Oggi ti vorrei parlare dell’ alimentazione durante lo sport, su cosa mangiare e quando. Su Alimentazione Sportiva qualche tempo fa si è parlato dell’ alimentazione prima di una gara , di quelli che sono i macronutrienti che senza appesantirci possono preparare il nostro corpo ad un intenso sforzo fisico.
Faticare, sudare, metterci tutta la passione e determinazione e poi rovinare tutto con una gestione non oculata dell’alimentazione durante l’esercizio fisico e ancor peggio se sei in gara, non è cosa saggia…
E allora oggi andiamo ad affrontare quella che dovrebbe essere la giusta tattica alimentare da condurre durante l’esercizio fisico. In questo modo riforniamo costantemente il nostro corpo con la benzina necessaria per essere sempre al top e non avere cali di prestazione.
Proprio come abbiamo visto nell’articolo precedente gli studi a riguardo sono migliaia. Qui di seguito voglio riportarti quelli che sono dei riassunti con le notizie importanti, per poi andare ad analizzare più approfonditamente qualche aspetto.
Alimentazione sportiva durante l’attività fisica cosa dicono gli studi
Proviamo a riassumere in sintesi, con dati alla mano, le scoperte fatte in ambito di alimentazione e sport.
Cosa succede al glicogeno muscolare
Il livello di glicogeno muscolare e la disponibilità di carboidrati sono determinanti in tutte le performance sportive e specialmente negli sport di endurance e resistenza, ancora più importante quando i livelli di glicogeno muscolare sono bassi al momento dell’inizio dell’esercizio.
Assunzione di carboidrati dopo i 60 minuti
Quando lo sforzo si protrae oltre i 60 minuti, l’assunzione di carboidrati è fondamentale per mantenere alti i livelli di glucosio nel sangue.
Tale assunzione dovrebbe fornire 30 – 60 grammi di carboidrati ogni ora , possibilmente accompagnati da circa 500/750ml di acqua.
Risulta ideale per esempio una bevanda con soluzione all’ 8% di maltodestrine sorseggiata ogni 10 – 15 minuti.
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Una combinazione di carboidrati aiuta durante la fatica
Utilizzando diverse forme di carboidrati si ha un aumento della loro ossidazione da 1,0 g Cho*/min
a 1,2 g-1,75 g Cho/min e questo porta ad un miglioramento della prestazione a lungo termine.
Glucosio, fruttosio, saccarosio e maltodestrine possono essere usati in combinazione, ma non sono raccomandati grandi quantità di fruttosio a causa della maggiore probabilità di problemi gastrointestinali.
Aggiunta di proteine
L’aggiunta di proteine ( alimenti che cntengono proteine ) ai carboidrati con un rapporto di 1:4 (Pro:Cho) ha dimostrato di aumentare le prestazioni di resistenza e al tempo stesso di diminuire quelli che sono i danni indotti dallo stress dell’esercizio fisico, migliorando e velocizzando quindi il recupero dopo allenamento .
Carboidrati e alimentazione durante lo sport
Che la nostra benzina principale siano i carboidrati ormai dovresti averlo imparato.
Ma forse ancora più importante rispetto all’assunzione di essi nel periodo pre gara è l’assunzione di carboidrati proprio mentre svolgi il tuo allenamento intenso o ancor meglio una gara.
Uno studio condotto da alcuni ricercatori australiani su dei ciclisti ben allenati ha mostrato come l’alimentazione durante lo sforzo fisico o meglio, l’ingestione di una soluzione di carboidrati all’8% è stata associata ad un aumento del 30% del tempo di esaurimento in una prova ad alta intensità, ben 47 minuti in più rispetto all’assunzione di una bevanda placebo.
Si è poi provato ad dare più o meno la stessa bevanda ad altri partecipanti ad un altro studio cercando di capire quelle che potevano essere le differenze tra chi avesse, nei giorni precedenti alla gara, fatto un carico di carboidrati e chi no.
Il risultato è stato che chi si presentava all’evento con basso glicogeno muscolare immagazzinato dai giorni precendenti aveva un’energia maggiore se assumeva la bevanda a base di carboidrati.
Un ulteriore studio ha provato ad indagare la risposta dell’organismo all’assunzione incrociata di placebo o carboidrati prima e durante l’esercizio fisico.
