Quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo? Una dieta anti colesterolo preferisce alcuni cibi sani rispetto ad altri più elaborati.
Ci sono alcuni alimenti che dovresti includere nella tua dieta quotidiana per abbassare il colesterolo soprattutto se hai scoperto di averlo alto nell’ultimo esame del sangue. È vero che un certo tipo di dieta è solitamente responsabile del suo, ma se includi gli alimenti che ti proponiamo puoi controllarlo.
Oggi scopriamo quali sono i cibi che abbassano il colesterolo o i più adatti che aiutano a controllarne le quantità nel sangue.
La dieta è il pilastro principale per regolare i livelli di colesterolo , anche in quelle persone con una predisposizione genetica ad averlo alto. È stato dimostrato che seguire una dieta equilibrata come la dieta mediterranea riesce a ridurre il colesterolo totale tra il 10 e il 15%.
Oltre a mangiare ogni giorno gli alimenti che ti suggeriamo (o almeno l’80% di essi), devi ridurre tutto ciò che ti fa produrre più colesterolo del dovuto.
Perché il colesterolo è importante
Il colesterolo è una sostanza presente nelle cellule, necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Sebbene se ne abbia bisogno di una certa quantità, troppo può portare a malattie coronariche e accumuli di placca nelle arterie.
Questo tipo di grasso è prodotto dal corpo tuttavia, è assunto anche tramite alcuni alimenti che mangi. Mentre alcuni alimenti contribuiscono ad alzarne i livelli, altri possono aiutare controllarlo e ridurre il rischio di malattie cardiache, inserendoli nella propria dieta.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie cardiache riportano che un italiano su tre soffre di ipercolesterolemia (colesterolo alto). Le persone che ne presentano un quantitavo alto nel sangue hanno il doppio del rischio di malattie cardiache rispetto a coloro che hanno livelli normali. Esistono due tipi di colesterolo: “buono” e “cattivo”.
Il buono o lipoproteina ad alta densità, a un livello di 60 milligrammi per decilitro o superiore protegge dalle malattie cardiache.
Il cattivo o lipoproteina a bassa densità, a un livello di 130 milligrammi per decilitro o superiore, può causare un accumulo di placca. Questa placca può restringere o bloccare le arterie e provocare un infarto.
Cibi contro il colesterolo
I gruppi alimentari principali che aiutano ad abbassare il colesterolo sono i seguenti:
- Alimenti ricchi di fibra alimentare
- Ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) acidi grassi omega-3
- Cibi ricchi di acidi grassi omega-6
- Ricchi di PUFA ovvero gli acidi grassi omega-9
- Addizionati con steroli vegetali e/o in stanoli vegetali.
Cibi che abbassano il colesterolo elenco
Tra gli alimenti che abbassano il colesterolo ci sono quelli che contengono molta fibra, grassi insaturi e composti fitochimici come stanoli e steroli vegetali. Di seguito una lista dei cibi anticolesterolo consigliati:
Avena
Tra i cibi che abbassano il colesterolo questo cereale è quello che riesce meglio nell’intento. L’avena è un cereale che gioca un ruolo significativo nella dieta di chi cerca di abbassare il colesterolo. Questo cereale è particolarmente apprezzato per il suo alto contenuto di fibra solubile, in particolare i beta-glucani, che hanno dimostrato di avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo nel sangue. Consumare avena regolarmente può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, noto anche come il colesterolo “cattivo”, migliorando così la salute cardiovascolare.
L’avena si presenta in varie forme, tra cui fiocchi integrali, fiocchi d’avena e crusca di avena, offrendo versatilità in cucina. Può essere gustata come porridge, aggiunta a frullati o utilizzata in ricette di pane e dolci, rendendola un’aggiunta facile e nutriente alla dieta quotidiana.
Crusca di avena
La crusca di avena si distingue come un superalimento nel panorama dei cibi che combattono il colesterolo alto, grazie alla sua ricchezza in fibre solubili, in particolare il beta-glucano. Questa sostanza naturale ha dimostrato di ridurre efficacemente i livelli di colesterolo LDL, noto anche come il “colesterolo cattivo”, senza influenzare negativamente i livelli di HDL, il “colesterolo buono”. Incorporare la crusca di avena nella dieta quotidiana non solo contribuisce a mantenere il cuore in salute, ma offre anche un effetto saziante che può aiutare nella gestione del peso.
