniziare ad usarla in allenamento. Devi assicurarti di poterti adattare ad essa e se riesci a tollerarla. Meglio non aspettare il giorno della gara per sapere che un tipo di alimento ti disturba.
Allenati con il tuo piano di gara
Il primo passo è capire quale sia l’alimentazione più adatta a te. Questo include conoscere sia i tempi di alimentazione per la corsa che i tipi di alimenti e cosa mangiare prima di andare a correre . Comincia a farlo 10 settimane prima dell’evento. Scegli il tuo allenamento di lunga durata per esercitarti e segui il tuo piano o costruiscilo. Meglio utilizzare i prodotti che saranno disponibili sul percorso. Se quelli non vanno bene per te, inizia a sperimentare con altri prodotti.
Carico dei carboidrati o Carbo-Loading
Nei giorni precedenti alla gara dovresti assicurarti che i depositi di carburante (glicogeno muscolare) siano pieni. Le vecchie tecniche prevedevano dei regimi estremi di carboidrati seguiti da giorni senza carboidrati, fino all’esaurimento eseguito una settimana prima, ecc. Questa pratica non è necessaria. Puoi raggiungere alti livelli di glicogeno muscolare semplicemente mangiando più carboidrati. Qui una guida su quanti carboidarti assumere .
Mangiare più carboidrati non significa mangiare troppo o mangiare il più possibile! Significa fare in modo che le tue calorie giornaliere provengano più dai carboidrati al costo di alcuni grassi. Sembra essere utile fare l’ultimo grande pasto nel pranzo del giorno prima della gara e consumare un pasto leggero la sera. Anche questa abitudine è da praticare nelle settimane precedenti o quando hai una gara più piccola da affrontare. Se soffri spesso di problemi gastro-intestinali, riduci l’assunzione di fibre al minimo, il giorno prima della gara.
Da un punto di vista puramente pratico, è anche necessario pianificare in anticipo, soprattutto se si è in viaggio. Prenota in un posto dove sai che il cibo è buono. Non perdere tempo a cercare per ore un posto dove mangiare o posti affollati e stressanti. Le tue gambe devono lavorare molto duramente il giorno dopo.
Alimentazione pre maratona
L’alimentazione pre maratona è importante da considerare per i corridori al fine di rendere al meglio il giorno della gara. È importante fare un buon pasto o uno spuntino da due a quattro ore prima della gara che fornisca abbastanza energia senza farti sentire troppo pieno o gonfio.
È anche importante bere molti liquidi nelle ore precedenti la maratona. La disidratazione può essere un grosso problema durante le gare lunghe, quindi assicurati di bere molta acqua e bevande sportive nei giorni precedenti la maratona. Evita di bere troppa caffeina e alcol nei giorni precedenti la gara, poiché entrambi possono disidratarti.
Colazione pre-gara
La colazione prima della maratona è importante perché reintegra il tuo glicogeno epatico. Il carboidrato è immagazzinato nel fegato, ma durante la notte il cervello usa questi carboidrati; così, quando ti svegli non te n’è rimasto molto. È importante mangiare una colazione ricca di carboidrati. Anche in questo caso se si soffre di problemi gastro-intestinali, riduci l’assunzione di fibre.
Cosa mangiare a colazione pre allenamento dipende dalle preferenze personali. Alcune persone corrono molto bene con un paio di fette biscottate con marmellata e un caffè; altri preferiscono la farina d’avena; dei pancake light con sciroppo, un paio di barrette energetiche o una piccola ciotola di riso. Qualunque cosa tu scelga, è consigliabile assumere almeno 100 grammi di carboidrati. Questa colazione dovrebbe essere trattata esattamente come quelle fatte prima di un duro allenamento o di gare più piccole.
Il miglior momento è probabilmente da 3 a 4 ore prima dell’inizio. Se non si soffre di disturbi gastrointestinali 2 o 3 ore prima potrebbe ancora funzionare. Controlla il tuo colore delle urine. Se è abbastanza chiaro, stai bene. Se risulta essere scuro continua a bere dell’acqua. Non devi esagerare con i fluidi ma allo stesso tempo non va bene iniziare una corsa quando l’urina è già scura. Vuoi partire già poco idratato?
