La proteina è un nutriente essenziale per il mantenimento della massa muscolare, rende efficiente il tuo sistema immunitario e fa funzionare le reazioni vitali del corpo. La maggior parte di noi assume più proteine del necessario. In alcuni casi però, si può avere la necessità di variare l’assunzione se bisogna aumentare di peso o se si è un atleta che si allena duramente. Molti cibi forniscono circa 30 grammi di proteine in una porzione e sono ricchi di altri nutrienti essenziali.
Carne e pollame
Una porzione da 90 grammi di petto di pollo senza pelle fornisce circa 29-30 grammi di proteine; quasi uguale alla quantità di una porzione di carne macinata dello stesso peso; lombo di maiale o di manzo; fesa di tacchino; o altre carni fresche e magre. La carne fresca e il pollame sono più ricchi di proteine e contengono meno sodio rispetto alle carni lavorate come salsicce e carni insaccate. La carne bovina magra, i tagli magri di maiale e il pollame e altre carni bianche hanno meno calorie e grassi saturi (colesterolo e trigliceridi) rispetto ai tagli grassi della carne o al pollame con la pelle.
Pesce
Il pesce è un’ottima fonte di proteine e una porzione da 100 grammi di salmone, tonno in scatola, trota, sardine e molti altri pesci contengono almeno 20 grammi di proteine. Per ottenere 30 grammi di proteine dal pesce, puoi mangiare una porzione leggermente più grande o accompagnare il tuo pesce con un’altra fonte di proteine, come frutta secca. Per esempio 100 grammi di pistacchi contengono 20 g di proteine. I pesci grassi forniscono acidi grassi omega-3 a catena lunga; questi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo le Linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana ed istituzioni mediche nazionali.
Fonti senza carne
È possibile ottenere proteine di qualità anche dalle alternative alla carne . I bianchi d’uovo sono privi di carboidrati e grassi. Una tazza di albume ha 27 grammi di proteine dell’uovo . La soia tostata o i semi di soia forniscono 34 grammi di proteine per mezzo bicchiere. Una tazza di fiocchi di latte ha 28 grammi di proteine e anche 14 milligrammi di calcio, o il 14% del valore giornaliero. Lo yogurt, il latte e il formaggio senza grassi forniscono da 8 a 15 grammi di proteine per porzione; i fagioli e le lenticchie contengono da 10 a 14 grammi di proteine per tazza.
Integratori
Barrette proteiche, frullati proteici pronti da bere e proteine in polvere forniscono spesso almeno 30 grammi di proteine per porzione e sono convenienti perché si possono trasportare; Sono anche facili da conservare e utilizzare. Molti vengono venduti con sapori dolci, come cioccolato o vaniglia; sono un’alternativa dolce ad altre fonti proteiche come la carne. Gli integratori proteici fortificati sono ricchi di vitamine e minerali essenziali; questi dovrebbero essere solo una piccola parte di una dieta equilibrata e non un sostituto di cibi freschi e sani.