La vitamina E è fondamentale nel funzionamento di varie strutture del corpo, dai muscoli al sistema nervoso, e cardiovascolare. È essenziale a mantenere sani il sistema nervoso, cardiovascolare, i muscoli e la retina. Ti spieghiamo come puoi beneficiare del suo effetto protettivo, quanto te ne serve e dove trovarla.
Vitamina E dove si trova
Vitamina E negli alimenti e fonti per assumerla. Se vuoi che la tua dieta includa cibi ricchi di vitamina E , rivolgiti all’olio di oliva extravergine d’oliva (e a quelli da semi non raffinati) e olive. È contenuta nelle noci, germe di grano, avocado e verdure a foglia verde (spinaci, bietole, broccoli, ecc.).
Secondo l’ USDA , la RDA per la vitamina E è di 15 mg / die (22,5 UI), secondo la SINU (società di nutrizione umana) l’assunzione raccomandata è di 13 mg /die.
Si consiglia di consumare 2-3 di questi alimenti ricchi di vitamina E al giorno ( 1 tazza corrisponde a circa 230 gr):
1. Semi di girasole
1 tazza: 33.41 mg (220%)
2. Mandorle
1 tazza: 32.98 mg (218%)
3. Nocciole
1 tazza: 20.29 mg (133%)
4. germe di grano
1 tazza normale, crudo: 18 mg (120%)
5. Mango
1 intero crudo: 3.02 mg (20%)
6. Avocado
Un intero crudo: 2.68 mg (18%)
7. Zucca
1 tazza cotta: 2.64 mg (17%)
8. Broccoli
1 tazza cotti: 2,4 (12%)
9. Spinaci
½ tazza cotto o circa 2 tazze crudo: 1,9 mg (10%)
10. Kiwi
1 medio: 1,1 mg (6%)
11. Pomodoro
1 intero: 0,7 (4%)
Se stai cercando di aumentare la quantità giornaliera di vitamina E da consumare, cerca di essere creativo sull’utilizzo di questi alimenti!
Aggiungi frutta secca o semi ai tuoi cereali per la colazione, ai fiocchi d’avena o a un’insalata.
Puoi anche creare delle tue barrette fatte in casa .
Un modo semplice per ottenere della vitamina E aggiuntiva nella tua dieta, è quello di aggiungere solo un cucchiaio di olio di germe di grano a qualsiasi ricetta.
Ti assicuro che diventa anche divertente mescolare diversi ingredienti ai propri pasti e sperimentare piatti sani senza annoiarsi.
Vitamina E a cosa serve
La vitamina E o tocoferolo è una vitamina liposolubile, che svolge un ruolo di antiossidante nel corpo. Aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi , è un nutriente vitaminico essenziale per il benessere dell’organismo.
La vitamina E è una vitamina importante, necessaria per il corretto funzionamento di molti organi del corpo ed è estremamente utile nel rallentare l’invecchiamento naturale . Si trova in molti alimenti tra cui alcuni oli, mandorle , noci , pollame, uova , frutta e olio di germe di grano. È anche disponibile come integratore.
Vitamina E benefici
I benefici della vitamina E includono il trattamento e la prevenzione di disturbi del cuore e dei vasi sanguigni; quali dolori al petto, ipertensione, e arterie inspessite o indurite .
Chi consuma alimenti ricchi di questa vitamina ha diversi benefici fisici.
1. Riduzione dei livelli di colesterolo
Il colesterolo è una sostanza naturale prodotta dal fegato ed è richiesto dal corpo affinché cellule, nervi e ormoni funzionino bene.
Questo accade quando i livelli di colesterolo sono in uno stato ottimale, di equilibrio. Quando si ossida però, diventa pericoloso.
Studi hanno dimostrato che la vitamina E serve come un antiossidante protettivo che combatte l’ossidazione del colesterolo. Questo perché il tocoferolo può combattere i radicali liberi nel corpo, che porta all’ossidazione del colesterolo.
