Il ciclismo è uno sport di resistenza ad alta intensità che richiede una quantità enorme di calorie, carboidrati e grassi. Affinché le prestazioni in bicicletta siano massime, bisogna fare una dieta sana; ricca di frutta fresca, verdura, cereali integrali e carni magre. Inoltre bisogna considerare che delle volte l’assunzione di integratori è particolarmente utile per i ciclisti. Prima di assumere qualsiasi nuovo integratore, assicurati sempre che sia un prodotto sicuro per la tua salute. Inoltre provalo sempre prima di utilizzarlo in gara.
In che modo i ciclisti possono trarre vantaggio dagli integratori?
Nessun altro sport ha delle richieste sostenute e ad alta potenza come il ciclismo. Alcuni sport, come lo sprint su pista, potrebbero richiedere più potenza muscolare o il sollevamento pesi, che produce più forza, ma la necessità di bilanciare sforzo ed efficienza in una gara a lungo termine è ciò che rende i ciclisti un gruppo distinto di atleti.
Per questo motivo, anche gli integratori sportivi per il ciclismo dovrebbero essere mirati e ottimizzati.
Pensa solo alla quantità di forza umana necessaria per sostenere lunghe pedalate. Il sollevamento pesi può richiedere solo una ripetizione per le competizioni; un maratoneta fa circa 30.000 passi durante una gara; i nuotatori possono effettuare 500 bracciate in una gara più lunga. Ma i ciclisti?
Una corsa di 320 Km (equivalente a una maratona) richiede circa 50.000 giri di pedale.
I ciclisti si possono impegnre anche in eventi di un giorno in cui le corse possono durare una dozzina di ore.
I ciclisti devono fare rifornimento più spesso. Quindi, ad esempio, un integratore contenente un carboidrato a combustione lenta sarebbe più vantaggioso per i ciclisti. In quei giri di pedale, c’è meno sollecitazione pesante sulle articolazioni. L’allenamento a basso impatto esercita tutti i muscoli della gamba senza ore di stress articolare, quindi non è necessario integrare la glucosamina , che aiuta a costruire la cartilagine nelle articolazioni.
Quindi è meglio sapere su quali aree indirizzare gli integratori aiuterà a eliminare alcuni acquisti inutili di prodotti nutrizionali sul mercato.
Pausa caffè? Caffeina e carboidrati
Si potrebbe dire che i ciclisti hanno un rapporto speciale con il caffè (e la caffeina) a differenza di qualsiasi altro atleta di resistenza. Si è sviluppato in una ricca cultura, poiché i due sono spesso intrecciati: il produttore italiano di caffè espresso Faema ha sponsorizzato una squadra di ciclismo professionista negli anni ’60, una squadra che includeva leggende come Rik Van Looy, Vittorio Adorni e Eddy Merckx.
Nei primi giorni del Tour de France, i ciclisti dovevano fermarsi ai posti di blocco per dimostrare che stavano seguendo l’itinerario della gara. Era qui che i ciclisti facevano rifornimento, bevendo e mangiando per alimentarsi e intraprendere la tappa successiva del viaggio.
Parte dell’influenza del caffè sul ciclismo potrebbe essere culturale.
Nei paesi europei in cui il ciclismo è popolare, come l’Italia e la Francia, la cultura del caffè (e in particolare l’espresso) è radicata da secoli. Ma non è una coincidenza, poiché la caffeina è un integratore associato a un aumento delle prestazioni.
Fornisce una rapida scossa e ha dimostrato di migliorare le prestazioni dell’esercizio e diminuire la percezione del dolore.
Nonostante il suo uso diffuso, c’è una scissione genetica in risposta alla caffeina: per alcuni, può peggiorare le prestazioni.
I ciclisti pedalano regolarmente per più di due ore a un’intensità da moderata ad alta; per sostenere questi ritmi, hanno bisogno di più di una tazza di caffè prima della corsa. La caffeina aiuta il cervello a continuare a spingere durante l’esercizio, ma è importante che i ciclisti mettano carburante nel serbatoio sia prima che durante quelle lunghe pedalate. In genere, si tratta di carboidrati e molti ciclisti scelgono una pasticceria a metà tragitto quando si allenano.
I carboidrati ingeriti prima di una corsa o di una pedalata vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato; bere qualche caffè sembra ridurre l’esaurimento del glicogeno nei muscoli fornendo quindi ulteriore energia.
Oggi, sempre più atleti stanno andando nella direzione opposta e adottano un approccio a basso contenuto di carboidrati per l’allenamento. L’obiettivo è allenare il proprio corpo a ottenere più energia da grassi e chetoni; dopo un periodo di adattamento, il tasso di combustione dei grassi è più del doppio di quello di un atleta normale.
Inoltre, gli atleti che seguono un regime a basso contenuto di carboidrati (e gli atleti che seguono una dieta mista) stanno iniziando a utilizzare chetoni esogeni come i monoesteri BHB (beta-idrossibutirrato) per completare la loro solita alimentazione pre-gara. È bene precisare che esistono ancora diverse controversie da chiarire sull’uso di questo integratore.
Proteine del latte
Le persone che si allenano intensamente hanno un fabbisogno di proteine superiore a chi fa la vita da sedentario. Il ciclismo a ritmi intensi fa lavorare e rompe le fibre dei muscoli dei polpacci, dei bicipiti femorali e dei quadricipiti. I muscoli hanno bisogno delle proteine adatte per la loro riparazione e il loro recupero. La dieta deve essere il rifornimento primario di proteine, sotto forma di fonti proteiche sane. Queste sono per esempio pollo, pesce, fagioli, quinoa e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, le proteine del siero di latte sono molto indicate per il recupero dopo l’allenamento o la competizione.
Michael Saunders dell’American College of Sports Medicine ha studiato gli effetti delle proteine del siero del latte (whey protein) e delle bevande ricche di carboidrati sui ciclisti che avevano terminato una sessione di allenamento. Nella ricerca pubblicata nel numero di agosto 2004 del “Medicine & Science in Sports & Exercise”, Saunders riferisce che la combinazione tra proteine e carboidrati accorciano i tempi di recupero permettendo ai ciclisti di allenarsi più duramente nell’allenamento seguente.
Estratto di tè verde
Qualunque ciclista vi dirà che tenere il passo per l’intera gara è davvero estenuante. D’altronde è l’aspetto più impegnativo del ciclismo agonistico. Sembra però che l’assunzione di estratto di tè verde consenta di avere un ritmo sostenuto più a lungo. Questo almeno secondo l’American Physiological Society. Infatti assumendo alte dosi di estratto di tè verde sembra aumentare la resistenza del 25%. La ricerca sostiene che il tè verde liberi grasso corporeo per il consumo di energia (migliore capacità di ossidare acidi grassi). Ciò impedirebbe ai ciclisti di dar fondo a tutte le scorte energetiche. Un ulteriore ricerca però, sembra sostenere che l’estratto di tè verde dia gli stessi benefici della caffeina durante lo sforzo fisico.
Vitamina C
Ti è mai capitato di svegliarti il giorno dopo una corsa dura e sentire le gambe doloranti e pesanti come due tronchi? Se è così, è perché sei stato vittima del dolore muscolare insorgenza ritardata (DOMS). E’ un effetto collaterale comune e doloroso dovuto all’intensa pedalata sostenuta. Il Dottor Bryer della University of North Carolina di Greensboro nel Giugno del 2006 scopre che l’integrazione di 3 g di vitamina C nella dieta giornaliera, riduce significativamente il dolore muscolare post esercizio.
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