Il problema di cosa mangiare a cena spesso nasce dal fatto di non sapere quali alimenti cucinare la sera. Soprattutto su quali ricette concentrarsi affinché risultino leggere, facili da digerire e magari non facciano ingrassare.

Infatti il dubbio che attanaglia tutti prima o poi è: cosa cucino stasera? Vero è che il cibo gustato la sera, attorno a una bella tavola imbandita, è un momento di convivialità familiare che si può trasformare in un’abbuffata, se hai saltato i pasti principali della giornata come la colazione e il pranzo.

Il rischio è quello di concentrare un pasto molto ricco di calorie a cena, quando invece il carico calorico maggiore andrebbe dedicato alle colazioni e ai pranzi. Il punto da cui partire per non andare a dormire appesantiti è una cena leggera ma allo stesso modo soddisfacente e saziante.

Cosa mangiare a cena

La cena potrebbe non essere il pasto più importante della giornata, ma non dovresti neanche saltarlo.

Probabilmente il modo più semplice per distribuire l’apporto calorico giornaliero è dividerlo equamente tra un pasto e l’altro. Se per esempio assumi 1.500 calorie al giorno , e vuoi mangiare tre pasti al giorno, la distribuzione dovrebbe essere 500 al mattino, 500 a pranzo e 500 la sera. Se preferisci invece fare tre pasti e un paio di spuntini, consuma un quarto del consumo totale ad ogni pasto e l’ultimo quarto diviso tra uno spuntino e l’altro.

Ma cerchiamo di capire meglio gli alimenti da evitare a cena, i cibi da preferire e come deve essere una buona cena leggera partendo già da stasera.

La cena ideale

Cosa mangiare a cena per dimagrire

Ricette facili e veloci da preparare come verdure e carni magre.

Una cena ideale è nutriente, equilibrata, sana e soddisfacente. Se hai l’abitudine di cenare con grandi porzioni, con molti  carboidrati e grassi, sappi che hai più possibilità di ingrassare velocemente. Anche andare a letto poco dopo aver mangiato la cena è un’altra cattiva abitudine. Il tuo corpo convertirà semplicemente quel cibo in grasso.

Tieni conto che il tuo tasso metabolico diminuisce con l’avanzare del giorno. È generalmente meglio cenare presto, ciò significa con la luce e idealmente prima delle 20:00. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire il pasto, prima di andare a letto. La cena dovrebbe essere consumata almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire.

Spesso può capitare che dopo una dura giornata di lavoro tu ti senta troppo stanco per cucinare una cena che preveda primo e secondo. A maggior ragione il pasto serale è il momento per testare ricette semplici e veloci. Ci sono molti cibi deliziosi che possono essere cucinati velocemente e riescono comunque a regalarti una cenetta sfiziosa!

Preparare una cenetta leggera significa comunque includere ingredienti nutrienti e che piacciano anche ai componenti della tua famiglia, altrimenti, addio al piacere della convivialità.

Cibi da evitare la sera a cena

Una cena veloce dovrebbe essere sana

Presta maggiore attenzione agli alimenti che mangi la sera, poiché alcuni di questi potrebbero dare disturbi di sonno e di digestione. Inoltre dovresti considerare il fatto che alla sera, dal momento che il giorno finisce, grandi consumi di energia non sono più richiesti. Per il corpo bruciare calorie dopo cena diventa complicato. Questa è una delle regole base che serve anche nelle diete per perdere peso.

Vediamo degli esempi di alimenti che sarebbe meglio evitare di mangiare a cena per rimanere leggeri.

Salse troppo grasse

Le salse troppo grasse come la maionese, andrebbero usate con parsimonia: una o due volte a settimana può essere già abbastanza. Meglio abbandonare l’abitudine di cenare accompagnando i pasti con salse molto caloriche.

Burro

Di sicuro il burro rende tutto più gustoso e se usato bene non bisognerebbe farlo uscire dalle nostre tavole. Il problema nasce quando viene utilizzato per cuocere alcuni alimenti della tua “cena light”! Il burro, quando viene sottoposto a cottura ed alte temperature, diviene molto poco digeribile. Perché appesantirsi a cena?