2. Combatte i radicali liberi e aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie
I radicali liberi attaccano le cellule sane nel tuo corpo e questo può portare a malattie cardiache e scatenare le cause del cancro. Queste molecole si formano naturalmente nel tuo corpo e possono causare gravi danni quando sono in grandi quantità.
La vitamina E è un potente antiossidante che ha il potere di ridurre i danni dei radicali liberi. Combatte le infiammazioni e rallenta l’invecchiamento naturale delle tue cellule.
Studi hanno dimostrato che la vit. E può aumentare significativamente l’azione del sistema immunitario, contribuendo così a prevenire sia disturbi comuni che gravi .
3. Vitamina E pelle
La vitamina E per la pelle è considerata essenziale : aiuta a rafforzarne le pareti dei capillari e ne migliora l’umidità e l’elasticità. È un naturale nutriente anti invecchiamento ecco perché è presente nei prodotti e creme per la cura del corpo..
Gli studi hanno dimostrato che il tocoferolo aiuta a ridurre l’infiammazione, sia all’interno del corpo che sulla pelle, contribuendo a mantenere la pelle sana e giovane.
Queste proprietà antiossidanti sono utili anche quando si è esposti al fumo di sigaretta o ai raggi ultravioletti del sole.
L’assunzione di tocoferolo con vitamina C combatte l’infiammazione della pelle dopo l’esposizione ai raggi UV e può anche essere utile nel ridurre i segni di acne ed eczemi.
I tocoferoli aiutano la pelle a guarire da molte problematiche. Viene assorbita dallo strato di epidermide e può essere usata per trattare scottature. L’esposizione al sole senza protezione è una delle principali cause di cancro della pelle.
Accelera la rigenerazione delle cellule, può essere usata per il trattamento di cicatrici, acne e rughe; dà alla pelle un aspetto più sano e più giovane.
4. Vitamina E capelli
Poiché la vitamina E è un potente antiossidante, aiuta a diminuire i danni ambientali ai tuoi capelli. Migliora anche la circolazione del cuoio capelluto.
L’ olio vitamina E ( qui i migliori in commercio) mantiene l’umidità naturale della pelle, aiuta il cuoio capelluto contro secchezza e desquamazione. È un olio che dà ai capelli un aspetto più sano. È possibile applicare qualche goccia di olio di vitamina E sui capelli, soprattutto se si lotta contro capelli secchi e opachi.
5. Per il viso
È un importante nutriente di bellezza. Aiuta a mantenere la pelle liscia, idratata ed elastica. La vitamina E è anche un potente antiossidante che può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole e dall’inquinamento. Le persone che hanno la pelle secca o un eczema possono scoprire che usare una crema alla vitamina E aiuta a lenire e idratare il loro viso.
6. Bilancia gli ormoni
Il tocoferolo può svolgere un ruolo fondamentale nel modulare il tuo sistema endocrino e il sistema nervoso.
Aiuta a mantenere in uno stato di equilibrio ottimale i tuoi ormoni .
I sintomi di squilibrio ormonale possono includere l’aumento di peso, le allergie, le infezioni del tratto urinario, cambiamenti nella pelle, ansia, stanchezza e sindrome premestruale.
Se gli ormoni sono in una situazione di ottimale bilanciamento, è più facile mantenere un peso sano, avere un ciclo mestruale regolare, energia vitale aumentata e recupero più veloce dagli sforzi fisici e atletici.
7. Aiuto contro i sintomi della sindrome premestruale
L’assunzione di integratori che contengono vitamina E, 2-3 giorni prima e 2-3 giorni dopo il periodo mestruale, può ridurre crampi, voglia di dolce legati alla sindrome premestruale.
La vitamina E può ridurre la gravità e la durata del dolore e ridurre la perdita di sangue. Lo fa, come detto sopra, bilanciando gli ormoni in modo naturale e aiuta a mantenere il ciclo mestruale regolare.
