Per costruire massa muscolare e avere risultati sono indispensabili corretta alimentazione e un adeguato programma di sollevamento pesi e forza. Gli integratori alimentari, come le proteine in polvere e le formule per l’aumento di peso, possono essere efficaci se è difficile assumere nella proprie dieta tutti i nutrienti. Quindi se attui già una dieta equilibrata gli integratori possono non servire. Anche le sostanze ergogeniche, come creatina e caffeina, hanno la capacità di aiutarti a costruire i muscoli. Detto questo, il modo più efficace per costruire i muscoli è un programma di allenamento per la forza che sia gradualmente crescente. Come avere muscoli seguendo i prossimi passaggi.
Passaggio 1
Sollevare pesi. Il processo che permette di aumentare la massa muscolare si chiama ipertrofia. Per costruire il muscolo basta aumentare i carichi moderatamente. Usa tra il 65 percento e l’85 percento del carico massimale eseguendo da sei a 12 ripetizioni. Di solito sono necessarie due o tre sedute non consecutive alla settimana per la massima crescita muscolare e si lavora per gruppo muscolare. Per esempio si possono eseguire esercizi per la schiena e i bicipiti un giorno; il secondo giorno esercizi di petto e spalle; il terzo giorno una sessione allenante per le gambe.
Passaggio 2
Tieni in considerazione le proteine. Se sollevi pesi in allenamenti pesanti, probabilmente avrai bisogno di più di 200 g di proteine giornaliere . Almeno il 15 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da proteine. Gli alimenti ricchi di proteine complete sono generalmente le fonti animali come carne e latticini. Molti prodotti vegetali contengono proteine, ma in alcuni mancano gli aminoacidi essenziali che aiutano a promuovere la crescita muscolare. La soia è una proteina vegetale di alta qualità.
Passaggio 3
Anche grassi giornalieri e carboidrati sono utili. Il corpo usa questi due nutrienti come fonti primarie di energia. Se non consumi abbastanza di questi nutrienti, il tuo corpo inizierà a usare le sue riserve di proteine come fonte di energia. L’adeguato apporto di questi due nutrienti può portare alla degenerazione muscolare. Circa il 30 percento delle calorie dovrebbe provenire dal grasso e il 50 – 60 percento dai carboidrati giornalieri .
Passaggio 4
Mangia uno spuntino ricco di carboidrati e ad alto contenuto proteico sia prima che nell’ alimentazione post workout . I carboidrati possono fornire ulteriore energia per aiutarti a raggiungere il livello massimo; inoltre contribuiscono a ripristinare il glicogeno muscolare che si esaurisce dopo un allenamento. Le proteine aiutano il tuo corpo a sintetizzare il nuovo tessuto muscolare e a riparare il tessuto danneggiato dopo un allenamento. Il latte , le bevande proteiche e la maggior parte delle barrette energetiche sono snack efficaci per questo scopo. Ricordati comunque di non abusare di prodotti troppo lavorati e di leggere le etichette per evitare di assumere troppi zuccheri durante la giornata.
Passaggio 5
Continua a stressare i tuoi muscoli aumentando progressivamente il peso nel tempo. Aumenta il peso che sollevi dal 5 al 10 percento quando è possibile. Cerca di eseguire due ripetizioni aggiuntive oltre al numero prefissato in due serie consecutive.
Passaggio 6
Fai riposare il tuo corpo il rischio di overtraining è sempre in agguato. Il corpo acquisisce nuovi adattamenti muscolari attraverso un principio chiamato “sindrome generale di adattamento “o General Adaptation Syndrome (G.A.S.). Questo processo inizia con lo scioccare i muscoli con un nuovo stimolo di esercizio. I muscoli reagiscono diventando dolenti e stanchi. A questo punto si ha un aumentato bisogno di riposo. Con il recupero adeguato e il giusto riposo, i tuoi muscoli risponderanno aumentando di dimensioni e diventando più forti. Assicurati di dormire abbondantemente e bene; concedi sempre almeno un giorno di pausa tra una sessione di sollevamento pesi e un’altra.
Suggerimenti
- Allenarsi sempre con qualcuno che ti aiuti quando si sollevano carichi pesanti. Un trainer qualificato o un allenatore professionista possono fornirti raccomandazioni specifiche in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.
Avvertenze
- Assicurati di padroneggiare la tecnica corretta prima di iniziare a passare a carichi più pesanti. Usare una tecnica sbagliata può provocare lesioni anche serie. Altra raccomandazione non meno importante: consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento pesi intenso.