Panna da cucina

La panna da cucina in un pasto serale sarebbe da evitare. E’ un condimento piuttosto grasso che appesentirebbe la digestione notturna.

Cibi fritti e troppi soffritti

Lo so, ogni tanto una frittura ci sta e la cenetta light può andare anche a farsi benedire. Chiamiamolo sgarretto perché “ogni tanto” a cena i cibi fritti ce li possiamo concedere.

Patatine confezionate

Chi di noi una sera, preso da raptus salato, davanti a un film o una serie Netflix non si è sbranato un pacchetto di patatine? Non dovrebbe essere un’abitudine sia prima, durante o dopo cena, dato che caricheremo il nostro corpo di bel quantitativo di grassi trans e sale; che poi quei grassi sono

Insaccati e salumi

Salsiccia, salame, mortadella, pancetta, wurstel e tante altre carni troppo lavorate non sono propriamente ingredienti per ricette per cena leggeri. Oltre ad avere presenza di grassi molto elevata, quindi più pesanti da digerire, contengono molto sale. La notte potresti svegliarti svariate volte per bere.

Bibite gasate e zuccherate

Ovviamente bibite a base di cola, the freddi, aranciate sono tutte bevande caloriche che andrebbero bevute con molta moderazione soprattutto se si usano a cena. Sono tra le forme di zuccheri più velocemente assimilate dal corpo dato che sono sottoforma liquida.

Alcolici, superalcolici e vino

Solitamente la dosa serale di vino adeguata dovrebbe aggirarsi a non più di 120-130 ml e per la birra una bottiglia da 33 cl può essere sufficiente. Cosa diversa sono i superalcolici e cocktails che non andrebbero consumati a cena o alla sera per evitare di agitare il sonno e disidratarsi. Vino e superalcolici inoltre forniscono molte calorie. A seconda delle bevande bevute l’introito calorico può essere molto alto. Un bicchiere di vino da 120 ml apporta circa 100 calorie.

Dolci

Mangiare dei dolci a fine pasto può apportare una mole di zuccheri semplici, grassi e calorie non indifferente. Per esempio mangiare 6 quadratini di cioccolato al latte significa assumere 165 calorie circa. Anche le creme dolci e i dessert confezionati andrebbero evitati dopo cena.

Carboidrati raffinati, amidi e troppa pasta

Tutti i carboidrati assunti a cena in modo incontrollato sono una carica di energia e calorie potente. Se assunti abitualmente in grandi quantità a cena, pane bianco, riso bianco, pasta, pizza, patate diventano delle bombe caloriche!

Formaggi freschi troppo grassi

Il gorgonzola, che si gusta accompagnandolo con i grissini, non è proprio amico della linea. Se non altro è uno di quei formaggi adatti a chi è intollerante ai derivati del latte.  Grazie alla triplice fermentazione, non contiene né glutine né lattosio. Il formaggio fresco cremoso o stagionato, generalmente più grassi, a cena dovrebbe essere considerato alla stregua di un secondo piatto sfizioso. Da considerare come alternativa a carne, uova, pesce, legumi. Ovviamente ciò che conta è la frequenza di consumo settimanale di determinati alimenti.

Caffè

La caffeina prima di andare a dormire procura al nostro organismo un effetto simile a quello del cambio di fuso orario. Da alcuni studi sembra che la caffeina abbbia lo stesso effetto della luce. In pratica un caffé dopo cena fa saltare il ritmo del nostro orologio biologico facendo ritardare l’arrivo del sonno di circa 40 minuti.

I cibi da preferire a cena

Cibi da preferire la sera

Rappresentazione di due monopiatti con cereali integrali, zucchine e pomodori grigliati, olive, gamberetti, yogurt magro.

Che tu abbia abbastanza tempo per cucinare o che tu voglia fare una cena veloce la regola da tenere a mente è: cena light ma saziante. Di sicuro ciò che non dovrebbe mai mancare durante la settimana nelle idee per cena sono le fibre alimentari. Verdure e cereali integrali riempiono e fanno molto bene! I cereali integrali forniscono i carboidrati necessari con basso impatto glicemico, i legumi forniscono fibra e proteine di buona qualità; pesce, carni bianche e tagli di carne magri, forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. La frutta di stagione poi, senza esagerazioni, permette di soddisfare quella voglia di dessert serale fornendo anche ulteriori vitamine.