8. Migliora la vista
La vitamina E può diminuire il rischio di degenerazione maculare, che è una comune causa di cecità dovuta sopratutto all’invecchiamento.
Affinché il tocoferolo sia efficace per la vista, deve essere consumato con un adeguato apporto di vitamina C , beta carotene e zinco.
Si è scoperto inoltre che l’assunzione di alte dosi di vitamina E e vitamina C migliorano la guarigione e la vista in persone sottoposte a chirurgia oftalmica con laser .
9. Aiuta le persone affette da malattia di Alzheimer
La vitamina E può rallentare il peggioramento della perdita di memoria e declino cognitivo nelle persone con malattia moderatamente grave di Alzheimer.
Può essere un aiuto per ritardare il più possibile la perdita di indipendenza e la necessità di assistenza. Se assunta con vitamina C, sembra diminuire il rischio di sviluppare diverse forme di demenza .
10. Migliora alcuni effetti indesiderati dei trattamenti medici
La vitamina E può essere usata per ridurre gli effetti indesiderati dei trattamenti medici come radioterapia e dialisi. Essendo un potente antiossidante, combatte i radicali liberi nel corpo. Viene usata anche per ridurre gli effetti collaterali indesiderati dei farmaci che causano perdita di capelli o danni all’apparato respiratorio.
11. Migliora la resistenza fisica
La vitamina E può essere utilizzato per migliorare la tua resistenza fisica.
Può aumentare la tua energia e riduce il livello di stress ossidativo sui muscoli dopo l’esercizio fisico .
Il tocoferolo elimina la stanchezza, migliorando la circolazione del sangue; ha la funzione di rafforzare le pareti dei capillari e mantiene sane le cellule del corpo.
Per quel che riguarda gli effetti del tocoferolo e della vitamina C sulle prestazioni sportive, va detto che ci sono ancora molti dubbi da chiarire. Si è visto infatti che alte dosi di queste due vitamine sembrano essere controproducenti per l’adattamento di giovani che si allenano. Al contrario sembrano invece utili per atleti più anziani .
Non esiste ancora oggi un parere condiviso sugli effetti positivi della vitamina E nelle prestazioni atletiche.
Dose raccomandata di vitamina E e fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera raccomandata (RDA) include la vitamina E che si ottiene sia dal cibo che si mangia che dagli eventuali integratori che assumi. La dose giornaliera è misurata in milligrammi (mg) e in unità internazionali (UI).
Bambini:
- 1 – 3 anni: 6 mg / giorno (9 IU)
- 4 – 8 anni: 7 mg / die (10.4 IU)
- 9 – 13 anni: 11 mg / die (16,4 UI)
Femmine:
- 14 anni e fino: 15 mg / die (22,4 UI)
- Incinta: 15 mg / die (22,4 UI)
- L’allattamento al seno: 19 mg / die (28,5 UI)
Maschi:
- 14 anni e fino: 15 mg / die (22,4 UI)
I livelli di assunzione massimi tollerabili sono la più alta quantità di una vitamina che la maggior parte delle persone può prendere in modo sicuro.
Queste dosaggio elevato può essere applicato per trattare carenze della vitamina. È importante quindi parlare con un medico prima di assumere quantitativi elevati di vitamine.
- 1 – 3 anni: 200 mg / die (300 UI)
- 4 – 8 anni: 300 mg / die (450 UI)
- 9 – 13 anni: 600 mg / die (900 UI)
- 14 – 18 anni: 800 mg / giorno (1.200 UI)
- 18 anni e fino: 1.000 mg / giorno (1.500 UI)
Tieni a mente che, poiché la vitamina E è liposolubile, gli integratori funzionano meglio quando vengono assorbiti con il cibo.
Qualsiasi istituto sanitario serio, raccomanda di assumere gli antiossidanti, tra cui tocoferolo, da una dieta sana ed equilibrata con alto contenuto di frutta, verdura e cereali integrali.
Prendere le vitamine dal cibo che si mangia è sempre un’alternativa migliore rispetto all’utilizzo di un integratore. È difficile eccedere il fabbisogno di vitamina E o altre vitamine, quando si effettua una dieta equilibrata.
