Le cinque zone di allenamento sono rappresentate graficamente sulle cyclette, tapis roulant, e altri attrezzi e dispositivi per gli esercizi cardiovascolari. Queste zone ti servono a regolare il livello di sforzo, con riferimento alla misurazione della frequenza cardiaca, per ottenere gli effetti desiderati. Le varie zone sono definite da percentuali della frequenza cardiaca massima, che può essere calcolata in modi diversi.

Zone della frequenza cardiaca

Orologio fitness tracker che mostra la frequenza cardiaca.

Trovare la frequenza cardiaca massima

Tra i metodi più facili e usati per trovare la frequenza cardiaca massima è quello di sottrarre la tua età da 220 per gli uomini e 226 per le donne. Da quando è stata introdotta, questa formula è stata sempre contestata; infatti non considera i fattori che possono influenzare la salute del cuore individuale, il livello di forma fisica e la genetica. Per trovare la frequenza cardiaca massima in modo più accurato possibile ci sono attrezzature specifiche e dei professionisti che eseguono i test del caso. I test da sforzo, sia massimali che submassimali sono disponibili presso centri medici sportivi e strutture mediche di cardiologia. Eseguire uno stress test è un modo preciso di conoscersi per allenarsi al meglio.

Warm-Up Zone o Zona di Riscaldamento

La zona di riscaldamento consiste in una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima ( FC_max). Questa è la zona più “tranquilla” ed è un vero punto di partenza per chi inizia con un programma di allenamento. Eseguire la fase di riscaldamento è essenziale per abbattere il rischio di lesioni. Un adeguato riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e la flessibilità delle articolazioni, preparando il corpo all’ attività fisica .

Zona brucia-grassi

Chiamata anche zona fitness, la zona brucia grassi richiede una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70%. Gli effetti biologici e i benefici derivanti da questa zona sono simili al riscaldamento; la maggiore intensità però richiede al tuo corpo di bruciare più calorie. Durante la zona lipolitica, la brucia-grassi, circa l’85% delle calorie utilizzate dal corpo derivano dai grassi.

Zona di allenamento di resistenza

La natura stimolante di questa zona fa lavorare polmoni e cuore più duramente. Migliora la forma fisica cardiorespiratoria generale. La zona di allenamento di resistenza o aerobica è compresa tra il 70 e l’80 percento della frequenza cardiaca massima ed è adatta per gli atleti di resistenza. Sebbene vengano bruciate più calorie, a questi livelli il corpo non può movimentare il grasso abbastanza velocemente da soddisfare i bisogni dei muscoli; solo il 50 percento delle calorie bruciate proviene dal grasso.

Performance Training Zone

All’80-90 percento della frequenza cardiaca massima, il corpo entra in una modalità di allenamento anaerobico . Ciò significa che l’ossigeno non è più il principale combustibile cellulare e l’ acido lattico viene prodotto nei muscoli, causando affaticamento e sensazione di bruciore. Questa è una zona cardiaca intensa e difficile da mantenere; migliora notevolmente resistenza muscolare e cardiorespiratoria. Gli atleti principianti non dovrebbero entrare in questa zona di allenamento nei loro primi allenamenti.

Massimo sforzo

Lo sforzo massimo è compreso tra il 90 e il 100 percento della frequenza cardiaca massima ed è molto intenso. Gli atleti  con alti livelli di preparazione possono mantenere questo sforzo solo per brevi periodi di tempo. E’ una zona a cui avvicinarsi con cautela. Può essere pericolosa e non dovrebbe essere tentata senza un’eventuale preparazione adeguata o monitorati da un preparatore o medico.

Zone Della Frequenza Cardiaca
5 (100%) 6 votes

Le persone stanno anche leggendo