La versatilità della crusca di avena la rende un’aggiunta facile a molteplici piatti, da frullati energizzanti a pancake ricchi di fibre. Le ricerche supportano l’uso della crusca di avena come parte di una dieta equilibrata, sottolineando il suo ruolo nell’abbassare il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la salute generale. L
La raccomandazione di entità autorevoli nel campo della salute, come l’American Heart Association, conferma l’importanza di alimenti come la crusca di avena nella lotta contro il colesterolo, rendendola una scelta preziosa per chiunque cerchi di migliorare la propria dieta con alimenti funzionali e nutritivi.
Piselli
I piselli, spesso sottovalutati nella loro semplicità, emergono come potenti alleati nella lotta contro il colesterolo alto. Ricchi di fibre solubili, proteine vegetali e antiossidanti, i piselli offrono un triplo beneficio per la salute cardiovascolare.
Le fibre presenti nei piselli aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue, contribuendo significativamente alla diminuzione dei livelli di colesterolo LDL e alla promozione di un sistema circolatorio sano. Oltre a questo, le proteine vegetali dei piselli possono essere un’eccellente alternativa alle fonti animali di proteine, spesso ricche di grassi saturi che possono alzare i livelli di colesterolo.
Facili da integrare in una varietà di piatti, dai minestroni alle insalate fresche, i piselli non solo arricchiscono i pasti con il loro gusto delicato ma agiscono anche come un potente nutriente per mantenere il cuore in salute. La loro versatilità e i benefici salutari li rendono un’aggiunta preziosa a qualsiasi dieta, sottolineando l’importanza di includere più legumi per un benessere complessivo.
Semi di lino
I semi di lino rappresentano una fonte straordinaria di omega-3, fibre e lignani, elementi che giocano un ruolo cruciale nella riduzione e gestione del colesterolo nel sangue. L’alta concentrazione di acidi grassi omega-3 nei semi di lino, in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, proteggendo così il cuore da malattie cardiovascolari.
Le fibre solubili presenti, invece, favoriscono la riduzione dell’assorbimento del colesterolo nell’intestino, mentre i lignani, potenti antiossidanti, esercitano un effetto protettivo contro l’ossidazione del colesterolo LDL, un fattore chiave nella formazione delle placche aterosclerotiche.
Facili da incorporare nella dieta quotidiana, i semi di lino possono essere aggiunti a yogurt, frullati, insalate o impasti per pane e dolci, offrendo un metodo semplice e naturale per arricchire i pasti con nutrienti essenziali. La loro capacità di abbassare il colesterolo, insieme agli altri benefici per la salute come il miglioramento della digestione e la riduzione del rischio di malattie croniche, rende i semi di lino un superalimento da considerare in ogni regime alimentare orientato alla salute del cuore.
Fagioli
I fagioli, con la loro varietà di colori e tipologie, sono più che semplici legumi: sono potenti strumenti nella lotta contro il colesterolo alto. Questi alimenti nutrienti sono una ricca fonte di fibre solubili, proteine vegetali e numerosi composti bioattivi che insieme offrono un significativo effetto ipocolesterolemizzante.
Le fibre solubili presenti nei fagioli si legano agli acidi biliari nel tratto digestivo, facilitando l’eliminazione del colesterolo e impedendone l’assorbimento. Questo processo non solo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, ma promuove anche la salute dell’apparato digerente e fornisce un prolungato senso di sazietà, che può essere un grande alleato nella gestione del peso.
Incorporare i fagioli nella dieta è sorprendentemente facile e versatile: possono essere aggiunti a insalate, zuppe, stufati o utilizzati come base per burger vegetali, offrendo un gustoso miglioramento a numerosi piatti senza sacrificare il sapore. La loro capacità di abbassare il colesterolo, unita agli innumerevoli benefici per la salute, rende i fagioli un elemento essenziale in qualsiasi dieta equilibrata e focalizzata sulla salute cardiovascolare.
Mele
Le mele sono spesso celebrate per il loro adagio “una mela al giorno toglie il medico di torno”, ma il loro contributo alla salute va ben oltre. Questi frutti sono una fonte preziosa di pectina, una forma di fibra solubile che ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL. Consumare mele regolarmente può aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e promuovere la sua eliminazione, contribuendo significativamente alla salute cardiovascolare.
Oltre alla pectina, le mele contengono potenti antiossidanti che possono prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, un processo che gioca un ruolo chiave nella formazione delle placche arteriosclerotiche.
