Le zone di frequenza cardiaca sono dei range di battiti al minuto del cuore che vengono utilizzati per monitorare e ottimizzare l’allenamento fisico. La frequenza cardiaca è un indicatore importante della condizione fisica di un individuo e può essere utilizzata per determinare il livello di sforzo durante l’esercizio fisico.
Le zone di frequenza cardiaca vengono determinate in base all’età e al livello di condizionamento fisico di una persona e possono essere suddivise in cinque categorie principali: zona cardiaca molto leggera (zona 1), zona cardiaca leggera (zona 2), zona cardiaca di sforzo moderato (zona 3), zona cardiaca di sforzo intenso (zona 4) e zona di intensità massima (zona 5).
Ogni zona cardiaca ha un effetto diverso sul corpo e può essere utilizzata per raggiungere obiettivi specifici di allenamento, come la perdita di peso, il miglioramento della resistenza e la riduzione dello stress. In questo articolo esamineremo in dettaglio le zone di frequenza cardiaca e come utilizzarle per ottenere i massimi benefici dall’allenamento fisico.
Le cinque zone della frequenza cardiaca che vengono usate nell’allenamento sono rappresentate graficamente sulle cyclette, tapis roulant, e altri attrezzi e dispositivi per gli esercizi cardiovascolari.
Queste zone cardiache ti servono a regolare il livello di sforzo, con riferimento alla misurazione della frequenza cardiaca, per ottenere gli effetti desiderati. Le varie zone sono definite da percentuali della frequenza cardiaca massima, che può essere calcolata in modi diversi.
Trovare la zona della frequenza cardiaca massima
Tra i metodi più facili e usati per trovare la frequenza cardiaca massima è quello di sottrarre la tua età da 220 per gli uomini e 226 per le donne. Da quando è stata introdotta, questa formula è stata sempre contestata; infatti non considera i fattori che possono influenzare il benessere del cuore individuale, il livello di forma fisica e la genetica. Per il calcolo più accurato della frequenza cardiaca massima ci sono attrezzature specifiche e dei professionisti che eseguono i test del caso. I test da sforzo, sia massimali che submassimali sono disponibili presso centri medici sportivi e strutture mediche di cardiologia. Eseguire uno stress test è un modo preciso di conoscersi per allenarsi al meglio.
Allenamento con cardiofrequenzimetro
L’utilizzo di un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento può essere molto utile per monitorare la propria frequenza cardiaca e ottenere il massimo dall’esercizio fisico.
Un cardiofrequenzimetro è un dispositivo che misura i battiti del cuore e può essere indossato come una fascia toracica o un orologio da polso. Utilizzando le zone di frequenza cardiaca, un individuo può determinare il livello di sforzo durante l’allenamento e modificare l’intensità dell’esercizio di conseguenza.
Ad esempio, se si desidera bruciare i grassi, è importante lavorare in una zona di frequenza cardiaca leggermente più alta rispetto alla zona di riposo, mentre se si vuole migliorare la resistenza, sarà necessario lavorare in una zona di sforzo moderato o elevato per un periodo più lungo.
Utilizzare un cardiofrequenzimetro o delle fasce di rilevazione della frequenza cardiaca può aiutare a garantire che l’allenamento sia efficace e sicuro, e può anche essere un modo motivante per monitorare i progressi nel tempo. Dai un’occhiata a questi migliori cardiofrequenzimetri per iniziare a monitorare i tuoi sforzi con maggiore attenzione.
Warm-Up Zone o Zona di Riscaldamento
La zona cardiaca di riscaldamento o utilizzabile anche come zona di riposo consiste in una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima ( FC_max). Questa è la zona più “tranquilla” ed è un vero punto di partenza per chi inizia con un programma di allenamento. Eseguire la fase di riscaldamento è essenziale per abbattere il rischio di lesioni. Un adeguato riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e la flessibilità delle articolazioni, preparando il corpo ai benefici dell’attività fisica .
Zona brucia-grassi
Chiamata anche zona fitness, la zona brucia grassi è considerata la frequenza cardiaca per dimagrire generalmente compresa tra il 60 e il 70% del battito cardiaco massimo. Gli effetti biologici e i benefici derivanti da questa zona sono simili al riscaldamento; la maggiore intensità però richiede al tuo corpo di bruciare più calorie. Durante la zona lipolitica, la brucia-grassi, circa l’85% delle calorie utilizzate dal corpo derivano dai grassi.
Zona di allenamento di resistenza
La natura stimolante di questa zona fa lavorare polmoni e cuore più duramente. Migliora la forma fisica cardiorespiratoria generale. La zona di allenamento di resistenza o aerobica è compresa tra il 70 e l’80 percento della frequenza cardiaca massima ed è adatta per gli atleti di resistenza. Sebbene vengano bruciate più calorie, a questi livelli il corpo non può movimentare il grasso abbastanza velocemente da soddisfare i bisogni dei muscoli; solo il 50 percento delle calorie bruciate proviene dal grasso.
Performance Training Zone
All’80-90 percento della frequenza cardiaca massima, il corpo entra in una modalità di allenamento alla soglia anaerobica . Ciò significa che l’ossigeno non è più il principale combustibile cellulare e l’ acido lattico viene prodotto nei muscoli, causando affaticamento e sensazione di bruciore. Questa è una zona cardiaca intensa e difficile da mantenere; migliora notevolmente resistenza muscolare e cardiorespiratoria. Gli atleti principianti non dovrebbero entrare in questa zona di allenamento nei loro primi allenamenti.
Massimo sforzo
Chiamata zona di frequenza cardiaca massima. Lo sforzo massimo è compreso tra il 90 e il 100 percento della frequenza cardiaca massima ed è molto intenso. Gli atleti con alti livelli di preparazione possono mantenere questo sforzo solo per brevi periodi di tempo. È una zona a cui avvicinarsi con cautela. Può essere pericolosa e non dovrebbe essere tentata senza un’eventuale preparazione adeguata o monitorati da un preparatore o medico.
Conclusioni
Le 5 zone cardio sono un modo di suddividere l’intensità dell’esercizio fisico in base alla frequenza cardiaca. Ciascuna zona rappresenta un intervallo di frequenza cardiaca che dovrebbe essere raggiunto durante l’esercizio fisico per ottenere determinati benefici per la salute.
Utilizzare le 5 zone cardio può essere utile perché permette di pianificare l’allenamento in modo mirato e di ottenere i massimi benefici per la salute in base alle proprie esigenze e obiettivi. Ad esempio, l’esercizio fisico tra la zona 1 (frequenza cardiaca bassa) e la zona 2 può essere utile per aumentare la resistenza e la forza muscolare, mentre l’esercizio nella zona 5 (frequenza cardiaca alta) può essere utile per migliorare la forma fisica e il tono muscolare.
È importante notare che le cinque zone cardio sono solo una guida generale e che ogni persona ha una frequenza cardiaca e una risposta all’esercizio fisico diversa. È sempre consigliabile consultare un professionista e monitorare la propria condizione prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico, inoltre è importante tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca durante l’allenamento.