Fagioli: le migliori proteine vegetali

I fagioli fanno parte della famiglia dei legumi , in cui sono compresi anche piselli e lenticchie . Tutti i tipi diversi di fagioli, sono altamente nutrienti. Sono un alimento povero di grassi, privo di colesterolo, ricco di molti minerali tra cui acido folico, ferro, potassio e magnesio. Sono ricchi di fibre e proteine ​​pure. Alcuni tipi di fagioli contengono più proteine ​​di altri. A dire la verità, la maggior parte dei fagioli sono considerati alimenti ad alto contenuto proteico.

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Fagioli valori nutrizionali e proteine di qualità

I fagioli sono sempre associati agli stufati e alle minestre in inverno, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Oltre ad esserci innumerevoli ricette per preparare piatti freddi con i legumi, hanno molte proprietà nutritive, particolarmente buone per chi pratica sport. Le loro proteine si rivelano tra quelle vegetali più di qualità!

I fagioli contengono:

• 65% di carboidrati complessi (amido e polisaccaridi), che sono una fonte essenziale di energia.
• Una quantità di grassi molto bassa: 30 grammi di questi legumi contengono solo 1 grammo di grasso.
• Se vengono combinati con il riso, diventano una proteina vegetale che completa o sostituisce le proteine animali. Per le persone che fanno esercizio fisico, le proteine ​​sono essenziali per la funzione muscolare.
• Contengono una moltitudine di micronutrienti: rame, potassio, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B ed E, ma soprattutto calcio e ferro, ottimi elementi nutritivi per rinforzare le ossa e prevenire lesioni.
• Hanno un’elevata quantità di fibre. Questo non è solo utile per il transito intestinale, ma aiuta anche a controllare il peso e i livelli di glucosio nel sangue. Consumare 100 gr. di fagioli significa consumare 14 gr. di fibre quotidiane consigliate per una sana alimentazione.

Pertanto, i legumi sono un complemento ideale per tutti, ancor di più per le persone che praticano sport.

Il consiglio è di mangiare i legumi due o tre volte a settimana, come piatto principale o come complemento.

Fagioli di Soia

I fagioli di soia contengono elevate quantità di proteine ​​sia nella varietà gialla matura che nella soia verde, nota anche come edamame. I fagioli di soia gialli (anche se più correttamente dovremmo parlare di semi) contengono un contenuto proteico di 14,3 grammi per ogni porzione da ½ tazza. Edamame contiene un po’ meno proteine, circa 22,2 grammi in ogni tazza. La proteina contenuta nei semi di soia è considerata una proteina completa. Si parla di proteine complete quando in esse sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

Fagioli Tondini o Navy

I fagioli Navy che noi chiamiamo tondini, si chiamano così in onore dell’esercito statunitense che li utilizzava come gran parte del loro approvvigionamento alimentare all’inizio del XX secolo. La varietà Navy contiene 15,8 grammi di proteine ​​in una porzione da 1 tazza. Inoltre contiene grandi quantità di fibre, ferro, rame, manganese e vitamina B1. I fagioli Navy  possono essere acquistati secchi e devono essere messi a bagno per ottenere migliori risultati di cottura. Questa varietà assomiglia molto ai cannellini sebbene la loro pezzatura sia più piccola. I Fagioli tondini vanno tenuti a bagno in acqua fresca per 8 – 12 ore (come quasi tutti i legumi). Prima della cottura eliminare l’acqua di ammollo e risciacquare.

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Fagioli Neri

I fagioli neri sono spesso serviti come contorno insieme a piatti di ispirazione messicana come tacos e quesadillas. Una tazza di questa varietà ( circa 180 grammi) fornisce 15,2 grammi di proteine, quasi 1/3 della dose giornaliera raccomandata di proteine . Sono anche una buona fonte di antiossidanti.

Borlotti

I fagioli borlotti sono una varietà molto popolare. Possono essere acquistati in scatola o essiccati. Sono ottimi con l’aggiunta di spezie e un po’di grasso tipo lardo o cotiche di maiale. Il contenuto proteico di una tazza di fagioli borlotti è di 14 grammi. Inoltre contengono un minerale come il molibdeno che aiuta a disintossicarsi o espelle più velocemente i solfiti. I solfiti sono un tipo di conservante presente in molti alimenti confezionati, a cui alcune persone sono sensibili. Le reazioni alla sensibilità del solfito comprendono mal di testa e battito cardiaco accelerato. Se i livelli di molibdeno nel corpo sono bassi, è più facile avere una reazione ai solfiti. Mangiare fagioli borlotti può aiutare a prevenire questo tipo di reazione.

L’importanza delle proteine ​​nei legumi

Soia, lupini e fagioli contengono più di 30 grammi di proteine ​​in una porzione da 100 g. Un contributo molto importante per ottenere una dieta completa ed equilibrata. Inoltre, le proteine ​​dei legumi hanno un alto valore biologico poiché contengono una grande quantità di amminoacidi essenziali. Tanto che gli esperti raccomandano che metà delle proteine ​​sianop assunte ogni giorno dai legumi.

Si stima che negli ultimi tre decenni il consumo di legumi sia diminuito del 60% , facendo ricadere il carico proteico degli alimenti su uova, carne e pesce. Tuttavia, il suo consumo è ancora importante anche se presenta differenze a seconda di quale legume è: