Piano nutrizionale per il ciclismo: a quali regole prestare attenzione. Il ciclismo è uno sport di resistenza, che impegna in maniera marcata muscoli e sistema cardiovascolare. Come per qualsiasi sport, un ciclista deve conoscere i migliori alimenti da mangiare. È essenziale che i cibi consumati siano facili da deglutire, digerire e assimilare. Un piano nutrizionale, con basso contenuto di grassi e con carboidrati elevati fornirà l’energia necessaria per il proprio giro.
I carboidrati sono in realtà la fonte di energia preferita dal corpo. Il carico di carboidrati può aiutare ad aumentare la tua resistenza. Idratazione e corretta alimentazione forniscono energia al corpo e mettono il ciclista in condizioni favorevoli per rendere durante la pedalata.
Raggiungi i tuoi obiettivi nel ciclismo con i carboidrati giusti
Fase 1
Se puoi stai lontano dai carboidrati prodotti con farina raffinata e zucchero raffinato. Tali carboidrati offrono un valore nutrizionale piuttosto basso.
Fase 2
Fai un carico di carboidrati che preveda frutta, verdura, pane integrale, fagioli, riso e pasta.
Fase 3
Aggiungi alla tua dieta le proteine magre e una piccola quantità di grassi.
Sapere quando si deve mangiare
Passo 1
Fai una buona e ricca colazione. Il carico con carboidrati a lento rilascio e liquidi comunque non troppo elaborati, fornirà l’energia necessaria quotidiana senza picchi glicemici. Gli esempi includono porridge, cereali, muesli, pane tostato, miele, marmellate, banane, succhi di frutta o frullati.
Assicurati di iniziare il carico di carboidrati diversi giorni prima di una lunga corsa o di una gara. Dovresti bere almeno tra i 25 e i 35 cl di liquido immediatamente prima di un giro.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere gradualmente 5-7 ml di liquidi per Kg di peso corporeo almeno 4 ore prima dell’esercizio [ 1 ].
Passo 2
Fai il pieno con i carboidrati. Il combustibile principale dei muscoli, ovvero il glicogeno, non è inesauribile. Il tuo corpo in media ha tra i 90 e i 180 minuti di glicogeno muscolare disponibili per un esercizio di resistenza. Maggiore è l’intensità più velocemente si esauriranno le riserve di glicogeno.
I pacchettini di gel o le barrette energetiche sono delle buone alleate da portare con sé per non rimanere “a secco” di energie. A seconda degli sforzi sostenuti, si dovrebbero usare i gel energetici ogni 35-45 minuti per reintegrare i carboidrati.
Puoi anche portarti una banana (sempre che ti sia comoda); fornisce le calorie, i carboidrati e il potassio necessari per ricaricare il tuo corpo. Dei paninetti con burro di arachidi oppure 2 o 3 fichi secchi con 7 mandorle sono un altro modo di ricaricare le energie per strada. Inoltre, bevi 20 cl di liquidi ogni mezz’ora durante il giro, per assicurare al tuo organismo l’idratazione ottimale.
Passo 3
Ricarica i livelli del glicogeno non appena possibile dopo il tuo giro. È una “cosa da fare” quando si percorrono lunghe distanze in bicicletta o i giri hanno avuto intensità alte. Il tuo corpo è più efficiente nel ripristinare il glicogeno immediatamente dopo il tuo giro. Una bevanda calorica è un modo semplice ed efficace per ricaricare in modo rapido i tuoi muscoli. Assumi anche gradualmente i fluidi persi dopo un giro continuando a bere se mangi alimenti solidi.
Quanto mangiare? Dipende
Un ciclista che percorre mediamente 300 km a settimana per allenarsi, per ricostituire l’energia spesa potrebbe utilizzare:
- fino a 35-40 calorie per Kg di peso corporeo al giorno;
- circa 5 – 8 g / kg / al giorno di carboidrati;
- 1-1,6 g / kg / die di proteine;
Per soddisfare questi requisiti, è necessaria una dieta variegata. Di solito deve essere più alta nei carboidrati ma comunque deve contenere proteine e integrare minerali e vitamine . Questi introiti possono essere consumati più facilmente tramite pasti e spuntini frequenti piuttosto che utilizzare la strategia tradizionale dei tre pasti.
D’altronde molti ciclisti a livello di élite fanno piccoli pasti ma molto frequenti durante l’arco della giornata.
Crisi di fame
E’ una brutta bestia! E’ spesso associata a bassi livelli di carboidrati e/o bassi livelli di zucchero nel sangue. Meglio non farsi trovare impreparati e sforniti di cibo. Infatti esaurite le scorte di glicogeno disponibile, si può essere colpiti da forte debolezza, nausea e si è costretti a diminuire drasticamente l’intensità di pedalata.
Considerare l’utilizzo di bevande atletiche che aiutano a idratare e a recuperare i carboidrati in un sorso! Prestare attenzione alle bevande sportive preparate con zuccheri raffinati. Utilizzarle davvero se si pensa di averne bisogno.
Le bevande migliori sono quelle prodotte per gli atleti di resistenza poiché sono più facili da digerire. Sopratutto nelle fasi iniziali della stagione, durante la preparazione, è consigliabile portarsi sempre dietro qualcosa da sgranocchiare nelle uscite lunghe per fare fondo.
Mangiare sulla bici
Sopratutto chi ha iniziato da poco il ciclismo, evita di mangiare mentre pedala per mancanza di abitudine o perché si sente insicuro di togliere anche solo una mano dal manubrio. Se è il tuo caso, prova a praticare questi movimenti sfruttando i rulli in casa; sarai più sicuro e avrai imparato per quando avrai necessità di alimentarti in strada. pratica prima di provare questo sulla strada.
È comune per i ciclisti e gli atleti di resistenza consumare tra i 30 e i 60 g di carboidrati all’ora mentre ci si allena. Inizia a mangiare prima di sentirti stanco o affamato!
Suggerimenti per gli alimenti da portare in lunghi giri di allenamento
• 800-1000 ml di bevande sportive o 800-1000 ml di acqua;
• 2 gel di carboidrati (facilmente consumabili con acqua, vengono facilmente assorbiti e utilizzati
come fonte di carboidrati);
• 2 pezzi di frutta (le banane sono fantastiche!)
• 2 barrette proteiche con cereali o barrette energetiche endurance;
Ricordarsi sempre che per un recupero più veloce ed efficiente dopo una sessione di allenamento, basta alimentarsi con uno spuntino che contenga carboidrati e alcune proteine. Mangiare bene e nei tempi giusti ti aiuterà ad essere un ciclista migliore.