Le mandorle sono un’ottima fonte di proteine, fibre e grassi sani. Se aggiungi 10 mandorle alla tua dieta quotidiana, i tuoi bisogni nutrizionali ne possono beneficiare. Mangiare mandorle aiuta anche nel controllo del peso e nel mantenimento. Secondo una recensione pubblicata in un’edizione del 2008 dell ‘”American Journal of Clinical Nutrition” [ 1 ], le proteine aumentano la sensazione di pienezza e sazietà, portando ad un introito calorico ridotto.
Proteine presenti nelle mandorle
Secondo il Dipartimento Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti USDA, una mandorla contiene 0,25 grammi di proteine. Quindi se mangi 10 mandorle otterrai circa 2,5 grammi di proteine. Solitamente una porzione di mandorle corrisponde a 30 grammi che equivale a circa 23 mandorle intere. Una porzione di mandorle da 30 grammi quindi ti fornisce più o meno di 6 grammi di proteine.
Fabbisogno proteico
Mangiare mandorle in aggiunta ad altri alimenti ad alto contenuto proteico può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni proteici. Le raccomandazioni degli Istituti di Medicina consigliano un consumo giornaliero per gli uomini di almeno 58 grammi; per le donne un consumo di 46 grammi; le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare almeno 71 grammi di proteine.
Quando si è degli sportivi attivi o ci si sta riprendendo da un infortunio, un intervento chirurgico o una malattia, un aumento nel consumo di proteine può far bene. Secondo il “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, l’apporto proteico ottimale per gli individui attivi è da 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Anche sugli introiti proteici non c’è uniformità di vedute nel mondo scientifico; infatti nel libro “Clinical Sport Nutrition” di Burke e Deakin [ libro ], i fabbisogni proteici per gli atleti sembrano essere più bassi .
Considerazioni nutrizionali
A differenza delle proteine a base animale presenti nel pollame, carni rosse, frutti di mare, pesce, uova e latticini, le mandorle non contengono tutti gli aminoacidi essenziali; questi sono necessari per costruire proteine all’interno del corpo. Sono proteine indispensabili per riparare e mantenere quasi ogni parte del tuo corpo. Servono per i muscoli, gli organi, il sangue, la pelle, le unghie dei capelli, .
Tuttavia, secondo MedlinePlus, puoi ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno consumando una varietà di proteine vegetali durante il corso della giornata. In pratica si è visto che non è più necessario, per esempio, mangiare il famoso riso con piselli in un solo pasto; volendo, si possono assumere separatamente nella giornata.
Altri nutrienti benefici
Oltre alle proteine, 10 mandorle contengono 1 grammo di fibre alimentari e circa 6 grammi di grassi. La maggior parte del grasso nelle mandorle è composto da grassi insaturi sani ; possono prevenire il rischio di malattie cardiache se usato al posto di grassi saturi. Una porzione intera di mandorle contiene circa 14 grammi di grasso totale e 3,5 grammi di fibra. Secondo le Linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana adulta variano dai 12,6 ai 16,7 g di fibra per 1000 kcal. Quindi sono consigliabili 25 grammi di fibre al giorno per le donne e circa 38 grammi per gli uomini. Le mandorle sono anche una ricca fonte di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamina E.
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