Facili da incorporare nella dieta quotidiana, le mele possono essere consumate fresche come snack, aggiunte a insalate o utilizzate in ricette dolci e salate, offrendo un modo delizioso e naturale per migliorare la salute del cuore. La loro versatilità e i benefici salutari rendono le mele un’aggiunta saggia e gustosa a qualsiasi piano alimentare volto a ridurre il colesterolo e mantenere un sistema cardiovascolare sano.
Agrumi
Gli agrumi, come arance, limoni, pompelmi e mandarini, portano una ventata di freschezza e vitalità nella dieta, arricchendola non solo di sapore ma anche di benefici per la salute. Ricchi di vitamina C, flavonoidi e fibre, in particolare la pectina presente nella buccia e nella polpa, contribuiscono a una migliore gestione del colesterolo.
Questi componenti lavorano insieme per migliorare la salute cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Gli agrumi favoriscono inoltre l’elasticità delle arterie e riducono l’ossidazione del colesterolo, un fattore chiave nella prevenzione delle malattie cardiache.
La loro naturale dolcezza e acidità li rendono perfetti per essere gustati da soli o come parte di varie ricette, offrendo un modo piacevole e semplice per arricchire la propria alimentazione e promuovere un cuore sano.
Psillio
Lo psillio è un tipo di fibra solubile estratta dai semi della pianta Plantago ovata, che si distingue per le sue eccezionali proprietà leganti l’acqua. Questa caratteristica lo rende particolarmente efficace nel migliorare la digestione e nel promuovere la sensazione di sazietà, ma il suo ruolo va oltre il benessere digestivo.
Integrare lo psillio nella dieta aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, contribuendo così a diminuire i livelli di colesterolo LDL. Questo effetto benefico sul profilo lipidico sanguigno lo rende un valido supporto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Lo psillio può essere facilmente aggiunto a smoothie, yogurt, o cibi cotti, offrendo un metodo discreto ma potente per arricchire l’alimentazione quotidiana con un importante alleato della salute cardiovascolare.
Orzo
L’orzo si segnala nel panorama alimentare per le sue virtù nutrizionali, in particolare per il suo elevato contenuto di fibre solubili, tra cui il beta-glucano. Questa sostanza ha la capacità di legarsi con i sali biliari nel tratto digestivo, facilitando l’escrezione del colesterolo e contribuendo a una sua riduzione sistematica nel sangue.
Oltre al suo impatto positivo sui livelli di colesterolo LDL, l’orzo è fonte di nutrienti essenziali che supportano una vasta gamma di benefici per la salute, inclusa la regolazione della glicemia e il supporto alla salute digestiva.
Grazie alla sua texture versatile e al gusto delicato, l’orzo può essere facilmente incorporato in diversi piatti, dai risotti alle zuppe, passando per insalate nutrienti, diventando così un’opzione gustosa e salutare per arricchire la dieta quotidiana e supportare un cuore sano.
Carote
Le carote non sono solo un ortaggio versatile e gustoso, ma anche un potente alleato per la salute del cuore, grazie al loro alto contenuto di fibre solubili, beta-carotene, e antiossidanti. Questi nutrienti lavorano in sinergia per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, proteggendo le arterie dall’accumulo di placche aterosclerotiche.
Il beta-carotene, che conferisce alle carote il loro caratteristico colore arancione, è un precursore della vitamina A, noto per le sue proprietà antiossidanti che contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo e a promuovere la salute generale del sistema cardiovascolare.
Facili da integrare in ogni pasto, le carote possono essere consumate crude come snack salutare, grattugiate in insalate per un tocco di dolcezza e croccantezza, o cotte in stufati e minestre, arricchendo la dieta con un ingrediente che è tanto salutare quanto delizioso.
Olio di oliva
L’olio di oliva, pilastro della dieta mediterranea, è rinomato per i suoi benefici sulla salute del cuore, grazie al suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, e di antiossidanti naturali come i polifenoli. Questi composti aiutano a migliorare il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentando il colesterolo HDL (“buono”), diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
L’olio di oliva contribuisce anche a modulare l’infiammazione e a proteggere le arterie dall’ossidazione, due fattori critici nella prevenzione dell’aterosclerosi. Versatile in cucina, può essere utilizzato sia a crudo, per condire insalate e piatti freddi, sia in cottura, come base per soffritti e stufati, offrendo un modo gustoso e salutare per arricchire la dieta quotidiana e sostenere un sistema cardiovascolare sano.
