Se sei come la maggior parte degli atleti, l’ansia pre-gara non dà scampo. Anche se non ti senti di mangiar nulla, fare un buon pasto prima della gara in bici può fare la differenza tra lo spingere fino alla fine della competizione o rimanere senza benzina a metà strada. Ignora il mattone sullo stomaco e mangia qualcosa che sia simile a un pasto normale. Assumi il giusto mix di carboidrati e altri nutrienti per riuscire ad andare avanti, almeno fino a quando non avrai affrontato tutti i tratti in salita.
Come può aiutarti il cibo
Il corpo produce la principale fonte di energia per le cellule, chiamata ATP ( Adenosina trifosfato ) nei mitocondri delle cellule. Utilizzano glucosio, glicogeno, amminoacidi e grassi dal cibo. Le cellule muscolari disgregano ATP per l’energia, rilasciata quando i legami del fosfato si rompono. La sintesi di ATP è un processo complesso. Il corpo produce la maggior parte del suo ATP utilizzando il glucosio che ricava dagli amidi e dagli zuccheri nella dieta. Lo zucchero semplice è una forma di glucosio già scomposto, quindi può essere utilizzato dal corpo per l’energia immediata. Gli amidi devono essere trasformati in glucosio utilizzabile. Sono tipi di carboidrati complessi che permettono di avere un’energia prolungata e costante a un ritmo più lento.
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Cena pre-gara
Mangiare un piatto di pasta gigantesco prima della gara potrebbe farti accumulare molto glucosio e glicogeno per i tuoi muscoli ; allo stesso tempo potresti sentirti anche molto gonfio quando ti addormenti. La pasta o il riso fanno bene ma meglio integrarli con condimenti leggeri e verdure. Scegli una verdura come fagiolini, broccoli o spinaci e una piccola porzione di carne. Fare una cena normale combatte la tensione e il nervosismo che si prova prima della gara, quindi non ti farà star male. Una buona notte di sonno poi è importante per elaborare il pasto.
Colazione pre-gara
Per colazione, sopratutto se non hai molto tempo, evita proteine come carne o uova; queste si digeriscono più lentamente dei carboidrati. Pane tostato, farina d’avena e fette biscottate sono fonti di energia elevata a base di carboidrati e un velo di marmellata o miele forniscono lo zucchero necessario per iniziare al massimo. Non esagerare con il caffè, che può scombussolare il tuo stomaco prima della gara. L’energia della cena sommata a quella della colazione dovrebbero essere sufficienti per farti superare una gara a ritmi moderati. Portati dietro una o due barrette energetiche nel tuo completo da ciclismo; fare uno spuntino può frenare la fame durante la corsa o fornirti dell’energia in più se vai in crisi.
Assunzione di acqua
Aumentare l’ assunzione di acqua pochi giorni prima di una gara di ciclismo è fondamentale per aiutare il tuo corpo a rimanere idratato durante tutta la competizione. Un ciclista può perdere diversi litri d’acqua nel corso di una gara. Hai mai provato a pesarti prima e dopo un’uscita in bici d’estate?
Devi avere un buon livello iniziale di idratazione quando sei in griglia per la tua gara. Se la tua urina ha colore giallo chiaro, il tuo corpo è sufficientemente idratato. Durante la gara, è possibile sostituire acqua con una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore.
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