Il potassio è un minerale elettrolita che attraversa i nostri pori quando sudiamo. Durante un allenamento vigoroso o durante la pratica di sport molto intensi, perderai il potassio, che può addirittura scendere a livelli critici, se non fai attenzione.
Pianificare in anticipo e prepararsi una merenda con alimenti ricchi di potassio è un’abitudine da non sottovalutare. Ripristinare le riserve di questo minerale nel tuo corpo è necessario durante e dopo l’allenamento.
Quanto potassio assumere al giorno?
Quanto potassio assumere al giorno? Il fabbisogno giornaliero di potassio secondo l’Istituto Superiore di Sanità è di circa 3 grammi al giorno.
Dopo i 14 anni è necessario quindi assumere queste quantità quotidianamente per tutta la vita adulta. Anche se un atleta ha bisogno sicuramente di assumerne di più. Quando si fanno sforzi allenanti intensi piuttosto che sport endurance non bisogna sottovalutare il fabbisogno di questo prezioso minerale. Avrai bisogno di consumare una bevanda o mangiare qualcosa che abbia almeno 300 milligrammi di potassio per sostituire quello che in media si perde in una o due ore di esercizio fisico intenso.
Hai mai provato a portare con te una busta con 4 o 5 fichi secchi quando ti alleni? Devi provare! Comodi da trasportare e energetici, ideali per proseguire al meglio gli esercizi.
Perché hai bisogno di questo minerale?
Partecipa alla propagazione degli impulsi nervosi e alla contrattilità delle fibre muscolari.
Il potassio risiede nel fluido all’interno delle cellule, mentre il sodio, un altro minerale elettrolita, rimane nel liquido che circonda le cellule. Questi due vanno avanti e indietro attraverso le membrane cellulari – se necessario – per mantenere un equilibrio costante di liquidi in tutto il corpo.
L’altra parte del suo lavoro è il trasferimento di energia elettrica da una cellula all’altra. Questa funzione è vitale per il ritmo cardiaco, così come per il funzionamento corretto dei muscoli.
Regola l’idratazione quindi attraverso le membrane cellulari, impedendo la fuoriuscita di liquido delle cellule verso l’esterno. Inoltre ha azione di regolamentazione della pressione arteriosa (azione ipotensiva).
Come riconoscere i sintomi di carenza di potassio
L’assorbimento del potassio alimentare avviene al 90% nell’intestino tenue ed è ridotto dalla contemporanea assunzione di caffè, alcol o zucchero. La sua eliminazione avviene per il 90% con le urine e per il 10% con le feci; una minima parte viene persa con il sudore (0,08-0,2 gr ogni litro di sudore).
Quindi con 4 litri di sudore si perdono circa 624 mg (Costill, 1976) che sono pari all’1% del contenuto totale corporeo di potassio.
Questo minerale è presente in molti alimenti, per cui gravi carenze di questo minerale sono estremamente rare. Può capitare però che perdite eccessive si verifichino in caso di vomito prolungato, condizioni di diarrea prolungate o alcune forme di diabete.
I sintomi di una carenza di K+ di solito sono:
- stato di debolezza muscolare
- nausea
- scarsa attenzione
- apprensione
- sonnolenza
- aritmie cardiache
Durante gare molto dure o in cui si dà molto, piuttosto che in sedute pesanti di allenamenti, i livelli di potassio possono scendere molto.
Nello sport, una carenza di minerali può verificarsi anche durante le attività intense praticate in ambienti caldi. Ne è un esempio l’allenamento invernale di un ciclista sui rulli, fatto in una stanza. I muscoli cominciano a farsi sentire presentando crampi e si irrigidiscono. Se in queste fasi si continua a non reintegrare gli elettroliti persi, anche la funzione cardiaca normale può soffrirne.
Dove trovarlo
Le bevande per sportivi sono spesso dei modi veloci per aumentare l’assunzione di K+ e altri elettroliti durante esercizi intensi e continuati. E’ altrettanto vero che pianificare degli spuntini con cibi adatti aiuta molto a stabilizzare i livelli di potassio. Frutta e verdura sono ricche di questo macroelemento, per cui basta incorporarne di più nella tua dieta.
I fagioli secchi per esempio contengono 1445 mg di potassio in 100 gr; la crusca di frumento ne contiene 1160 mg; grazie alle proprietà dei fichi secchi si può assumere questo minerale in grandi quantità, in 100 gr sono contenuti 1010 mg di potassio. Anche albicocche secche e prugne secche ne hanno un gran contenuto .
Integratori minerali e supplementi
Poiché i livelli di questo minerale dipendono anche e sopratutto dal proprio metabolismo, gli integratori
Attenzione perché l‘eccessiva assunzione di potassio attraverso integratori può portare anche a gravi problemi cardiaci. Questi tipi di integratori multivitaminici e minerali per lo sport hanno un contenuto di K piuttosto basso, infatti solitamente non ne contengono più di 99 milligrammi.
Il mio consiglio è quello di trovare la tua fonte di K attraverso ciò che mangi, hai l’imbarazzo della scelta, in più su Alimentazione Sportiva puoi dare un’occhiata alle altre fonti di potassio che ti aiutano nelle tue prestazioni sportive: