Il bulgur, a volte conosciuto come bulghur o bulgour, è un alimento ricco di fibre fatto da chicchi di grano (mais) che sono stati cotti a vapore, essiccati e schiacciati. Viene anche chiamato grano spezzato. Viene creato riscaldando i chicchi di grano (mais) fino a quando non sono completamente essiccati prima di macinarli.
Il bulgur è simile al couscous nell’aspetto, ma i chicchi sono più grandi. Il couscous viene preparato dalla semola di grano duro, mentre il bulghur viene prodotto rompendo i chicchi di grano in piccoli pezzi.
Oggi scopriamo il Bulgur e i suoi valori nutrizionali che lo rendono un alimento davvero particolare. Senza essere necessariamente vegetariani o vegani, mangiare sano significa essere consapevoli di essere circondati da una varietà di cibi enorme; probabilmente non riusciremo neanche a provarli tutti.
Scoprire alimenti diversi dai soliti, con sapori semplici e con ottime proprietà nutrizionali può essere davvero una buona abitudine per programmare la settimana a livello alimentare.
Diamo un’occhiata al bulgur, comprese le sue caratteristiche, benefici e i valori nutrizionali. Vedremo come prepararlo e in quali ricette servirlo al meglio in cucina.
Bulgur che cos’è
Conosciamo meglio il Bulgur (bulghur, boulghour).
Io lo uso sempre quando rientro da un allenamento molto lungo e intenso in bicicletta. È facilissimo da digerire ed evito così di appesantire il corpo. Il fisico così, può concentrarsi sul recupero dopo allenamento e ricostruzione muscolare senza dover “pensare” a digerire alimenti pesanti.
Per chi non lo conoscesse, questocereale è semplicemente grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e dopo essicazione, macinati e ridotti in piccoli pezzetti. È molto diffuso in Medio Oriente. Il suo aspetto è molto simile al Cous Cous.
È ricco di carboidrati complessi , la benzina dello sportivo di endurance, ha una buona quantità di proteine (di medio valore biologico) ed è povero di acidi grassi saturi e insaturi .
Il bulghur fa parte degli alimenti ricchi di fibre (elenco) . Le fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà, ed è ricco di vitamine del gruppo B e di sali minerali (magnesio, potassio, ferro e fosforo).
Caratteristica fondamentale del grano spezzato è che di facile e rapida assimilazione rispetto a tutti gli altri cereali poiché precotto. Questa caratteristica lo rende ideale per l’immediato reintegro di energia dopo un allenamento intenso.
Bulgur proprietà e benefici
Il bulgur ha il vantaggio di essere un alimento integrale ed è ricco di fibre, un elemento ritenuto benefico per mantenere l’intestino sano e farlo funzionare correttamente.
Il bulgur contiene glutine, quindi non è adatto a coloro che soffrono di celiachia o che non possono mangiare glutine per un certo periodo di tempo.
Per quanto riguarda il contenuto di vitamine, il bulgur è principalmente una fonte di vitamina A. Contiene anche minerali, tra cui:
- ferro
- magnesio
- sodio
- potassio
- calcio
Il bulgur è un alimento di origine vegetale, quindi non contiene colesterolo, che proviene solo dai cibi animali.
Grazie alla grande quantità di fibre vegetali presenti è utile per:
- Dimagrire
- Migliorare la regolarità dell’intestino
- Eliminare più velocemente le tossine
- Abbassare e tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue
- Tenere sotto controllo il peso.
Possiamo usare il bulgur con legumi come ceci, fagioli e lenticchie per aiutare il corpo ad ottenere tutti gli amminoacidi necessari dal cibo per creare proteine complete tra legumi e cereali.
Il potassio, presente in questo cereale, è un minerale che promuove il corretto funzionamento del cuore, rafforza le ossa e i muscoli. Il bulgur è inoltre ricco di ferro. L’assorbimento di ferro di origine vegetale è favorito dall’assunzione di cibi ricchi di vitamina C.
Riassumendo i benefici e le proprietà del bulgur abbiamo che:
- Il bulgur è una buona fonte di sali minerali.
- È un cereale integrale con benefici antinfiammatori.
- Riduce la possibilità di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di zucchero nel sangue.
