Mangia più verdura! Non è una affermazione banale, sopratutto se ti vuoi abituare a mangiare meno zuccheri; le verdure non amidacee o verdure senza amido sono un gruppo alimentare che permettono di soddisfare l’appetito e saziare.
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti, con poche calorie e carboidrati , da poter consumare con maggiore tranquillità!
Esistono due principali tipi di verdure: quelle amidacee e non amidacee. In questo articolo, vediamo le verdure non amidacee .
Verdure e tuberi ricche di amido come patate, mais e piselli sono inseriti nella lista delle ” Verdure Amidacee ” perché contengono più carboidrati.
La scelta delle verdure non amidacee
Scegli le verdure fresche, congelate e se non hai alternative quelle in scatola senza aggiunta di sodio, grassi o zuccheri .
- Se utilizzi verdure in scatola o congelate, cerca quelle che non presentano alcun sale aggiunto sull’etichetta.
- Come regola generale, le verdure congelate o in scatola con salse o condimenti sono più alte di grassi e di sodio.
- Se usi verdure in scatola in cui c’è presenza di sodio, sciacqua le verdure con acqua corrente per diminuirne il contenuto di sodio.
Per stare in forma e in totale benessere, bisogna mangiare almeno dalle 3 alle 5 porzioni di verdure al giorno. Più se ne consuma meglio è! Una porzione di verdure equivale a:
- ½ tazza di verdure cotte
- 1 tazza di verdure crude
Verdure non amidacee e vegetali di uso comune in cucina
Di seguito è riportato un elenco di verdure senza amido tra le più usate.
- Amaranto o spinaci cinesi
- Carciofo
- Cuori di carciofo
- Asparago
- Germogli di bambù
- Fagioli (verde, di cera, italiano)
- Germogli di fagiolo
- Biete
- cavoletti di Bruxelles
- broccoli
- Cavolo (verde, nero, cinese)
- Cavolfiore
- Sedano
- Insalata
- Cetriolo
- daikon o ravanello bianco
- Melanzana
- Verdi (collard, cavolo, senape, rapa)
- Cuori di palma
- Carote
- Radicchio
- Cavolo rapa
- Porri
- Funghi
- Scalogno
- Fagiolini
- Cipolle
- Aglio
- Baccelli di piselli
- Peperoni
- Ravanelli
- Rapa svedese
- Verdure insalate (cicoria, indivia, scarola, lattuga, spinaci, rucola, radicchio, crescione)
- Germogli
- Zucchine
- Bok choy tipo di cavolo cinese
- Erba cipollina
- Legumi
- Pomodoro
- Castagne d’acqua
- Fagioli lunghi
Aggiungi più verdure alla tua dieta
Riempi metà del piatto in ogni pasto con verdure non amidacee e avrai un pasto saziante ma allo stesso tempo non troppo calorico. Inizia il pasto con un’insalata, aggiungi le verdure alle tue zuppe o crea salse con delle verdure per aumentare il consumo giornaliero. Scegli il più possibile verdure fresche e di stagione cercando di limitare il consumo di verdure in scatola spesso confezionate con aggiunta di grassi e sodio.