L’ora prima dell’inizio
L’ora prima di solito è fatta di ansia per l’attesa. Assicurati di portare una bottiglia d’acqua da sorseggiare e un gel da assumere nei 15 minuti prima dell’inizio della gara. Esercitati con questa pratica più volte in allenamento. Tutto ciò che consumi nei minuti prima della partenza sarà disponibile durante la corsa poiché richiede un po’ di tempo per essere assorbito. Calcola che tutto ciò che prendi in questo lasso di tempo fa parte del consumo di carboidrati durante la gara.
Alimentazione durante la maratona
Durante la gara saranno importanti due cose: carboidrati e liquidi. Per entrambi è importante assumerne abbastanza, ma non troppo. Troppi liquidi o carboidrati possono causare mal di stomaco. Bere grandi quantità di liquidi portano ad un aumento di peso che non è certamente raccomandato. Inoltre si può verificare iponatriemia, una condizione che può mettere seriamente in discussione il benessere fisico.
Fluidi
L’unico modo per capire veramente il tuo tasso di sudorazione è quello di bere e pesarti prima e dopo l’allenamento nelle settimane che precedono la maratona. In questo modo, il tasso di sudorazione può essere calcolato sottraendo peso prima della corsa con il peso post-corsa e aggiungendo il volume di liquidi consumati. Esistono vari calcolatori online per il tasso di sudorazione che ti aiuteranno a fare questi calcoli.
Se corri in condizioni simili e ad un ritmo simile alla maratona che dovrai affrontare, i tassi di sudorazione saranno simili. Le bottigliette che ricevi durante una maratona di solito sono da 500 ml e probabilmente ne consumerai circa 100 ml. Per prevenire la disidratazione, dovrai bere quantità simili al tasso di sudore perso. Lo stomaco di un corridore può svuotare circa dai 180 a 210 ml di liquido ogni 15 minuti durante la corsa. Rappresentano circa dai 720 a 840 ml all’ora. Ovviamente queste sono tutte pratiche che possono essere allenate e per cui migliorate.
Carboidrati
I requisiti per il consumo di carboidrati sembrano più semplici. Gli studi sembrano suggerire che è possibile utilizzare circa 60 grammi di carboidrati all’ora dalla maggior parte delle fonti di carboidrati. Gli atleti dovrebbero assumerne dai 30 ai 60 grammi all’ora. Per gli atleti che terminano la gara in 4 o 5 ore, andrà bene attenersi al consumo di 30 grammi. Gli atleti che mirano alle 3 ore potrebbero trarre maggior vantaggio dal consumare più carboidrati e avvicinarsi ai 60 grammi.
Studi recenti suggeriscono anche una relazione dose-risposta. In altre parole: più carboidrati potrebbero essere migliori per le prestazioni. Troppi invece, potrebbero causare problemi gastrointestinali e avere l’effetto opposto. Saper affinare la pratica di bilanciamento dipende dalla pratica e anche dal tuo “istinto” .
La buona notizia è che il tuo intestino è estremamente allenabile e potresti allenarlo a tollerare queste bevande, gel, barrette ecc.. Tutti i prodotti che userai in gara, usali in allenamento!
Evita anche di sperimentare il giorno della gara con nuovi prodotti. C’è anche un rovescio della medaglia. Gli atleti che non consumano regolarmente carboidrati, che cercano di perdere peso, seguono una dieta ricca di grassi e così via, avranno una ridotta capacità di assorbire carboidrati. Quindi le probabilità di avere problemi gastrointestinali durante l’esercizio sono maggiori.
Gli elettroliti come il sodio possono aiutare con l’assorbimento. Un po’ di sodio nelle tue bibite o gel è quindi raccomandato. Ma non esagerare! Una maratona è troppo breve per causare perdite di sodio estreme da incidere sulle prestazioni o sulla condizione.