Arachidi
Le arachidi, spesso percepite solo come uno snack gustoso, nascondono in realtà preziose qualità nutrizionali che le rendono un valido alleato contro il colesterolo alto. Ricche di grassi buoni, principalmente acidi grassi mono e polinsaturi, contribuiscono a migliorare il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL. Questo effetto è supportato anche dalla presenza di fitosteroli, composti vegetali che interferiscono con l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
Inoltre, le arachidi sono una buona fonte di fibre e proteine vegetali, elementi che contribuiscono a una sensazione prolungata di sazietà e a un metabolismo sano.
Grazie alla loro versatilità, possono essere integrate nella dieta in vari modi: come snack al naturale, in insalate per aggiungere croccantezza, o sotto forma di burro di arachidi in smoothie e ricette dolci o salate, offrendo un apporto nutrizionale importante per la salute cardiovascolare senza rinunciare al piacere del palato.
Avocado
L’avocado è un frutto unico nel suo genere, celebrato per il suo ricco contenuto di grassi salutari, soprattutto acidi grassi monoinsaturi, che giocano un ruolo chiave nella riduzione del colesterolo LDL e nella promozione di livelli più elevati di colesterolo HDL. Questo effetto benefico sull’equilibrio lipidico è cruciale per mantenere il sistema cardiovascolare in buona salute.
Oltre ai grassi buoni, l’avocado è fonte di fibre, potassio, e vari nutrienti essenziali che contribuiscono al benessere generale. Incorporare l’avocado nella dieta è sorprendentemente facile e gustoso: può essere aggiunto a insalate, frullati, o consumato da solo con un pizzico di sale e limone.
La sua texture cremosa lo rende inoltre un ottimo sostituto di ingredienti meno salutari in ricette come salse e dessert, offrendo un modo delizioso di arricchire l’alimentazione quotidiana con benefici tangibili per la salute del cuore.
Mandorle
Le mandorle sono molto più di un semplice snack: rappresentano una fonte eccellente di grassi monoinsaturi, fibre, proteine vegetali e vitamina E, tutti nutrienti che contribuiscono alla salute cardiovascolare. Il loro consumo regolare è associato a una riduzione del colesterolo LDL senza influenzare negativamente i livelli di colesterolo HDL, un equilibrio lipidico che è fondamentale per prevenire le malattie cardiache.
La vitamina E, un potente antiossidante presente nelle mandorle, aiuta inoltre a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, riducendo il rischio di aterosclerosi.
Versatili e deliziose, le mandorle possono essere consumate al naturale come snack, aggiunte a yogurt o cereali per una colazione nutriente, o impiegate in ricette dolci e salate per arricchire i piatti con un tocco croccante e saporito. Integrare le mandorle nella dieta quotidiana è un modo gustoso e salutare per favorire un cuore sano e una vita lunga.
Mais
Il mais, cereale dorato ricco di nutrienti, offre benefici notevoli per chi è attento alla salute del cuore. Sebbene non comunemente associato alla riduzione del colesterolo come altri alimenti precedentemente discussi, il mais è una buona fonte di fibre solubili, che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Queste fibre agiscono legandosi agli acidi biliari, facilitando la loro eliminazione e costringendo il corpo a utilizzare il colesterolo circolante per produrne di nuovo.
Inoltre, il mais è ricco di antiossidanti, inclusi i carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi e possono avere effetti protettivi sul cuore. P
uò essere gustato in varie forme, da grani interi in insalate fresche e stufati, a farina per preparare pane e tortillas, offrendo versatilità e sapore a qualsiasi pasto. La sua introduzione nella dieta rappresenta un modo saporito di contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, mantenendo al contempo una dieta equilibrata e variegata.
Sesamo
Il sesamo, spesso utilizzato come guarnizione o ingrediente in molteplici ricette, è in realtà un potente alleato per la salute del cuore. Questi piccoli semi sono ricchi di lignani, in particolare sesamina e sesamolina, che hanno mostrato di possedere proprietà ipocolesterolemizzanti, contribuendo alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL. Inoltre, il sesamo è una buona fonte di fibre e di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, contribuendo a migliorare ulteriormente il profilo lipidico e a promuovere la salute cardiovascolare.
L’aggiunta di semi di sesamo alla dieta è un modo semplice per aumentare l’assunzione di questi nutrienti benefici: possono essere sparsi su insalate, incorporati in pane e biscotti, o utilizzati per arricchire piatti a base di verdure e cereali. La loro presenza non solo eleva il profilo nutrizionale dei pasti ma aggiunge anche una piacevole croccantezza e un sapore distintivo.
