Inserire il vero pane integrale nella tua dieta è un modo semplice per aumentare l’assunzione giornaliera di cereali integrali . I cereali integrali comprendono il germe, la crusca e l’endosperma del chicco. Il pane integrale è una fonte ricchissima di fibre e minerali e povero di grassi e colesterolo. Secondo la Piramide Alimentare Italiana, almeno la metà dei cereali consumati al giorno dovrebbe essere di cereali integrali.
Pane integrale affettato appena uscito dal forno.Tipi di pane integrale
I tipi di pane integrale sono di tante qualità, tipi e nomi. Non è sempre facile identificare un pane integrale con il suo colore o nome. Il pane nero ha questo colore spesso più dovuto alla melassa che non dai cereali integrali. Pane di grano, ai sette cereali, multicereali e altre varietà possono includere il chicco di grano completo, ma non è detto sia fatto interamente di grano integrale. Per essere certi di acquistare e consumare pane integrale, cerca il pane con la dicitura: “100% di grano integrale”; sull’etichetta della confezione il primo ingrediente deve includere la parola “integrale”; per esempio: farina integrale, segale integrale, avena integrale.
Calorie pane integrale e valori nutrizionali
| Pane integrale | 100 Grammi |
|---|---|
| Kcal | 247 |
| Carboidrati | 41 g |
| Zuccheri | 6 g |
| Fibre | 7 g |
| Proteine | 13 g |
| Grassi | 3,4 g |
| Acidi grassi saturi | 0,7 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 400 mg |
| Potassio | 248 mg |
| Vitamina C | 0 mg |
| Ferro | 2,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Magnesio | 82 mg |
| Calcio | 107 mg |
| Vitamina D | 0 IU |
| Cobalamina | 0 µg |
Alimentazione di base
Secondo il Database di riferimento standard del USDA, una fetta di pane integrale commercialmente preparato fornisce 69 calorie; di queste, 8 calorie provengono dai grassi. Una fetta contiene anche 4 g di proteine, 132 mg di sodio, 12 g di carboidrati e 2 g di zuccheri.
Fibra
Una fetta di pane integrale fornisce circa 2 grammi di fibra. Sono pari all’8% della raccomandazione giornaliera per una dieta da 2.000 calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un obiettivo di 12,5 g di fibra alimentare per ogni 1.000 calorie. Consumare una dieta ricca di fibre ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie coronariche, migliorare la corretta funzione intestinale, ridurre la stitichezza e aumentare la sensazione di sazietà per agevolare la perdita di peso .
Minerali
Nel pane integrale puoi trovare una buona fonte di ferro , minerale essenziale per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo e nei muscoli. Il pane integrale è anche una buona fonte di magnesio (23 grammi) e selenio (11 grammi). Il magnesio è importante per la funzione muscolare e per la produzione di energia e la produzione di proteine . Il selenio è necessario per un sistema immunitario efficiente e per prevenire il danno cellulare .
Grasso e colesterolo
Il pane integrale è un’opzione a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di colesterolo. Una fetta fornisce circa 1 g di grassi, nessuno dei quali è saturo o fa parte dei grassi trans. Il pane integrale non contiene nemmeno colesterolo. L’aggiunta di cibi a basso contenuto di grassi saturi, grassi trans e colesterolo alla dieta, mantiene bassi i livelli di colesterolo LDL “cattivo”e riduce il rischio di sviluppare una malattia coronarica.
Benefici del pane integrale fatto con grano intero
Ci sono molti benefici associati al consumo di pane integrale. Uno dei vantaggi più significativi è che il pane integrale è ricco di fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza e i problemi intestinali. Le fibre aiutano anche a mantenere bassi i livelli di colesterolo e aiutano a perdere peso perché assorbono l’acqua nello stomaco.
Le diete ricche di quest’ultimo tipo di grano hanno molti vantaggi.
- Benessere cardiovascolare: aiutano a ridurre i livelli di omocisteina, un composto il cui accumulo è legato a problemi neurologici. Inoltre abbassano il colesterolo totale e il colesterolo LDL.
- Benessere dell’apparato digerente: poiché contengono fibre, come nei cereali integrali, migliorano il transito intestinale e favoriscono la cura della flora intestinale, favorendo la crescita di batteri buoni nel colon. Allo stesso modo, riducono il rischio di diverticolite e diverticolosi.
- Diabete di tipo 2 : le persone che hanno bisogno di controllare i propri livelli di glucosio nel sangue possono beneficiare del consumo di cereali integrali anziché raffinati, poiché il loro indice glicemico è più basso e offrono un migliore controllo glicemico dopo i pasti.
- Controllo del peso corporeo : i cereali integrali possono essere aggiunti a una dieta ipocalorica, in quanto producono una maggiore sensazione di sazietà e aiutano a mangiare di meno.
- Prevenzione del cancro del colon : grazie al suo contributo in fibre e fitonutrienti, il consumo di cibi integrali è correlato a una minore incidenza di cancro del colon-retto. L’acido butirrico, prodotto dai batteri nel colon durante la fermentazione delle fibre che servono da cibo, inibisce la crescita delle cellule neoplastiche nell’area
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