Digiuno intermittente per dimagrire e aumentare la massa muscolare

Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che prevede l’alternanza di periodi di alimentazione e di digiuno. Questo approccio all’alimentazione sta guadagnando sempre più popolarità grazie ai suoi possibili benefici per la salute, come la perdita di peso, la riduzione del rischio di malattie croniche e l’aumento della longevità. In questo articolo esploreremo in dettaglio cosa è il digiuno intermittente, come funziona e quali sono i suoi benefici per la salute. Inoltre, fornirò alcuni consigli pratici su come implementare il digiuno intermittente nella vostra routine alimentare in modo sicuro e sostenibile.

Digiuno per dimagrire

Il digiuno intermittente può essere una strategia efficace per dimagrire in quanto può contribuire ad aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie bruciate dal corpo durante le attività quotidiane. In particolare, durante il digiuno il corpo può attivare il processo di chetosi, ovvero la produzione di corpi chetonici a partire dai grassi di deposito. I corpi chetonici possono essere utilizzati come fonte di energia al posto dei carboidrati, favorendo la mobilizzazione del grasso di deposito e il conseguente dimagrimento.

Inoltre, il digiuno intermittente può aumentare l’attività dell’ormone della crescita (GH), che è coinvolto nella lipolisi, ovvero il processo di degradazione del grasso. Il GH può quindi favorire la mobilizzazione del grasso di deposito e il suo utilizzo come fonte di energia.

Infine, il digiuno intermittente può aiutare a ridurre l’appetito e a evitare il consumo eccessivo di calorie, contribuendo a mantenere un bilancio energetico negativo e quindi favorire il dimagrimento.

È importante sottolineare che il digiuno intermittente può essere efficace per dimagrire solo se viene praticato in modo adeguato, rispettando le proprie esigenze nutrizionali e fisiche e senza escludere gruppi alimentari importanti dalla dieta. Inoltre, è sempre consigliabile parlare con il proprio medico o un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nell’alimentazione.

Esistono diversi metodi di digiuno intermittenti per dimagrire . Tre quelli popolari ci sono:

1. Metodo 16/8: salti la colazione tutti i giorni e si mangia durante una finestra di alimentazione di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00.
2. Eat-Stop-Eat: fai uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana, ad esempio non mangiando dalla cena del giorno prima a quella del giorno dopo.
3. La dieta 5: 2: consumi solo 500-600 calorie in due giorni della settimana, ma mangi normalmente gli altri 5 giorni.

Finché non si fa compensazione mangiando molto di più durante i periodi di non digiuno, questi metodi portano sicuramente a una riduzione dell’apporto calorico. Sembra essere confermato che aiutino a dimagrire e a perdere grasso della pancia .

Come funziona il digiuno intermittente?

Il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia (calorie).

Quando non mangiamo nulla, il corpo modifica diverse cose per rendere l’energia immagazzinata più accessibile.

Ci sono cambiamenti nell’attività del sistema nervoso e importanti cambiamenti a livello di ormoni specifici.

Ecco alcune delle cose che cambiano e accadono nel tuo metabolismo quando digiuni:

• Insulina: l’ insulina aumenta quando mangiamo. Quando digiuniamo, l’insulina si riduce drasticamente . Livelli più bassi di insulina facilitano la combustione dei grassi.
• Ormone della crescita umano (GH): i livelli dell’ormone della crescita possono raggiungere dei picchi durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte . L’ormone della crescita aiuta la perdita di grasso e la crescita muscolare, tra le altre cose .
• Norepinefrina (noradrenalina): il sistema nervoso invia norepinefrina alle cellule grasse; ciò permette di ridurre il grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per produrre energia .

È interessante notare che c’è anche chi sostiene o vorrebbe far credere che 5-6 pasti al giorno sembrano influire sulle calorie bruciate. Ma non sono state riscontrate differenze tra una frequenza inferiore (3 pasti) e una maggiore frequenza, superiore (6 pasti).

Il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare la combustione dei grassi.

Due studi hanno trovato che il digiuno per circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3,6-14% . Tuttavia, i periodi di digiuno più lunghi possono abbassare di molto il metabolismo .

Il digiuno intermittente ti aiuta a ridurre le calorie e a dimagrire

La ragione principale per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso, è che ti aiuta a mangiare meno calorie .

Tutti i diversi protocolli prevedono il salto dei pasti durante i periodi di digiuno. A meno che non si compensi mangiando molto di più durante i periodi di consumo, le calorie in entrata saranno meno

Secondo uno studio recente del 2014, il digiuno intermittente può portare a una significativa perdita di peso. In questa revisione, è stato riscontrato che il digiuno intermittente riduce il peso corporeo del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane.

Nell’esaminare il tasso di dimagrimento, le persone hanno perso circa 0,25 kg a settimana con il digiuno intermittente, ma 0,75 kg a settimana con il digiuno a giorni alterni .

Le persone hanno perso anche tra il 4% e il 7% della loro circonferenza della vita; sostanzialmente sono riuscite a trovare il modo di come eliminare la pancia .

Questi risultati sono molto impressionanti e dimostrano che il digiuno intermittente può essere un utile aiuto per dimagrire.

Detto questo, i benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre il semplice dimagrire. Fornisce anche numerosi benefici per il benessere metabolico e aiuta a prevenire le malattie croniche e aumentare la durata della vita.