Molti atleti usano la caffeina prima o durante una maratona per migliorare le loro prestazioni. Questa pratica è infatti supportata da prove scientifiche. Tuttavia possono esserci differenze individuali di tolleranza e percezione. Funziona quasi per tutti, ma ad alcuni causa effetti negativi.
Gli studi hanno dimostrato che sono necessarie quantità relativamente piccole di caffeina per dare effetti ottimali. 3 mg per chilogrammo di peso corporeo, 200 mg per una persona di 70 kg. La raccomandazione generale è quella di non superare l’assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina da tutte le fonti. I gel caffeinati contengono in genere da 25 a 50 mg di caffeina e un espresso dagli 80 ai 100 mg.
Dopo la maratona
Le linee guida per recuperare rapidamente dopo una maratona non mancano.
Subito dopo la maratona occorre reidratarsi velocemnte bevendo a piccoli sorsi acqua. A gara ultimata e a seconda della propria esperienza si può decidere di bere anche succhi di frutta, bevande a base di maltodestrine o fruttosio o dei frullati anche fatti con latte.
Il pasto postgara deve avere l’obiettivo di fornire tutti i nutrienti per il recupero muscolare adeguato. Si possono assumere delle fonti proteiche come le proteine in polvere a rapida assimilazione oppure scegliere di mangiare un primo di carboidrati e un secondo proteico. È importante nei giorni post gara rimpinguare le scorte di glicogeno muscolare e consumare un po’ pù di carboidrati.
La maggior parte delle persone non corre un’altra maratona il giorno dopo e di solito lascia uno spazio di tempo di 15 giorni tra una maratona e l’altra. Quindi senza troppa foga, avrai modo di recuperare, godendoti il tuo successo e concedendoti il meritato riposo e un esercizio moderato.
La lista di controllo utile
Settimane prima
Studia la corsa, l’alimentazione in corsa e sviluppa un piano.
Pratica pratica pratica: allenati con il tuo piano nutrizionale di gara. Allenati in corsa con le bevande, allenati con gel o qualsiasi altra cosa utilizzerai.
Pratica il piano della colazione e anche il piano alimentare della sera, prima. Scopri cosa funziona meglio per te.
Prenota la cena, della sera prima della gara, in un posto che sai essere buono. Non aspettare fino all’ultimo momento.
Giorni prima
Acquista i tuoi alimenti per la gara, non aspettare fino all’ultimo momento.
Aumenta l’assunzione di carboidrati mangiando più alimenti ricchi di carbo (non solo mangiando di più).
Riduci l’assunzione di fibre 1 o 2 giorni prima dell’evento se soffri spesso di problemi gastrointestinali.
Colazione pre-gara
Fai la tua colazione solita, di quando ti alleni nelle corse intense, dalle 2,5 alle 4 ore prima.
Evita cibi ricchi di fibra, grassi e ad alto contenuto proteico.
Assumi almeno 100 grammi di carboidrati.
Bevi abbastanza liquidi e controlla che il colore delle tue urine sia chiaro.
L’ora prima
Alimentati 5-15 minuti prima dell’inizio della corsa (un gel con pochi sorsi d’acqua è un esempio).
Durante la Tua maratona
Attieniti al piano nutrizionale, ma non devi rispettarlo a tutti i costi.
Non sperimentare nulla di nuovo. Attieniti a ciò che hai praticato.
Obiettivo di 30-60 grammi all’ora di carboidrati.
Usa bevande sportive, gel, barrette, a seconda delle tue preferenze personali. Puoi mescolare e abbinare per raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati.
Evita l’assunzione di fibre, grassi e proteine durante la corsa.
Non bere troppo. Cerca di far riferimento alla perdita di sudore o a un po ‘meno. La perdita di peso alla fine della corsa come il 2% del peso corporeo si può considerare normale.
Non usare un’eccessiva quantità di sale o di elettroliti.