Vitamina E sintomi da carenza
Le carenze da vitamina E sono rare e non è quasi mai causata dalla dieta. Esistono situazioni specifiche che possono portare a una carenza di vitamina E.
Un neonato prematuro che nasce pesando meno di 3,5 chili è in pericolo di una carenza di vitamina E.
Le persone con problemi di malassorbimento dei grassi, problema comune per coloro che lottano con la malattia infiammatoria intestinale, possono avere una mancanza.
Persone sofferenti di fibrosi cistica, o chi ha avuto un bypass gastrico, o persone con problemi di malassorbimento dei nutrienti, chi soffre del morbo di Crohn, malattie epatiche o insufficienza pancreatica.
I sintomi da carenza includono la perdita di coordinazione muscolare, vista alterata e problemi di parola.
Vitamina E effetti collaterali
Per le persone sane, la vitamina E apporta un’azione positiva se assunta per via orale o applicata alla pelle. La maggior parte delle persone non sperimenteranno mai effetti collaterali durante l’assunzione della dose raccomandata.
Il tocoferolo può essere pericoloso se assunto in dosi elevate. Un eccesso può compromettere il benessere delle persone che soffrono di disturbi cardiaci o di diabete. Se si soffre di questi problemi, la ricerca medica consiglia di non prendere dosi di 400 UI / die o più.
Alcuni studi dimostrano che l’assunzione di alte dosi di vitamina E, che è tra i 300-800 UI al giorno , potrebbe aumentare la probabilità del 22 % di avere un grave ictus emorragico . Un grave effetto collaterale di sovradosaggio di vitamina E è un aumentato rischio di sanguinamento, in particolare nel cervello.
Evitare di assumere integratori contenenti vitamina E o qualsiasi altre vitamine antiossidanti immediatamente prima in seguito ad angioplastica, uno degli interventi più diffusi al cuore.
Queste vitamine sembrano interferire con una corretta guarigione in questi casi.
Livelli eccessivi di vitamina E potrebbero potenzialmente portare a complicanze:
- insufficienza cardiaca nelle persone con diabete
- peggioramento dei disturbi emorragici
- aumento del sanguinamento durante e dopo un intervento chirurgico
- crescente probabilità di morte dopo un attacco di cuore o ictus
Uno studio ha trovato che gli integratori di vitamina E possono essere dannosi per le donne che sono nelle prime fasi della gravidanza. Le donne che hanno preso integratori di questa vitamina durante le prime 8 settimane di gravidanza hanno mostrato un aumento di difetti cardiaci congeniti .
Alte dosi di vitamina E possono anche portare a nausea, diarrea, crampi allo stomaco, stanchezza, debolezza, mal di testa, visione offuscata, eruzioni cutanee, ecchimosi e sanguinamento.
L’olio di vitamina E può irritare la pelle di alcune persone. Meglio provarne una piccola quantità prima e assicurarsi di non esserne sensibili.
Rapporti con altri nutrienti e interazioni
Gli integratori di vitamina E possono rallentare la coagulazione del sangue. Quando si utilizzano farmaci che rallentano la coaugulazione, possono aumentare le probabilità di ecchimosi e sanguinamento.
Alcuni farmaci che rallentano la coagulazione del sangue comprendono l’aspirina, ibuprofene e warfarin. Warfarin (Coumadin), in particolare, viene utilizzato per rallentare la coagulazione del sangue.
L’assunzione di questa vitamina con anticoaugulanti può essere anche rischiosa.
I farmaci che vengono utilizzati contro il colesterolo possono anche interagire con la vitamina E. Non è noto se l’assunzione di questa vitamina da sola, riduca l’efficacia di alcuni farmaci che vengono utilizzati per abbassare il colesterolo. Sembra comunque che influenzi e abbassi il colesterolo quando assunta con i beta-caroteni, la vitamina C e il selenio.