Gli atleti hanno bisogno di una buona alimentazione e un’adeguata offerta di vitamine e minerali per ottenere prestazioni ottimali e mantenere i loro corpi in uno stato di benessere ottimale. Alcune ricerche sembrano indicare che gli atleti potrebbero avere bisogno di più vitamine rispetto agli individui sedentari. Secondo l’American Dietetic Association e altri importanti associazioni di nutrizionisti nel Mondo, questa pratica non sembra poi così necessaria. Però le vitamine aiutano a convertire il cibo in energia e sopratutto le donne atlete, possono avere particolari esigenze nutrizionali a causa di ormoni e mestruazioni.
Vitamine per lo sport
Le vitamine svolgono un ruolo cruciale per le donne che si dedicano all’attività sportiva, contribuendo a mantenere l’energia, la forza e l’endurance necessarie. Tra le più rilevanti troviamo la vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e l’assimilazione del calcio, e le vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico. Le vitamine antiossidanti come la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E, aiutano a combattere lo stress ossidativo provocato dall’esercizio fisico intenso.
Inoltre, la presenza di minerali essenziali quali ferro, zinco, magnesio, calcio e selenio, è imperativa per una performance ottimale e per prevenire carenze che possono impattare negativamente la resistenza e la forza muscolare.
Le donne atlete dovrebbero considerare un’integrazione mirata o una dieta ben bilanciata per assicurarsi l’apporto necessario di questi nutrienti chiave.
Vitamine per le donne che fanno sport
Le vitamine sono essenziali per l’organismo di tutte le persone, ma soprattutto gli atleti devono aumentarne l’assunzione a causa delle grandi perdite di queste dovute al sudore e all’usura che il loro allenamento comporta.
Le vitamine si dividono in due gruppi: idrosolubili (B e C) che si sciolgono in acqua e liposolubili (A, D, E, K) che si sciolgono nel grasso.
Questi micronutrienti hanno una funzione antiossidante indispensabile per contrastare lo stress ossidativo prodotto dallo sforzo fisico, oltre a facilitare l’assimilazione da parte dell’organismo sia dei carboidrati che delle proteine.
Sebbene a seconda del tipo di vitamina che assumi possano fornirti proprietà molto diverse, ti mostreremo le vitamine più importanti per gli atleti grazie ai loro comprovati benefici nelle prestazioni sportive.
Vitamina B
Le vitamine del complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) sono essenziali per qualsiasi atleta, motivo per cui sono considerate una delle migliori vitamine per gli sportivi
Queste vitamine del gruppo B sono direttamente coinvolte nei processi energetici, favorendo la fase in cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio ed energia, rafforzano il sistema immunitario e migliorano l’assorbimento dei macronutrienti.
Gli atleti, a causa della loro elevata richiesta di energia, hanno bisogno di un apporto extra di vitamina B per soddisfare i loro bisogni e per il corretto funzionamento del corpo.
Da notare che si tratta di una vitamina idrosolubile, di cui solitamente un’alta percentuale viene persa nella preparazione dei cibi e non raggiunge il nostro organismo, quindi si consiglia di utilizzare un integratore che includa l’intero complesso B.
Puoi scegliere di integrare con vitamine del gruppo B per coprire i tuoi bisogni di atleti con una semplice compressa di complesso vitaminico B al giorno.
Molte vitamine gruppo B possono essere ottenute attraverso una dieta sana e varia. Le vitamine B di cui gli atleti hanno bisogno includono la tiamina, la riboflavina e la niacina.
Queste sono davvero necessarie per produrre energia dal cibo, secondo la Colorado State University [ 2 ] e le altre evidenze scientifiche. Queste vitamine contribuiscono anche alla produzione di globuli rossi e aiutano nelle prestazioni aerobiche e anaerobiche.
Le vitamine B non vengono immagazzinate nel corpo perché sono solubili in acqua. Di conseguenza le donne atlete possono andare incontro a carenza di riboflavina, poiché ne avrebbero maggiore necessità [ 3 ]. Questa carenza può essere risolta assumendo latte e altri prodotti lattiero-caseari, che forniscono anche calcio.
