Scopriamo quante calorie ha il farro e i suoi valori nutrizionali e quanto mangiarne a dieta. Sicuramente il farro cotto è un cereale poco calorico dalle grandi proprietà energetiche. È utilizzato nell’alimentazione di chi vuole dimagrire ma allo stesso tempo si conferma un alimento molto nutriente.
È un cereale che è stato soprannominato “l’antenato del grano”, è una varietà di grano con proprietà uniche.
Conosciuto anche come dinkel o grano decorticato, è un grano antico che era molto popolare nel Medioevo con la sua varietà Spelta (Triticum spelta) è stato abbandonato in favore del frumento. È quasi identico al grano comune ma ha un valore nutritivo superiore.
Appartiene al genere Triticum della famiglia delle Poaceae. La pianta può crescere fino a un metro di altezza, con lunghe foglie e spighette. Questo vegetale è un ibrido tra il farro monococco (Triticum monococcum) e il coltivato o farro dicocco (Triticum dicoccum). Solitamente viene commercializzato sottoforma di farro perlato da cui si ottiene anche la nutriente farina e il farro decorticato.
È da sempre considerato uno dei cereali più apprezzati dai nutrizionisti e dagli sportivi per le sue proprietà nutrizionali, il suo basso indice glicemico e perché può essere mangiato da solo o accompagnare moltissimi piatti.
Calorie del farro e valori nutrizionali
Il farro fa ingrassare? Sei preoccupato che sia una fonte extra di calorie e carboidrati? È una buona idea aggiungerlo alla tua dieta? Se stai seguendo un regime dimagrante non preoccuparti perché i suoi valori nutrizionali sono eccellenti.
Il contenuto di 338 calorie in 100 grammi di farro, è dato dal quantitativo di carboidrati che sembra eguagliare quello del riso e della pasta.
Dato che il farro fa parte dei cereali integrali , i carboidrati sono più nutrienti dei cereali raffinati contenuti nella pasta, riso o pane bianco e possono essere più nutrienti del grano o del riso integrale .
Qualsiasi cereale integrale apporta migliori benefici e proprietà rispetto a un carboidrato raffinato. Sostituire il pane bianco con quello integrale o la pasta o il riso standard con quello integrale è un modo più semplice per apportare un cambiamento positivo alla tua dieta.
- Il farro fa ingrassare meno rispetto alla pasta di grano duro sebbene il contenuto di carboidrati sia simile.
- Le fibre presenti in questo cereale sono in quantità superiori rispetto ad altri alimenti come pasta e riso di quasi 8 volte. Le fibre aiutano a fornirre un grande senso di sazietà e migliorano il benessere dell’intestino.
- Gli zuccheri presenti corrispondono alla metà di quelli che si possono trovare nei nostri primi piatti come pastasciutta o riso.
- I grassi sono scarsi, pari al 2,5%.
- Alto contenuto di proteine vegetali tra i 10 e i 15 grammi e molto più digeribili rispetto a quelle del grano.
Dire che il farro fa ingrassare è quindi completamente fuori strada e come al solito, come per tutti gli alimenti. dipende dall’utilizzo che se ne fa.
Nel dettaglio la tabella dei valori nutrizionali di 100 grammi di farro cotto sono:
| Quantità | |
|---|---|
| Calorie | 238 |
| Carboidrati | 70 gr |
| Zuccheri | 7 gr |
| Fibre | 11 gr |
| Proteine | 15 gr |
| Grassi | 2,40 gr |
| Calcio | 40 mg |
| Ferro | 2,5 mg |
| Magnesio | 95 mg |
| Fosforo | 291 mg |
| Potassio | 277 mg |
| Sodio | 15 mg |
| Zinco | 2,42 mg |
| Tiamina | 0,2 mg |
| Riboflavina | 0,06 mg |
| Niacina | 5 gr mg |
| Vitamina B-6 | 0,16 mg |
| Folato | 25 mcg |
| Viatamina A | 8 UI |
| Vitamine E | 0,50 gr |
Il farro è un’ottima fonte di carboidrati e fibre alimentari. È particolarmente ricco di ferro, magnesio , fosforo, zinco e niacina (vitamina B-3).
Rispetto al frumento contiene :
- un contenuto proteico leggermente superiore (15,6 per cento contro 14,9 per cento nel frumento)
- un contenuto di grassi leggermente superiore (2,5 percento contro 2,1 percento)
- fibra meno insolubile (9,3 percento contro 11,2 percento)
- meno fibra totale (10,9 percento contro 14,9 percento)
Le differenze nei livelli di zucchero o fibra solubile tra farro e frumento non sono significative.
Il farro aiuta a dimagrire?
