Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta naturalmente dal fegato. Permette la formazione delle cellule e il rilascio di ormoni. È composto da LDL, acronimo che sta per “lipoproteine a bassa densità” e HDL, “lipoproteine ad alta densità”. Il tuo LDL è il tuo colesterolo “cattivo” e il tuo HDL è quello “buono”. Quando LDL è alto e HDL è basso, aumentano i rischi di attacchi cardiaci e ictus. Per aumentare il tuo HDL e abbassare il tuo LDL, ci sono diverse fasi che potresti seguire, completamente naturali.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno un’importante azione nell’aumentare HDL e tenere sotto controllo LDL.Come aumentare HDL e diminuire LDL
Cerchiamo di definire le fasi da seguire per fare in modo di cambiare le proprie abitudini alimentari e non solo. Le scelte dello stile di vita incidono nell’aumentare il colesterolo HDL facendo scendere il colesterolo LDL “cattivo”.
Mangia più pesce
Mangia più pesce, in esso ci sono grandi quantità di acidi grassi omega-3. Sono grassi polinsaturi che il corpo non produce da solo, ma di cui necessita per rimanere in salute. Secondo il Metabolism: clinical and experimental, i grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare i livelli di HDL. È possibile trovare questo tipo di grasso in pesci d’acqua fredda come salmone; tonno; aringa; sgombro; hakibut o ippoglosso. Integratori di olio di pesce che contengono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) possono anche aiutare a ridurre i livelli di LDL (qui alcuni acquistabili). Questi sono altri due tipi di grassi essenziali.
Assumi fibra alimentare
Aumenta l’assunzione di fibre alimentari. La fibra si presenta in due forme: solubile e insolubile. La fibra solubile assieme all’acqua forma un gel nel tuo intestino. Secondo il Journal of Nutrition and Healthy Aging, 10 g di fibre solubili al giorno possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. È possibile trovare questo tipo di fibra in alimenti come fagioli, farina d’avena , crusca d’avena, orzo, prugne e mele.
Perdi peso in eccesso
Perdere peso in eccesso è importante per migliorare il proprio benessere. Essere in sovrappeso può aumentare i fattori di rischio per molte malattie e può anche aumentare i livelli di LDL e abbassare i livelli di HDL. Se si è sopra il proprio peso ideale, si deve ridurre il consumo calorico giornaliero di 500 calorie. Così approssimativamente si perde mezzo chilo di peso a settimana.
Evita cibi poco sani
Evita cibi non sani. Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, grassi trans e grassi saturi dovrebbero essere, se non eliminati dalla dieta, ridotti al massimo. Questo include cibi fritti, prodotti caseari stagionati, alimenti a rapida preparazione, prodotti da forno commerciali e tutti gli alimenti che contengono oli parzialmente o completamente idrogenati.
Fai attività fisica
Fai più esercizio fisico sfruttando i benefici dello sport . L’attività fisica porta numerosi benefici al corpo; una migliore mobilità, una migliore funzionalità cerebrale, una maggiore resistenza e un controllo del peso più facile. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, l’attività fisica regolare può anche contribuire ad aumentare i livelli di HDL e abbassare i livelli di LDL. Per approfittare di questi benefici, devi solo fare dell’attività fisica ogni giorno per almeno 30 minuti. Esempi di cose che puoi fare sono: camminare, correre, sollevare pesi, andare in bicicletta, salire le scale e giocare a tennis.
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