Come in ogni sport, servono disciplina e pazienza per seguire un programma di allenamento muscolare. Gli allenamenti di solito sono lunghi perché si devono completare numerosi esercizi per più serie. Gli allenamenti sono fatti per stressare il tessuto muscolare. Mentre il tuo tessuto muscolare guarisce, aumenta contemporaneamente di dimensioni. E’ la dinamica della crescita muscolare . Perché il programma di allenamento sia efficace, devi pianificare le sessioni in modo che i muscoli abbiano il tempo per il periodo di recupero.

Importanza del riposo

La rottura del tessuto che si verifica durante gli allenamenti ad alti volumi con i pesi, è ciò che stimola il processo di costruzione muscolare. Processo di guarigione e costruzione si verificano durante le fasi di riposo tra gli allenamenti.

Ecco perché i giorni di riposo sono altrettanto importanti quanto gli allenamenti stessi. È indispensabile dare ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare completamente altrimenti rischi di compromettere il loro sviluppo.

Senza tempo di recupero rischi di intaccare un tessuto muscolare non ancora pronto causa la sessione di allenamento precedente. Così facendo non permetti ai tuoi muscoli di guarire.

Recupero adeguato

Il  riposo necessario tra gli allenamenti per i tuoi muscoli  dipende dal volume di carico delle tue sessioni allenanti. I principianti non fanno molti esercizi o serie, quindi i loro muscoli non hanno bisogno di molto tempo per recuperare.

Diverso è per i bodybuilder esperti che si allenano con volumi superiori. E’ necessario consentire ai muscoli, per il loro pieno recupero, dalle 48 alle 72 ore di riposo tra gli allenamenti [ 1 ].

In conclusione è necessario far passare un tempo minimo di circa 2 giorni di riposo, cercando di ridurre intensità e volume. Superata questa finestra temporale, è possibile comunque allenarsi nonostante il protrarsi di eventuali DOMS ( indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) [ 2 ].

Ridurre l’intensità non significa necessariamente fermarsi completamente durante i giorni di riposo. Ecco perché durante i riposi si possono attuare degli accorgimenti per accelerare il recupero .
Quante volte allenarsi a settimana per mettere massa?

Allenamenti settimanali

Per avere le 48 – 72 ore di recupero, dovresti allenare i muscoli due o tre giorni alla settimana. Se esegui tre allenamenti completi settimanali, programma un allenamento il ​​lunedì, uno il mercoledì e l’altro il venerdì o martedì, giovedì e sabato.

Se decidi di allenarti due giorni alla settimana, potresti programmare le sessioni il lunedì e il giovedì o una routine che preveda il martedì e il venerdì. Soluzioni ideali per avere il tempo di far riposare il corpo.

Vantaggi del programma Split

Spesso e volentieri chi si allena per mettere massa muscolare, si esercita più di tre giorni alla settimana. È una cosa fattibile, ma in questo caso si dividono le sessioni allenanti per gruppi muscolari. Infatti nel programma Split, in più giorni si alternano i muscoli da allenare. Un gruppo o un muscolo lavora un giorno, mentre l’altro riposa.
Per esempio, puoi allenarti quattro giorni a settimana. Quindi potresti concentrarti sui muscoli superiori del corpo il lunedì e il giovedì e sui muscoli inferiori del corpo il martedì e il venerdì.

Una routine impostata con questo programma può addirittura comprendere sei allenamenti settimanali concentrandoti sulle gambe il lunedì e il giovedì, il petto e le spalle il martedì e il venerdì e i bicipiti e tricipiti il mercoledì e il sabato.

La suddivisione dei muscoli in allenamenti separati ti dà più tempo per lavorare su ogni muscolo. In questo modo i diversi muscoli hanno sempre 72 ore di riposo.

 

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