Ogni pasto e quindi anche la cena dovrebbe contenere il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi in modo che apportino calorie in percentuali simili a queste:

  • Carboidrati: 45-65 percento delle calorie di un pasto;
  • Grasso: 20-35 percento di calorie;
  • Proteine: 10-35 percento;

Capisco che le percentuali possono creare anche confusione, ecco perché si può usare come riferimento il proprio piatto. A questo proposito ti può essere utile leggere questo articolo su come ridurre l’appetito con dei trucchetti potenti.

Ma vediamo un elenco più dettagliato di cosa mangiare a cena.

Insalata

Spesso si sente dire dai nutrizionisti che bisognerebbe iniziare il pasto con un’insalata o altre verdure. Affermazione corretta. Un piatto di verdura ad inizio cena contribuisce a saziare prima. In effetti il potere riempitivo della fibra permette di ridurre l’appetito e non esagerare con gli altri cibi presenti sulla tavola.

Prova a preparare un’insalata mista con pomodori, carote, ravanelli, lattuga verde e mangiarla prima delle altre portate. Il tuo stomaco assimilerà subito molte vitamine, minerali e acqua.

Verdure crude, cotte e lesse

Carote, spinaci, fagiolini, broccoli, finocchi e verdure grigliate, peperoni al forno, con la verdura nel pasto serale ti puoi sbizzarrire. La scelta della verdura di stagione rende le tue portate ancora più saporite.

Vellutate, creme e minestroni

Le tue verdure si prestano anche ad essere ulteriormente trasformate in fumanti piatti come zuppe e minestroni. Basta un minipiner o un frullatore per ottenere delle calde vellutate da accompagnare con dei crostini di pane integrale. Se le verdure sono fresche, cuocendole in una pentola normale ci vogliono 40 minuti di cottura. In una pentola a pressione i tempi calano a 15 minuti. Tolto il tempo di cuocere le verdure, si rivelano tutto sommato delle ricette veloci per cena. Agli ortaggi puoi decidere di aggiungere dei legumi ricchi di fibra e proteine.

Prodotti caseari a basso contenuto calorico

Il formaggio fresco light o lo yogurt magro sono alimenti che aiutano a saziare e contengono poche calorie.

Carne di pollame e pesce

Una scelta proteica valida per una cena sana non può che ricadere su carni magre. Il pollo, il tacchino, il pesce nasello o la sogliola sono solo un piccolo esempio. Tutti questi cibi dovrebbero essere grigliati e conditi con poco olio per rendere la cena più leggera.

Uova

Sono proteine ​​di qualità ma hanno un alto contenuto calorico. Meglio inserirle nella cena una o due volte a settimana se si tiene sotto controllo la linea.

L’albume dell’uovo è molto proteico, non contiene colesterolo invece presente nel tuorlo. Altamente proteico ma magro, è ideale consumato alla sera a cena. Una frittata fatta di bianchi d’uovo con spinaci e del grana grattugiato può essere una ricetta veloce e nutriente.

Cereali integrali

I chicchi dei cereali integrali mantengono sia il germe che una parte della crusca. Questa caratteristica nutrizionale permette di ottenere un buono apporto di fibra e zuccheri a lento rilascio. I cereali integrali hanno un gran potere saziante. Preferirli alla pasta bianca soprattutto quando si è a dieta può essere un piacevole ripiego alla voglia di carboidrati.

Riso Basmati

Il riso basmati è da considerare un alimento assai digeribile dal livello nutrizionale molto alto. Si fa cuocere per 20 minuti; ti consiglio di lavarlo e lasciarlo immerso nell’acqua per circa un’ora.

Per conoscere come il ritmo circadiano e la frequenza dei pasti influiscono sul nostro corpo, ti consiglio di leggere l’articolo sul ritmo alimentare .

E tu cosa prepari stasera per cena? Fammelo sapere nei commenti!

Cosa Mangiare A Cena: Che Cucino Stasera?
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