Il nostro corpo usa lipidi, o grassi, per l’isolamento termico, per proteggere gli organi e come fonte di energia immagazzinata. I grassi alimentari aiutano anche il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Un adulto sano dovrebbe assumere dal 20 al 35% delle calorie totali dai grassi; questi equivalgono tra i 45 e i 78 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie. I grassi saturi e insaturi , i trans, sono tutti tipi di lipidi. I grassi insaturi sono spesso scelte più salutari. Il colesterolo è un tipo di lipide che non fornisce calorie e non è un componente necessario della vostra dieta.

Elenco degli alimenti con lipidi

Noci in primo piano e gherigli.

Cottura degli cibi con oli vegetali

Gli oli sono grassi puri. Non contengono carboidrati, proteine ​​o acqua. Ogni cucchiaio di olio di canola fornisce 14 grammi di grassi. Gli oli forniscono anche antiossidanti, come vitamina E e selenio. L’ olio extravergine d’oliva è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi; questi riducono la pressione sanguigna e il colesterolo; l’olio di semi di lino, di colza e di soia contengono grassi omega-3 sani per il cuore.

Puoi soffriggere tofu, pollo o gamberi e verdure in olio di sesamo o di colza; cerca di utilizzare l’olio d’oliva come base per condimenti delle insalate o dei secondi piatti; puoi arrostire melanzane o zucchine condendole prima con filo d’olio evo.

Lipidi sani dalle noci e dalle arachidi

Noci; mandorle; noci pecan; pistacchi; noci macadamia e arachidi sono ad alto contenuto di grassi insaturi e bassi di grassi saturi. 30 grammi di anacardi per esempio, contengono circa 13 grammi di grassi totali; trenta grammi di noci pecan forniscono circa 20,5 grammi di grasso; 30 grammi di arachidi hanno 14 grammi di grassi. Le noci forniscono anche acido linolenico , un grasso omega-3 essenziale che apporta notevoli benefici cardiovascolari. Aggiungi ai tuoi spuntini la frutta secca; aggiungila ai cereali; alle verdure cotte e crude; allo yogurt.

Avocado: tra i frutti più grassi

Una tazza di avocado a fette ha 21,5 grammi di grassi totali e solo 3 grammi di grassi saturi. Contiene 14,3 grammi di grassi monoinsaturi, che sono consigliati per ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli avocado forniscono anche vitamina C. Ricchi di vitamine antiossidanti e fibra alimentare; aiutano a ridurre i livelli di colesterolo . Con l’avocado puoi preparare il conosciutissimo guacamole. Una salsa fatta con aglio, pomodori e succo di lime, mescolati ad avocado frullato. L’avocado tagliato a fette può essere accompagnato a una spalmata di burro di arachidi naturale per avere uno spuntino sano e saziante.

Pesce grasso ricco di sostanze nutritive

Una porzione da 90-100 grammi di salmone atlantico cotto fornisce 10,5 grammi di grassi totali e solo 2,1 grammi di grassi saturi meno sani. Altri pesci grassi includono lo sgombro; tonno; aringa; acciughe; sardine. Per aumentare l’assunzione di grassi omega-3, prepara una fetta di salmone in padella e un’insalata di mele con yogurt greco.

Puoi accompagnare il tonno o l’aringa assieme ai broccoli cuocendoli al forno o in padella. Potresti anche preparare un gustoso e profumato primo di pasta integrale con sugo di pomodoro, sarde ed olio extravergine di oliva.

Limitare i grassi saturi e trans

Scegli cibi con più grassi insaturi rispetto a quelli con più saturi per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Limita l’assunzione di burro; carni grasse e insaccati; formaggi troppo grassi per diminuire il consumo di grassi saturi. Anche i grassi trans sarebbero da evitare; aumentano il rischio di malattie cardiache.

I grassi trans possono essere fritti e composti da oli parzialmente idrogenati che si trovano in alcuni snack trasformati; solitamente vengono utilizzati in merendine, patatine in busta, salse dei panini e fast food. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono essere ipercalorici; monitora le dimensioni delle porzioni per evitare un aumento di peso indesiderato.

I tuorli contengono colesterolo

Le uova e i piatti contenenti uova sono le principali fonti di colesterolo nella dieta Italiana media, fornendo il 25% del colesterolo totale nella dieta. Un grande tuorlo d’uovo contiene 210 milligrammi di colesterolo. Il tuo corpo produce abbastanza colesterolo per soddisfare le tue esigenze, quindi non è necessario assumere colesterolo dalla dieta. Fermo restando che mangiare uova in modo moderato apporta nutrienti importanti e di qualità al nostro fisico. Il colesterolo derivante dalla dieta può aumentare i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità o di colesterolo “cattivo”. Gli adulti sani non dovrebbero consumare più di 300 milligrammi al giorno di colesterolo. Pollo e manzo sono altre importanti fonti di colesterolo nella tipica dieta Americane ed Europea.

Alimenti Con Lipidi: Elenco dei Cibi Grassi
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