- Placebo, prima e durante l’esercizio fisico;
- Placebo 30 minuti prima e Carboidrati durante l’esercizio;
- Carboidrati prima dell’esercizio e Placebo durante;
- Carboidrati prima e durante l’esercizio fisico.
Le prestazioni sono risultate maggiori nel quarto caso (Carbo+Carbo) rispetto a tutte le altre e gli autori dello studio hanno concluso che l’ingestione di carboidrati migliora le prestazioni solo quando tale alimentazione sportiva è mantenuta durante l’esercizio, pena da scontare in caso di mancata alimentazione un calo prestativo stimato in circa il 30%.
Tempi d’assunzione
Altro dato da non sottovalutare è la tempistica di assunzione dei carboidrati.
Uno studio ha messo in “competizione” l’assunzione frequente e in bassa soluzione 5% contro l’assunzione massiccia e più distanziata nel tempo.
Si parla di circa 11 grammi ogni 30 minuti (10,75 g in acqua 200 ml; ~ Soluzione 5%), contro circa 86 grammi ogni 60 minuti. Il primo caso è risultato più efficace in quanto non appesantiva l’organismo di ulteriore lavoro e i carboidrati venivano assimilati e trasformati in energia pura molto più rapidamente.
Quali carboidrati assumere?
È abbastanza noto che il tasso di ossidazione dei carboidrati è circa 1 grammo al minuto o 60
grammi all’ora.
In realtà recenti studi hanno mostrato un aumento del 21% dell’ossidazione (1,2 g Cho/min) dopo l’ingestione di una miscela di glucosio e saccarosio; mentre una combinazione di maltodestrine e fruttosio ha portato ad un aumento del 40% (circa 1,5 g/min).
Ecco lo studio sull’ingestione combinata di maltodestrine e fruttosio durante l’esercizio fisico [ studio ].
Qui altri studi sugli effetti dell’alimentazione durante lo sforzo fisico che riguardano i tassi di ossidazione misurati mentre si apporta un’alta concentrazione di carboidrati combinati [ studio ].
Va altresì reso noto che il fruttosio non viene spesso utilizzato come integratore a causa dei frequenti disturbi gastrointestinali che può dare.
Alimentazione durante l’esercizio fisico: proteine in aggiunta ai carboidrati
L’aggiunta di proteine alle miscele di carboidrati è stata studiata come mezzo per migliorare le prestazioni e facilitare il recupero.
Gli studi sono molteplici e avvalorano la tesi secondo cui una soluzione di carboidrati e proteine portano a prestazioni ancora più elevate rispetto alla sola assunzione di carboidrati.
Uno studio della James Madison University di Harrisonburg, del dottor. Saunders [ studio ] ha esaminato l’impatto dell’assunzione di carboidrati e proteine durante uno sforzo fisico intenso e la sua capacità di migliorare le prestazioni ripetute e ridurre al minimo il danno muscolare.
Ebbene si è giunti alla conclusione che l’alimentazione durante l’esercizio fisico costituita da carboidrati e proteine ha aiutato i ciclisti ad aumentare le proprie performance nell’arco dello stesso tipo allenamento a ripetute. Essi infatti erano in grado di sostenere circa il 30/40% in più di carico ripetuto. Inoltre, nel post-esercizio i marker di danno muscolare sono stati inferiori all’83%
Tutto questo per ricordarti che l’alimentazione, al pari dell’allenamento e del riposo è parte fondamentale per raggiungere una performance sportiva e togliersi qualche soddisfazione personale!
Tra le altre cose ti consiglio di provare a iniziare a fare i tuoi integratori in casa. Prova a seguire le nostre facili ricette sulle barrette energetiche per sportivi fatte in casa , sono ricche di nutrienti nelle giuste quantità. Una barretta energetica di riso o una barretta di avena ogni 30/40 minuti, sono barrette energetiche a rapido assorbimento che ti permetteranno di arrivare al traguardo con una buona gamba!
*CHO: denominazione chimica per i carboidrati
Se sei alla ricerca di un ottimo libro su questo argomento, ti consiglio una lettura che non puoi perdere: ” L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport ” di Michelangelo Giampietro.
Fonti articolo:
-Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD: Carbohydrate
intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic
index of preexercise meal. J Appl Physiol 1998,
-Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: The
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-Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM,
Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ: Combined
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-Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO: Effect of a carbohydrateprotein
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