Pesce azzurro
Il pesce azzurro, come sardine, sgombri, alici e tonno, è una fonte eccezionale di acidi grassi omega-3, noti per il loro effetto positivo sulla salute cardiovascolare. Consumare regolarmente pesce azzurro contribuisce a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, migliorare l’elasticità delle arterie e diminuire il rischio di formazione di coaguli. Inoltre, l’omega-3 aiuta a bilanciare i livelli di colesterolo, riducendo il LDL e aumentando l’HDL.
Questi benefici rendono il pesce azzurro un ingrediente prezioso in qualsiasi dieta mirata a migliorare la salute del cuore. Versatile nella cucina, può essere gustato in svariate preparazioni, dall’essere grigliato e servito con verdure fresche, a essere incluso in insalate nutrienti o impiegato in saporite paste.
Soia
La soia e i suoi derivati rappresentano una fonte eccellente di proteine vegetali, acidi grassi polinsaturi e fibre, tutti elementi chiave nella riduzione del colesterolo LDL e nella promozione di un sistema cardiovascolare sano. In particolare, le isoflavoni di soia hanno dimostrato di avere effetti benefici sui livelli di colesterolo, contribuendo alla diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiache.
L’inclusione di alimenti a base di soia, come il tofu, il tempeh, il latte di soia e l’edamame, nella dieta quotidiana può offrire un’alternativa salutare alle proteine animali, spesso ricche di grassi saturi che possono influenzare negativamente il profilo lipidico.
La soia si presta a una varietà di preparazioni culinarie, rendendola un ingrediente versatile per arricchire l’alimentazione senza rinunciare al gusto. La sua integrazione nella dieta è un passo proattivo verso il mantenimento di un cuore sano e la prevenzione di complicazioni cardiovascolari future.
Fibra alimentare
La fibra è disponibile in due tipi: solubile e insolubile. Entrambe forniscono molti benefici sul benessere del corpo. Le fibre solubili possono abbassare i livelli di colesterolo LDL nel corpo.
Il National Institutes of Health raccomanda di consumare da 5 a 10 grammi o più di fibra solubile ogni giorno; in questo modo si possono ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.
Le fonti di fibra solubile includono avena , piselli, semi di lino , fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psillio. Mangiare cibi contenenti fibre solubili è la cosa migliore.
In particolari situazioni si può avere necessità di assumere un integratore di fibra di psillio (qui alcuni) per soddisfare le quantità raccomandate.
Sotto consiglio medico questi tipi di integratori possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e anche il transito intestinale.
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Grassi sani
Esistono grassi saturi e insaturi e sono classificati come monoinsaturi, polinsaturi, saturi o trans.
Mentre l’assunzione di grassi saturi e trans può aumentare il rischio di malattie cardiache, il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi può ridurre il colesterolo LDL aumentando il quello HDL.
I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio di oliva ; nelle arachidi; colza; avocado ; mandorle ; nocciole ; noci pecan; semi di zucca e sesamo.
I grassi polinsaturi si trovano negli oli di girasole , mais, soia e semi di lino, noci, pesce.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente benefico. Il tuo corpo non può produrre questi acidi grassi, quindi devi assumerli dal tuo cibo.
L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana e di includere soia, canola, frutta a guscio secca .
Stanoli e steroli vegetali
Gli steroli vegetali e gli stanoli o fitosteroli sono simili al colesterolo; eppure aiutano ad abbassarlo bloccando l’assorbimento di questo nell’intestino tenue. Nelle piante si presentano in quantità troppo piccole per avere un effetto terapeutico; quindi i produttori di alimentari possono fortificare alimenti come margarina; succo d’arancia; cereali; yogurt e barrette snack con stanoli vegetali e steroli.
Consumare da 0,8 a 3 grammi di fitosteroli al giorno può ridurre il colesterolo LDL. Anche i tempi in cui consumare fitosteroli giocano un ruolo nella riduzione di questo grasso. Consumare piccole quantità di fitosteroli durante il giorno piuttosto che in un’unica dose permette di avere una maggiore diminuzione dei livelli di LDL. In commercio esistono diversi integratori di steroli vegetali ( vedi qui ) sebbene sia sempre raccomandato chiedere il parere di un medico prima di farne uso.