Le migliori vitamine per le donne quali sono? Ecco dove trovarle e quali sono le fonti migliori e i dosaggi consigliati. Conosciamo le vitamine essenziali e indispensabili per le funzioni del corpo di una donna.
Perché abbiamo bisogno di vitamine?
Le molte raccomandazioni dietetiche sono importanti sia per gli uomini che per le donne. Ma i corpi delle donne hanno esigenze diverse quando si tratta di vitamine.
Le vitamine sono essenziali per il benessere generale. Puoi consultare gli importi giornalieri consigliati (Fabbisogno Medio AR) e scoprire che possono essere facili da rispettare seguendo una dieta sana e bilanciata. La maggior parte delle donne può ottenere tutte le vitamine essenziali necessarie, facendo scelte alimentari intelligenti. Anche se, sia donne che uomini, possono avere bisogno di integratori multi vitaminici.
Secondo il Centro nazionale per la prevenzione delle malattie dell’Istituto superiore di sanità, vitamine e micronutrienti sono essenziali per la normale funzionalità cellulare, crescita e sviluppo. Poiché non possiamo produrre tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, molti dobbiamo assumerle con il cibo.
Quali sono le vitamine essenziali?
Le vitamine seguenti sono indispensabili per il corretto funzionamento del corpo:
- Vitamina A: è essenziale per la una vista sana, pelle e tessuto scheletrico
- B1 (tiamina): aiuta il corpo a metabolizzare i grassi e produrre energia
- B2 (riboflavina): è un antiossidante e protegge le cellule del corpo contro i radicali liberi
- B3 (niacina): può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
- B5 (acido pantotenico): essenziale per la produzione di ormoni, corretto funzionamento del sistema immunitario e la produzione di energia
- B6 (piridossina): aiuta a produrre mielina, uno strato protettivo attorno alle cellule
- B7 (biotina): necessaria per il metabolismo e per la pelle, capelli, unghie e cellule sane
- B9 (folato): indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso
- B12 (cobalamina): essenziale per la produzione di globuli rossi sani e cellule nervose
- Vitamina C: importante per la crescita e la riparazione nei tessuti del corpo
- Colina: importante per la funzione epatica, le funzioni nervosi e i movimenti muscolari
- Vitamina D: migliora l’assorbimento del calcio e la composizione delle ossa, permette la perfetta funzione immunitaria
- Vitamina K: permette la coagulazione del sangue, previene sanguinamenti eccessivi e mantiene il tuo cuore sano e le ossa forti
- E: protegge dai radicali liberi e migliora il sistema immunitario
Molte vitamine eseguono funzioni simili. Sia le vitamine A e C permettono di mantenere i denti e i tessuti molli sani. Molte delle vitamine B aiutano il metabolismo a funzionare correttamente e permettono la produzione di globuli rossi.
Per saperne di più: vitamine gruppo B .
Vitamine specifiche di alcune funzioni
Alcune funzioni corporee poi, richiedono vitamine specifiche.
La vitamina D è essenziale per aiutare il corpo ad assorbire e mantenere i livelli adeguati di calcio. È anche indispensabile per avere un sistema immunitario funzionante che protegga il corpo dalle malattie. Tuttavia, è difficile assumerne tramite il cibo. Fortunatamente viene prodotta dalla pelle dopo l’esposizione alla luce solare. Basta uscire due volte alla settimana per 10-15 minuti alla luce del sole per coprire il fabbisogno.
Un altro processo corporeo che ha bisogno di una vitamina specifica è la coagulazione del sangue. E’ indispensabile la vitamina K. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è molto rara. Questo perché i batteri dell’intestino producono circa il 75 per cento della vitamina K necessaria al tuo corpo.
La ricerca mostra che l’equilibrio di batteri buoni nell’intestino contribuisce all’assorbimento di vitamina K e ad altri nutrienti necessari per le difese immunitarie. Tutto quello che devi fare per avere la vitamina K di cui hai bisogno, insieme alle altre vitamine essenziali, è mangiare una varietà di alimenti sani.
Dove posso prendere le vitamine di cui ho bisogno?