Per dimagrire il farro è un ottimo alleato se inserito in una dieta sana ed equilibrata e durante la settimana si dedicano almeno 150 minuti di attività fisica.
Le dosi giornaliere consigliate per integrarelo nel proprio piano di dimagrimento sono di circa 80 grammi al giorno. Come tutti gli eccessi, anche il farro fa ingrassare se consumato in grandi quantità, essendo comunque costituito di carboidrati.
Contiene anche molte fibre che lo rendono un alimento che aiuta a regolare il transito intestinale, motivo per cui previene la stitichezza e aiuta ad eliminare rapidamente i rifiuti dal corpo.
Ecco alcuni consigli per dimagrire con il farro:
- Preferire il farro integrale a quello perlato o decorticato. Anche il trattamento di questo cereale, come la decorticatura o la perlatura lo privano dei suoi nutrienti più importanti.
- Abbinarlo ad altri legumi ne aumenta il potere saziante e nutritivo. Un accostamento ottimo di proteine vegetali.
- Evitare di utilizzare troppi condimenti grassi. Aggiungere salse, oli e grassi al tuo piatto a base di farro può rovinare i benefici del consumo di questo cereale.
- Attenersi ai quantitativi consigliati dal momento che abbinarlo con altri carboidrati amidacei può aumentare gli introiti calorici del tuo pasto.
Inoltre, ogni 100 g di farro fornisce solo 335 calorie, quindi può far parte del tuo piano di pasto quotidiano senza preoccuparti di ottenere grassi o calorie extra.
Il modo migliore per includerlo nei tuoi piatti caldi è quello di metterlo in ammollo per circa dodici ore e poi cuocerlo per circa trenta minuti.
Idee su come abbinare il farro nella dieta
Abbiamo già detto come l’utilizzo del farro nei pasti sia un ottimo e sano sostituto di pasta e riso. Ecco quindi alcune idee per includere questo cereale nei tuoi piatti.
Richiede solo 10 minuti per essere preparato e può essere servito sia caldo che freddo. Se state cercando un contorno sano o un piatto principale vegetariano, questo sarà perfetto.
- Fiocchi di farro : proprio come l’avena o i cornflakes sono un’opzione perfetta per la colazione. Aggiungete frutta e noci per aggiungere un po’ di sapore in più e renderli ancora più buoni!
- Nelle insalate: con il suo sapore leggermente nocciolato si presta molto bene alle insalate di qualsiasi tipo (riso, legumi, verdure) soprattutto se accompagnato da qualche frutto come la melagrana.
- Pane fatto in casa: se sei tra quelli che amano il pane fatto in casa, puoi sostituire la farina di grano con la farina di farro o mescolare entrambe le farine per ottenere un pane più leggero.
- Pizza con farina di farro : dai un’occhiata alla nostra ricetta. Una pizza piena di energia, sfiziosa ideale per gli sportivi golosi.
Il farro contiene glutine?
Sì, sebbene glutine del farro abbia una diversa composizione molecolare rispetto al glutine del grano moderno. È più fragile e più solubile in acqua, il che lo rende più facile da digerire.
Questo cereale integrale è anche più ricco di fibre rispetto al frumento e la fibra in più aiuta la digestione del glutine.
Il grano moderno viene coltivato perché ha un alto contenuto di glutine indispensabile per la produzione di prodotti da forno commerciali molto voluminosi. Il contenuto e il carattere del glutine in questo alimento vegetale non è stato modificato rispetto al suo stato naturale, ecco perché spesso lo si sente chiamare “grano antico”.
Controindicazioni
Il farro dovrebbe essere evitato da chi è celiaco o che sta seguendo una dieta senza glutine dal momento che ha profili nutrizionali simili al grano e contiene glutine.
Contiene solo circa l’1% di glutine, il che lo rende un alimento perfetto per le persone che hanno problemi a digerire i prodotti di grano. Inoltre è un’eccellente fonte di nutrienti: vitamine B, A ed E, acido folico (B9), fibre, proteine, ferro e magnesio.
Le proprietà benefiche del farro si spiegano con il fatto che questa pianta non è stata modificata geneticamente. Il contenuto di vitamine presenti nel cereale dipende dal terreno in cui cresce. Tuttavia, secondo alcuni studi recenti, anche la farina integrale di farro può contenere quantità considerevoli di glutine (2-6%).
Il farro è ricco di fibre e cellulosa insolubile che non può essere digerita dall’organismo umano e può causare problemi digestivi se consumato in grandi quantità. Per evitare disturbi intestinali si dovrebbe iniziare a mangiarlo gradualmente consumandone meno di 25 g al giorno.