Inserire il vero pane integrale nella tua dieta è un modo semplice per aumentare l’assunzione giornaliera di cereali integrali . I cereali integrali comprendono il germe, la crusca e l’endosperma del chicco. Il pane integrale è una fonte ricchissima di fibre e minerali e povero di grassi e colesterolo. Secondo la Piramide Alimentare Italiana, almeno la metà dei cereali consumati al giorno dovrebbe essere di cereali integrali.
Tipi
I tipi di pane integrale sono di tante qualità, tipi e nomi. Non è sempre facile identificare un pane integrale con il suo colore o nome. Il pane nero ha questo colore spesso più dovuto alla melassa che non dai cereali integrali. Pane di grano, ai sette cereali, multicereali e altre varietà possono includere il chicco di grano completo, ma non è detto sia fatto interamente di grano integrale. Per essere certi di acquistare e consumare pane integrale, cerca il pane con la dicitura: “100% di grano integrale”; sull’etichetta della confezione il primo ingrediente deve includere la parola “integrale”; per esempio: farina integrale, segale integrale, avena integrale.
Alimentazione di base
Secondo il Database di riferimento standard del USDA, una fetta di pane integrale commercialmente preparato fornisce 69 calorie; di queste, 8 calorie provengono dai grassi. Una fetta contiene anche 4 g di proteine, 132 mg di sodio, 12 g di carboidrati e 2 g di zuccheri.
Fibra
Una fetta di pane integrale fornisce circa 2 grammi di fibra. Sono pari all’8% della raccomandazione giornaliera per una dieta da 2.000 calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un obiettivo di 12,5 g di fibra alimentare per ogni 1.000 calorie. Consumare una dieta ricca di fibre ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie coronariche, migliorare la corretta funzione intestinale, ridurre la stitichezza e aumentare la sensazione di sazietà per agevolare la perdita di peso .
Minerali
Nel pane integrale puoi trovare una buona fonte di ferro , minerale essenziale per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo e nei muscoli. Il pane integrale è anche una buona fonte di magnesio (23 grammi) e selenio (11 grammi). Il magnesio è importante per la funzione muscolare e per la produzione di energia e la produzione di proteine . Il selenio è necessario per un sistema immunitario efficiente e per prevenire il danno cellulare .
Grasso e colesterolo
Il pane integrale è un’opzione a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo. Una fetta fornisce circa 1 g di grassi, nessuno dei quali è saturo o fa parte dei grassi trans. Il pane integrale non contiene nemmeno colesterolo. L’aggiunta di cibi a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans e colesterolo alla dieta, mantiene bassi i livelli di colesterolo LDL “cattivo”e riduce il rischio di sviluppare una malattia coronarica.
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