Di seguito sono proposti dei cibi che puoi mangiare per coprire il fabbisogno di ogni vitamina e il fabbisogno nutrizionale per adulti, bambini dai 6 ai 12 mesi e bambini di età superiore a 1 anno:
| Vitamina | Fonte alimentare | Assunzione Giornaliera Consigliata |
|---|---|---|
| A | Carote, albicocche, Melone cantalupo | 5.000 unità internazionali (IU) |
| B1 (tiamina) | Carni magre, noci e semi, cereali integrali | 1,5 milligrammi (mg) |
| B2 (riboflavina) | Latte e altri prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde | 1,7 mg |
| B3 (niacina) | Legumi, pesce, pollame | 20 mg |
| B5 (acido panthotenico) | Broccoli, patate dolci e bianche, funghi | 10 mg |
| B6 (piridossina) | Avocado, banana, noci | 2 mg |
| B7 (biotina) | Maiale, noci, cioccolato semi-dolce | 300 μg |
| B9 (folato) | Barbabietole, lenticchie, burro di arachidi | 400 μg |
| B12 (cobalamina) | Molluschi, uova, latte | 6 microgrammi (μg) |
| C | Agrumi, fragole, cavolini di Bruxelles | 60 mg |
| D | Pesci grassi come salmone, latte fortificato e prodotti lattiero-caseari | 400 UI |
| E | Mango, asparagi, oli vegetali | 30 UI |
| K | Cavolfiore, cavolo, manzo | 80 μg |
| Colina | Uova, salumi, pesce, verdure crocifere | 400 mg |
Ho bisogno di integratori?
Salvo istruzioni di un medico, la maggior parte delle persone non necessita di assunzione di vitamine supplementari. Ci sono alcune eccezioni.
Donne incinte
Le donne in gravidanza e allattamento hanno bisogno di più vitamina B6 e B12, così come dell’acido folico, per prevenire le carenze vitaminiche che potrebbero danneggiare un feto in via di sviluppo. L’acido folico può contribuire a ridurre il rischio di una serie di difetti di nascita, come la spina bifida. Può anche prevenire un peso alla nascita troppo basso. È meglio prendere l’acido folico quotidianamente per almeno un anno prima della gravidanza prevista.
Restrizioni dietetiche
I vegetariani rigorosi e i vegani potrebbero aver bisogno di vitamina B12 supplementare. Esistono anche in commercio, alimenti fortificati con vitamine.
Se seguite una dieta vegana e non consumate prodotti lattiero-caseari , uova , pesce o carne, potresti essere a rischio di carenza di vitamina A. Mangiare molta frutta e verdure dal colore scuro può aiutare a prevenire una carenza di vitamina A. È importante assicurarsi anche tutti i benefici dello zinco assumendone il quantitativo giusto.
Invecchiamento
Le donne più anziane e le persone che evitano la luce del sole potrebbero aver bisogno di un supplemento di vitamina D. La vitamina D può essere nociva in grandi quantità, pertanto non superare la dose giornaliera consigliata. La vitamina D aiuta il sistema immunitario a combattere malattie come il cancro [ 1 , 2 ], malattie cardiovascolari, il diabete, l’artrite e altre malattie autoimmuni.
Gli adulti più anziani possono anche essere carenti di vitamine B, che svolgono un ruolo importante nella funzione di digestione e metabolismo.
Integratori per lo sport
Se svolgi attività fisica costante e ami allenarti intensamente puoi consultare l’articolo in cui si parla delle vitamine per le donne sportive .
Carenze nutrizionali
È importante assimilare abbastanza nutrienti regolarmente. Le carenze possono influire sul benessere generale, sulle prestazioni e potrebbero verificarsi sintomi e effetti collaterali notevoli. La fatica e le emicranie sono due degli effetti collaterali più comuni delle carenze nutrizionali.
Alcuni effetti collaterali e sintomi possono indicare le carenze nutritive specifiche:
- Formicolio o intorpidimento nelle mani o nei piedi può indicare una carenza di vitamina B.
- I crampi muscolari possono indicare le carenze di magnesio, calcio o potassio.
- Fatica, debolezza e dolori muscolari possono indicare una carenza di vitamina D.
- La perdita di memoria può essere un segno di una carenza di vitamina B12.
- Ulcere della bocca, stanchezza o capelli grigi possono indicare una carenza di folato.
- La scarsa visione notturna, la forfora, possono indicare tutti una carenza di vitamina A.
Se si verificano i seguenti sintomi in modo piuttosto frequente, è meglio consultare il medico:
- fatica
- debolezza
- spasmi muscolari o formicolio
- vertigini
- mal di testa
Bastano semplici esami del sangue per controllare i livelli di nutrienti nell’organismo.
Le fonti alimentari prima di ogni altra cosa
Anche se l’uso di multivitaminici è molto popolare, le recenti ricerche hanno dimostrato che non prevengono necessariamente alcune malattie croniche. Inoltre sembra non riducano il rischio di altri disturbi.
Molti nutrizionisti consigliano di assumere le vitamine attraverso i cibi invece di usare integratori vitaminici. Secondo l’ American Heart Association (AHA) e non solo loro, gli alimenti offrono una più ampia varietà di vitamine e altri vantaggi dati assieme alla fibra alimentare , che gli integratori non hanno.
Le vitamine essenziali per il tuo corpo aiutano l’organismo a star bene. Assumere le vitamine mangiando alimenti sani, freschi e di stagione è il modo gustoso per rimanere in forma.