Esercizi per addominali con diastasi addominale

La diastasi addominale è un problema comune dopo la gravidanza, che si verifica quando i muscoli addominali si separano. Per essere più precisi si verifica quando vi è un’eccessiva separazione della muscolatura retto-addominale centrale ovvero tra i due muscoli retti dell’addome.

Questo può causare dolore, debolezza e un aspetto “gonfio” dell’addome. Fortunatamente, ci sono molti esercizi mirati che possono aiutare a recuperare la diastasi addominale utilizzando la ginnastica adatta.

Diastasi addominale cos’è

La diastasi addominale è una condizione in cui i muscoli addominali si separano lungo la linea mediana del ventre. Ciò può accadere durante la gravidanza, quando i muscoli addominali si allungano per far spazio al feto in crescita. Tuttavia, può anche verificarsi a causa di una cattiva postura, un sovrappeso eccessivo o un’eccessiva flessione degli addominali. La diastasi addominale può essere misurata utilizzando un test dove si misura la distanza tra i due bordi dei muscoli addominali.

Come eseguire il test per misurare diastasi del retto addominale da soli

Si esegue in posizione supina, con le ginocchia piegate e gli addominali contratti. Con le dita, si tocca la linea mediana del ventre e si misura la distanza tra i due bordi dei muscoli addominali. Se la distanza è maggiore di 2,5 cm, si può considerare che c’è una diastasi addominale.

La diastasi del retto addominale può verificarsi in 3 aree: sopra l’ombelico, sotto l’ombelico e sull’ombelico. Per eseguire da soli un test della diastasi , segui questi quattro passaggi.

Come controllare la diastasi addominale

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• Posiziona le dita sull’ombelico, rivolte verso il bacino, e premi verso il basso.
• Solleva la testa di circa un centimetro mantenendo le spalle a terra.
• Se hai la diastasi del retto addominale, sentirai uno spazio tra i muscoli largo un pollice (~ 2 dita) o più.

Cause e sintomi della diastasi addominale

La diastasi addominale è una condizione in cui i muscoli addominali si allungano e si separano, causando una distanza ampia tra i due bordi dei muscoli. La principale causa della diastasi addominale è la gravidanza, poiché i muscoli addominali si allungano per fare spazio al feto in crescita. Esistono però anche altre cause della diastasi addominale, come:

• Sovrappeso e obesità: un eccesso di peso corporeo può causare un eccessivo stress sui muscoli addominali, causando un loro allungamento e separazione.
• Cattiva postura: una cattiva postura può causare un eccessivo stress sui muscoli addominali.
• Eccessiva flessione degli addominali: esercizi come sit-up, addominali a forbice e flessioni estremizzate possono causare un eccessivo stress sui muscoli addominali, causando questa condizione.
• Storia familiare di diastasi addominale: alcune persone hanno una predisposizione genetica alla diastasi.

Trattamenti per la diastasi addominale

Il trattamento per la diastasi addominale dipende dalla gravità della condizione. I rimedi per le diastasi lievi sono gli esercizi mirati e una buona postura che possono aiutare a recuperare la forza e l’equilibrio muscolare. In casi più gravi, può essere necessaria una chirurgia o una fisioterapia.

Esercizi di rafforzamento per la diastasi addominale

Gli esercizi di rafforzamento sono essenziali per il recupero della diastasi addominale. Esercizi specifici per il recupero dei muscoli addominali possono aiutare a riparare i muscoli separati e migliorare la postura. Gli esercizi consigliati includono:

Esercizi specifici per il recupero dei muscoli addominali

Plank laterale con contrazione addominale

Il plank laterale con contrazione addominale è un esercizio di rafforzamento che mira a tonificare i muscoli dell’addome laterale, migliorando la postura e aiutando a recuperare da una diastasi addominale.

Per eseguire questo esercizio:

1. Inizia in posizione di plank laterale, appoggiando il piede destro su un tappetino con il ginocchio piegato e il braccio destro sotto il corpo.
2. Solleva il fianco sinistro verso il soffitto, mantenendo il collo, la schiena e le gambe in una linea retta.
3. Contrai gli addominali laterali, mantenendo la posizione per 5-10 secondi.
4. Rilascia e ripeti per 10-15 ripetizioni per lato.

È importante mantenere una buona postura durante l’esecuzione di questo esercizio, evitando di sollevare troppo il fianco e mantenendo la schiena dritta. È consigliato iniziare con una serie di ripetizioni più bassa e aumentare gradualmente la difficoltà man mano che si diventa più forti. È importante eseguire gli esercizi sotto la supervisione di un professionista del fitness o un personal trainer per evitare danni e favorire un recupero efficace.

Ponte addominale

Il ponte addominale è un esercizio di rafforzamento che mira a tonificare i muscoli dell’addome inferiore e migliorare la postura, aiutando anche a recuperare da una diastasi addominale.