- È un cereale integrale che aiuta a prevenire l’asma nei bambini
- Aiuta a dimagrire
- È una grande fonte di ferro e potassio, ideaale per chi fa sport.
Bulgur calorie
Che sia precotto o crudo, il bulgur è un cibo mediamente calorico e la differenza di calorie è minima. Il bulgur crudo è leggermente più calorico dell’altro. Cento grammi di bulgur precotto apportano circa 340 calorie. La stessa quantità di quello crudo ne apporta circa 350.
Bulgur valori nutrizionali
Le proprietà e i valori nutrizionali del bulgur non passano inosservati. 100 grammi di questo cereale equivalgono a 342 calorie.
Con riferimento sempre ai 100 grammi, puoi notare in tabella quanto questo alimento sia ricco di potassio e magnesio. Potassio e magnesio, sono minerali elettroliti. Indispensabili elementi necessari per la conduzione di impulsi elettrici nel corpo insieme al sodio, calcio e cloruro.
La presenza dell’uno e dell’altro elemento è strettamente correlata. Il potassio è importante per la contrazione muscolare e del muscolo cardiaco in particolare. Alla stesso modo, il magnesio svolge un simile funzione nell’organismo.
| Su 100 grammi di prodotto | |
|---|---|
| 342 cal | |
| Lipidi | 1,3 gr |
| Acidi grassi saturi | 0,2 gr |
| Acidi grassi polinsaturi | 0,5 gr |
| Acidi grassi monoinsaturi | 0,2 gr |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 17 mg |
| Potassio | 410 mg |
| Glucidi | 76 gr |
| Fibra alimentare | 18 gr |
| Zucchero | 0,4 gr |
| Proteine | 12 gr |
| Retinolo | 9 IU |
| Calcio | 35 mg |
| Vitamina D | 0 IU |
| Cobalamina | 0 µg |
| Acido ascorbico | 0 mg |
| Ferro | 2,5 mg |
| Piridossina | 0,3 mg |
| Magnesio | 164 mg |
Usi in cucina
Il bulgur è un piatto popolare in Medio Oriente e in Africa ed è delizioso con le uova (e alcune persone aggiungono il burro per insaporirlo). Dopo la cottura, il bulgur può essere usato come ripieno per verdure come peperoni, melanzane o zucchine che verranno cotte in forno. Ideale anche come primo piatto.
Puoi sostituire questo cereale in tutti i tuoi piatti di cous-cous per cambiare sapore e consistenza alle tue portate.
Come usarlo in cucina? Ecco alcuni esempi.
- Può essere principale componente di un primo piatto caldo
- Per preparare un insalata con legumi e verdure
- Come ripieno per verdure cotte al forno
- Per creare golosi antipasti
- Per cucinare delle zuppe ai cereali nutrienti e saporite
- Se decidi di cimentarti in ricette di dolci tradizionali del Medio Oriente
- Sostituisce pienamente la tradizionale pasta nelle nostre ricette
Come preparare il Bulgur
La cottura del Bulgur è molto semplice e soprattutto veloce. Non richiede più di 10 minuti di ebollizione in acqua salata.
Per fare in modo che mantenga tutte le sue caratteristiche nutrizionali però, bisogna avere un paio di accortezze.
Una volta messo il quantitativo desiderato in un pentolino, ti consiglio di aggiungergli acqua poco alla volta. Come se stessi facendo un risotto. È importante non disperdere l’acqua di cottura, ma farla assorbire totalmente dai chicchi.
In caso tu non abbia la possibilità di rimanere questi minuti davanti al fuoco, puoi semplicemente contare circa 300/350 ml di acqua per ogni 100 grammi di prodotto. Poi nel momento in cui tutta l’acqua sarà stata assorbita, puoi togliere il pentolino dal fuoco.
Ti consiglio di farlo riposare da cotto altri 5/10 minuti , con un filo d’olio, per farlo aumentare ancora un po’ di volume.
Lo puoi mettere caldo in una minestra oppure usarlo freddo per un’insalata.
Io lo adoro nel minestrone di verdure fresche, al posto dei classici riso o pasta.
E allora cosa aspetti? Provalo! E poi fammi sapere cosa ne pensi!