Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta naturalmente dal fegato. Permette la formazione delle cellule e il rilascio di ormoni. È composto da LDL, acronimo che sta per “lipoproteine a bassa densità” e HDL, “lipoproteine ad alta densità”. Il tuo LDL è il tuo colesterolo “cattivo” e il tuo HDL è quello “buono”. Quando LDL è alto e HDL è basso, aumentano i rischi di attacchi cardiaci e ictus. Per aumentare il tuo HDL e abbassare il tuo LDL, ci sono diverse fasi che potresti seguire, completamente naturali.
Aumentare HDL e diminuire LDL
Cerchiamo di definire le fasi da seguire per fare in modo di cambiare le proprie abitudini alimentari e non solo. Le scelte dello stile di vita incidono nell’aumentare il colesterolo HDL facendo scendere il colesterolo LDL “cattivo”.
Fase 1
Mangia più pesce, in esso ci sono grandi quantità di acidi grassi omega-3. Sono grassi polinsaturi che il corpo non produce da solo, ma di cui necessita per rimanere in salute. Secondo il Metabolism: clinical and experimental, i grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare i livelli di HDL. È possibile trovare questo tipo di grasso in pesci d’acqua fredda come salmone; tonno; aringa; sgombro; hakibut o ippoglosso. Integratori di olio di pesce che contengono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) possono anche aiutare a ridurre i livelli di LDL (qui alcuni acquistabili). Questi sono altri due tipi di grassi essenziali.
Fase 2
Aumenta l’assunzione di fibre alimentari. La fibra si presenta in due forme: solubile e insolubile. La fibra solubile assieme all’acqua forma un gel nel tuo intestino. Secondo il Journal of Nutrition and Healthy Aging, 10 g di fibre solubili al giorno possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. È possibile trovare questo tipo di fibra in alimenti come fagioli, farina d’avena , crusca d’avena, orzo, prugne e mele.
Fase 3
Perdere peso in eccesso. Essere in sovrappeso può aumentare i fattori di rischio per molte malattie e può anche aumentare i livelli di LDL e abbassare i livelli di HDL. Se si è sopra il proprio peso ideale, si deve ridurre il consumo calorico giornaliero di 500 calorie. Così approssimativamente si perde mezzo chilo di peso a settimana.
Fase 4
Evita cibi non sani. Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, grassi trans e grassi saturi dovrebbero essere, se non eliminati dalla dieta, ridotti al massimo. Questo include cibi fritti, prodotti caseari stagionati, alimenti a rapida preparazione, prodotti da forno commerciali e tutti gli alimenti che contengono oli parzialmente o completamente idrogenati.
Fase 5
Fai più esercizio fisico . L’attività fisica porta numerosi benefici al corpo; una migliore mobilità, una migliore funzionalità cerebrale, una maggiore resistenza e un controllo del peso più facile. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, l’attività fisica regolare può anche contribuire ad aumentare i livelli di HDL e abbassare i livelli di LDL. Per approfittare di questi benefici, devi solo fare dell’attività fisica ogni giorno per almeno 30 minuti. Esempi di cose che puoi fare sono: camminare, correre, sollevare pesi, andare in bicicletta, salire le scale e giocare a tennis.
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