Per eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia lungo i fianchi con le palme delle mani rivolte verso il basso.
2. Espira e solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo gli addominali inferiori e mantenendo la posizione per 5-10 secondi.
3. Inspira e abbassa i fianchi lentamente tornando nella posizione di partenza.
4. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

È importante mantenere la posizione corretta durante l’esecuzione di questo esercizio, evitando di sollevare troppo i fianchi e mantenendo la schiena dritta. Inizia con una serie di ripetizioni più bassa e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che diventi più forte. È preferibile eseguire questo esercizio sotto la guida di un professionista del fitness o fisioterapista per evitare danni e poter recuperare efficacemente.

Rool Up

Il roll-up è un esercizio conosciuto nel Pilates, di rafforzamento, che mira a tonificare i muscoli della schiena e dell’addome, migliorando la postura e aiutando anche a recuperare da una diastasi addominale.

Per eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia lungo i fianchi con le palme delle mani rivolte verso il basso.
2. Inspira e solleva la testa, le spalle e le braccia verso il soffitto, contraendo gli addominali e cercando di toccare le ginocchia con le dita.
3. Espira e abbassa lentamente la testa, le spalle e le braccia verso il pavimento, tornando alla posizione di partenza.
4. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Mantieni una posizione corretta durante l’esecuzione di questo esercizio, evitando di sollevare troppo la testa e le spalle e mantenendo la schiena dritta. È consigliato iniziare con una serie di ripetizioni più bassa e aumentare gradualmente la difficoltà man mano che si diventa più forti. Anche in questo caso eseguire gli esercizi sotto la guida di un professionista del fitness o medico per evitare danni e favorire un recupero efficace.

Sollevamento del bacino con palla medica

Il sollevamento del bacino con palla medica è un esercizio di rafforzamento che mira a tonificare i muscoli dell’addome inferiore e migliorare la postura, aiutando anche a recuperare da una diastasi addominale.

Per eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo una palla medica tra le ginocchia.
2. Inspira e solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo la palla medica tra le ginocchia.
3. Espira e abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, rilasciando la palla medica.
4. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Il sollevamento del bacino con palla medica aiuta a tonificare i muscoli dell’addome inferiore e migliorare la postura, aiutando anche a recuperare da una diastasi addominale. È importante mantenere una buona postura durante l’esecuzione di questo esercizio, evitando di sollevare troppo i fianchi e mantenendo la schiena dritta.

Esercizi di stretching per la diastasi addominale

Lo stretching è un’importante componente del recupero della diastasi addominale, poiché aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità dei muscoli addominali.

Gli esercizi di stretching aiutano a riparare i muscoli separati, migliorando la postura e aumentando la forza muscolare.

Gli esercizi di stretching consigliati per il recupero della diastasi addominale includono:

• Stretching laterale del tronco: in piedi con i piedi leggermente allargati allineati alle anche, piegati leggermente in avanti e poi lentamente verso destra e sinistra.
• Stretching del quadrato dei lombi: sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e porta le ginocchia verso il petto.
• Stretching dell’obliquo interno: sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e porta un ginocchio verso il petto, mentre l’altra gamba rimane estesa.
• Stretching del muscolo psoas: seduti sui talloni, piegare il tronco in avanti e allungare i muscoli della parte anteriore della coscia.

È importante eseguire gli esercizi di stretching in modo lento e controllato, evitando di forzare troppo i muscoli. È consigliato tenere ogni posizione di stretching per almeno 30 secondi e ripetere ogni esercizio per almeno 2-3 volte. È importante eseguire gli esercizi con metodo senza strappi ed è sempre preferibile imparare a farli sotto la guida di un professionista del fitness per evitare danni maggiori e recuperare al meglio.

Quando iniziare ad allenarsi

Come per tutte le decisioni postpartum, consulta uno specialista affinché ti consigli quando il tuo corpo potrebbe essere pronto per un regime di esercizi . In generale la raccomandazione è quella di aspettare almeno sei settimane dopo la gravidanza.

Quando il medico dà il via libera e ti senti pronta, mettiti subito al lavoro. Per alcuni pazienti con diastasi lieve, l’esercizio fisico regolare sotto forma di allenamento core training può migliorare l’integrità dei muscoli e ridurre la quantità di separazione del retto addominale. Diversi studi sembrano confermare che questo tipo di esercizio sia più efficace durante i primi 6-12 mesi dopo il parto.

Detto questo, date le sfide nel determinare esercizi di base sicuri, potrebbe essere meglio cercare la guida di un fisioterapista specializzato del pavimento pelvico che sia molto ben addestrato in queste materie.

In conclusione, la diastasi addominale è un problema comune dopo la gravidanza che può essere trattato con esercizi mirati e una buona postura. Gli esercizi di rafforzamento e di stretching sono essenziali per il recupero della diastasi addominale e dovrebbero essere eseguiti sotto la guida di un professionista del fitness o medico.