Calcio e vitamina D
Calcio e vitamina D aiutano ad avere ossa forti e un cuore sano. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e aiuta a rigenerare le ossa. Queste due sostanze sono di solito carenti nelle diete, in particolare in quelle delle donne. Questo può creare diversi problemi nelle donne atlete. Gli atleti ( sia uomini che donne ) carenti di calcio sono particolarmente a rischio di fratture ossee e fratture multiple da stress ( leggi qui quanto calcio al giorno assumere). Un deficit di vitamina D può portare a dolori muscolari, stanchezza, dolore cronico e depressione. Chi fa sport non dovrebbe mai trascurare l’importanza di questa vitamina [ 1 ]. Buone fonti di calcio e vitamina D comprendono prodotti lattiero-caseari , cereali fortificati e frutti di mare.
Vitamina C
La vitamina C fa senza dubbio parte delle nostre migliori vitamine per gli atleti e… sai perché? Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono agrumi, pomodori, patate, fragole e peperoni.
Vitamina E
La vitamina E, secondo una recente ricerca, si è rivelata davvero efficace nel combattere i danni muscolari causati negli sport di resistenza o di forza, oltre a ridurre l’affaticamento muscolare e favorire un rapido recupero.² Se i tuoi muscoli soffrono meno e recuperano meglio, le tue prestazioni miglioreranno notevolmente.
Gli alimenti che hanno la più alta quantità di vitamina E sono; oli (girasole, sesamo, soia, palma, oliva e sesamo) noci come nocciole, noci o mandorle.
La dose raccomandata di vitamina E per gli adulti è di 800 mg. ma questo può variare a seconda della dieta e dell’esercizio fisico dell’atleta.
Per assicurarti di raggiungere la dose consigliata, puoi scegliere di integrare con le compresse di vitamina E, facili e comode da consumare, e includere alla tua colazione una singola compressa di Vitamina E concentrata, che sarà sufficiente per soddisfare le esigenze di qualsiasi atleta.
Zinco
Oltre a queste vitamine che abbiamo appena visto, ci sono altri componenti altrettanto importanti per qualsiasi atleta che voglia migliorare le proprie prestazioni sportive e battere i propri record.
Uno di questi componenti è lo zinco, un minerale essenziale che contribuisce alla corretta sintesi delle proteine, aiuta a combattere i radicali liberi e contribuisce, tra le altre cose, alla produzione di testosterone.
Questi benefici dello zinco sono particolarmente importanti per gli atleti, motivo per cui dovresti assicurarti di avere livelli adeguati di zinco in base al tuo sport e all’intensità dell’allenamento.
BCAA
I BCAA sono forse uno degli integratori più importanti e necessari per qualsiasi atleta, insieme alle proteine, poiché il dimagrimento muscolare quotidiano dovuto all’allenamento che facciamo richiede maggiori quantità di aminoacidi a catena ramificata per migliorare la riparazione muscolare e accelerare il recupero post-allenamento.
Alcuni BCAA non possono mancare nel tuo arsenale quotidiano di integratori per migliorare le tue prestazioni sportive e passare al livello successivo.
Ferro
Se non soddisfi il fabbisogno di ferro , può verificarsi debolezza e affaticamento. La capacità di esercizio e di respirazione si abbassa. L’Università della California riferisce che le donne atlete di resistenza, in particolare chi corre, ha bisogno del 70 per cento in più di ferro rispetto di alle donne che non praticano sport.
Il ferro viene perso attraverso il sudore, le urine, feci e mestruazioni. Le atlete che invece vanno incontro ad amenorrea, che è la scomparsa del ciclo mestruale, possono avere un livello di ferro normale.
Gli atleti vegetariani sono particolarmente a rischio di carenze di ferro, in quanto la fonte primaria di ferro sono le carni. Se una carenza di ferro è significativa, un medico può prescrivere integratori di ferro.
Questi integratori però, possono causare costipazione. Per evitare questo disturbo è consigliato mangiare frutta, verdura e cereali integrali. In questo modo l’effetto collaterale è ridotto al minimo.