Sebbene il conteggio delle calorie non sia generalmente richiesto quando si fa il digiuno intermittente, il dimagrimento è mediato da una riduzione complessiva dell’apporto calorico.

Gli studi che confrontano il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua non danno differenze nel dimagrimento se le calorie sono abbinate tra i gruppi.

Ora sai che: il digiuno intermittente è un modo conveniente per limitare le calorie senza sforzarsi di mangiare meno. Tanti studi dimostrano che aiuta a perdere grasso della pancia e a dimagrire.

Il digiuno intermittente mantiene la massa muscolare quando sei a dieta

Uno dei peggiori effetti collaterali di molte diete è che il corpo tende a utilizzare i grassi sì, ma vengono intaccati anche i muscoli .

Alcuni studi interessanti dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per il mantenimento muscolare pur perdendo grasso corporeo.

Nella revisione di uno studio, la restrizione calorica intermittente causava una perdita di peso simile alla restrizione calorica continua, eppure la riduzione di massa muscolare era molto più piccola .

Negli studi con restrizione calorica, il 25% del peso perso era massa muscolare, rispetto solamente al 10% negli studi di restrizione calorica intermittente .

In un altro studio, i soggetti divisi in 2 gruppi, hanno consumato tutte le calorie necessarie per il mantenimento del peso in 3 pasti al giorno o 1 pasto al giorno. Chi faceva un unico enorme pasto, perdeva grasso corporeo e aumentava la massa muscolare, insieme a una serie di altri cambiamenti benefici nei marcatori del benessere .

Ora sai che: alcune prove sembrano confermare che il digiuno intermittente può aiutare a mantenere più massa muscolare durante la dieta, rispetto alla restrizione calorica standard.

Il digiuno intermittente semplifica l’alimentazione sana

L’abbiamo detto più volte: uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua semplicità.

In assoluto il più facile da seguire è il metodo 16/8, in cui si mangia solo durante una certa “finestra alimentare”.

Invece di mangiare più di 3 pasti al giorno, se ne mangiano solo 2; questo lo rende un modo molto semplice per mantenere uno stile di vita sano.

Però ricorda sempre che la migliore “dieta” per te è quella che riesci a fare e sostenere per lungo termine. Se pensi che il digiuno intermittente ti agevoli nel seguire una dieta sana , scoprirai che ci sono evidenti benefici a lungo termine e il mantenimento del peso.

Ora sai che: uno dei principali benefici del digiuno intermittente è che rende più semplice mangiare sano. E’ più facile attenersi a una dieta sana a lungo termine.

Il protocollo di digiuno intermittente di successo

Ecco un po’ di cose da tenere a mente se vuoi dimagrire con il digiuno intermittente:

1. Qualità del cibo: gli alimenti che mangi sono importanti. Cerca di mangiare cibi per lo più integrali, sani e vari.
2. Calorie: checché se ne dica, le calorie contano. Cerca di mangiare “normalmente” durante i periodi di non digiuno; non esagerare superando le calorie che ti sei perso digiunando.
3. Coerenza: come con qualsiasi altro metodo per dimagrire, è necessario mantenerlo per un lungo periodo di tempo se vuoi che funzioni. Se vuoi risultati in un lampo, rivolgiti alla Fata Turchina.
4. Pazienza: il tuo corpo per adattarsi a un protocollo di digiuno intermittente ha bisogno di tempo. Cerca di essere costante con l’orario dei pasti e diventerà più facile.

La maggior parte dei più popolari protocolli di digiuno intermittente raccomandano anche l’allenamento della forza. Questo è molto importante se desideri bruciare grasso corporeo mantenendo i muscoli.

Inizialmente il conteggio delle calorie non viene richiesto con il digiuno intermittente. Se però la perdita di peso si blocca, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.

Ora sai che: con il digiuno intermittente, mangiare sano e mantenere un deficit calorico è importante per dimagrire. Essere costanti è assolutamente importante tanto quanto l’allenamento della forza.

Esempio di digiuno intermittente

Un esempio per il protocollo di digiuno intermittente potrebbe essere questo:

• Appena alzati, consumare il primo pasto della giornata: questo pasto dovrebbe includere una fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico, con pochi grassi.
• Colazione: consumare un pasto completo, che includa proteine, carboidrati e grassi in proporzioni equilibrate.
• Allenamento (culturismo o altra attività fisica ad alta intensità).
• Pranzo (da consumare subito dopo l’allenamento): questo pasto dovrebbe essere completo, ovvero includere proteine, carboidrati e grassi in proporzioni equilibrate.
• Finestra di digiuno di 16 ore, che inizia dalle ore 13:00 o 15:00 circa e termina la mattina seguente.

È importante sottolineare che il protocollo descritto può essere adattato allo stile di vita del soggetto, ma è sempre consigliabile parlare con il proprio medico o un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nell’alimentazione.

Conclusioni

Tra le varie tecniche e i consigli su come dimagrire in breve tempo , il digiuno intermittente fa parte di quelli proposti spesso.

Questo effetto è dato principalmente da una riduzione dell’apporto calorico, anche se entrano in gioco anche effetti benefici sugli ormoni.

Il digiuno intermittente non è per tutti, ma può essere di grande beneficio per alcune persone.

Puoi trovare molte più informazioni sul digiuno intermittente qui: Digiuno Intermittente Guida Finale Per Principianti .