Per costruire massa muscolare e avere risultati sono indispensabili corretta alimentazione e un adeguato programma di sollevamento pesi e forza. Gli integratori alimentari, come le proteine ​​in polvere e le formule per l’aumento di peso, possono essere efficaci se è difficile assumere nella proprie dieta tutti i nutrienti. Quindi se attui già una dieta equilibrata gli integratori possono non servire. Anche le sostanze ergogeniche, come creatina e caffeina, hanno la capacità di aiutarti a costruire i muscoli. Detto questo, il modo più efficace per costruire i muscoli è un programma di allenamento per la forza che sia gradualmente crescente.

Come aumentare i muscoli senza integratori

Sebbene le case produttrici di integratori enfatizzino le loro proprietà, gli integratori forniscono minimi benefici rispetto a una dieta adeguata.

Passaggio 1

Esercizi con i pesi per gruppi muscolari specifici

Fare esercizi di forza utilizzando pesi e resistenze per i diversi gruppi muscolari.

Sollevare pesi. Il processo che permette di aumentare la massa muscolare si chiama ipertrofia. Per costruire il muscolo basta aumentare i carichi moderatamente. Usa tra il 65 percento e l’85 percento del carico massimale eseguendo da sei a 12 ripetizioni. Di solito sono necessarie due o tre sedute non consecutive alla settimana per la massima crescita muscolare e si lavora per gruppo muscolare. Per esempio si possono eseguire esercizi per la schiena e i bicipiti un giorno; il secondo giorno esercizi di petto e spalle;  il terzo giorno una sessione allenante per le gambe.

Passaggio 2

Assumi abbastanza proteine con l'alimentazione corretta

Mangia abbastanza proteine.

Tieni in considerazione le proteine. Se sollevi pesi in allenamenti pesanti, probabilmente avrai bisogno di più di 200 g di proteine ​​al giorno . Almeno il 15 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da proteine. ​​Gli alimenti ricchi di proteine complete sono generalmente le fonti animali come carne e latticini. Molti prodotti vegetali contengono proteine, ma  in alcuni mancano gli aminoacidi essenziali che aiutano a promuovere la crescita muscolare. La soia è una proteina vegetale di alta qualità.

Passaggio 3

Consuma grassi e carboidrati in modo corretto

Consuma grassi e carboidrati in modo corretto.

Anche grassi e carboidrati sono utili. Il corpo usa questi due nutrienti come fonti primarie di energia. Se non consumi abbastanza di questi nutrienti, il tuo corpo inizierà a usare le sue riserve di proteine ​​come fonte di energia. L’adeguato apporto di questi due nutrienti può portare alla degenerazione muscolare. Circa il 30 percento delle calorie dovrebbe provenire dal grasso e il 50 – 60 percento dai carboidrati .

Passaggio 4

Mangia carboidrati e proteine prima e dopo allenamento

A seconda del tipo di esercizio, mangia carboidrati e proteine prima e dopo allenamento.

Mangia uno spuntino ricco di carboidrati e ad alto contenuto proteico sia prima che dopo l’allenamento . I carboidrati possono fornire ulteriore energia per aiutarti a raggiungere il livello massimo; inoltre contribuiscono a ripristinare il glicogeno muscolare che si esaurisce dopo un allenamento. Le proteine ​​aiutano il tuo corpo a sintetizzare il nuovo tessuto muscolare e a riparare il tessuto danneggiato dopo un allenamento. Il latte , le bevande proteiche e la maggior parte delle barrette energetiche sono snack efficaci per questo scopo. Ricordati comunque di non abusare di prodotti troppo lavorati e di leggere le etichette per evitare di assumere troppi zuccheri durante la giornata.

Passaggio 5

Continua a stressare i tuoi muscoli gradualmente

Continua a stressare i tuoi muscoli gradualmente.

Continua a stressare i tuoi muscoli aumentando progressivamente il peso nel tempo. Aumenta il peso che sollevi dal 5 al 10 percento quando è possibile. Cerca di eseguire due ripetizioni aggiuntive oltre al numero prefissato in due serie consecutive.

Passaggio 6

Riposo e recupero

Riposa e recupera.

Fai riposare il tuo corpo il rischio sovrallenamento è sempre in agguato. Il corpo acquisisce nuovi adattamenti muscolari attraverso un principio chiamato “sindrome generale di adattamento “o General Adaptation Syndrome (G.A.S.). Questo processo inizia con lo scioccare i muscoli con un nuovo stimolo di esercizio. I muscoli reagiscono diventando dolenti e stanchi. A questo punto si ha un aumentato bisogno di riposo. Con il recupero adeguato e il giusto riposo, i tuoi muscoli risponderanno aumentando di dimensioni e diventando più forti. Assicurati di dormire abbondantemente e bene; concedi sempre almeno un giorno di pausa tra una sessione di sollevamento pesi e un’altra.

Suggerimenti

  • Allenarsi sempre con qualcuno che ti aiuti quando si sollevano carichi pesanti. Un trainer qualificato o un  allenatore professionista possono fornirti raccomandazioni specifiche in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.

Avvertenze

  • Assicurati di padroneggiare la tecnica corretta prima di iniziare a passare a carichi più pesanti. Usare una tecnica sbagliata può provocare lesioni anche serie. Altra raccomandazione non meno importante: consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento pesi intenso.
Come Aumentare I Muscoli Senza Integratori
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