L’allenamento HIIT o allenamento ad alta intensità, è un tipo di esercizio cardiovascolare che include periodi di lavori a bassa intensità alternati con periodi di intensità quasi massima. L’ HIIT (High Intensity Interval Training) aiuta a migliorare la tua capacità massima di assunzione dell’ossigeno, o VO2max. Ottimo allenamento per migliorare tua resistenza complessiva. È un allenamento che ha la virtù di aumentare la capacità del corpo di ossidare i grassi. Puoi consultare l’abstract dello studio del numero del dicembre 2008 di Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . Bastano una sessione di 20 minuti per ottenere tutti i benefici dell’allenamento HIIT, ovviamente devi essere disposto a lavorare ad alte intensità e uscire dalla tua zona di comfort.
Passaggio 1
Riscaldati sul tapis roulant per 10 minuti. Cammina o fai jogging ad un ritmo molto blando per stimolare il flusso di sangue ai tuoi muscoli. Serve a preparare il tuo corpo a un’attività più intensa.
Passaggio 2
Aumenta la tua velocità di corsa ad un ritmo davvero veloce, per 30 secondi. Non dovresti essere in grado di parlare, per cui, fiatone garantito.
Passaggio 3
Riduci la velocità a una corsa leggera o a una camminata veloce per due minuti. I tuoi tempi di recupero devono essere pari a tre o cinque volte la durata del segmento ad alta intensità. Se davvero vai quasi a tutta, con uno sforzo considerevole durante la fase ad alta intensità, molto probabilmente sarai praticamente quasi costretto a camminare.
Passaggio 4
Esegui i segmenti ad alta intensità con segmenti a bassa intensità tra i 20 e i 30 minuti.
Passaggio 5
Inserisci l’ HIIT due volte a settimana possibilmente non in giorni consecutivi. I tuoi muscoli dovrebbero riposare almeno 48 ore tra una sessione e l’altra. In questo modo i tuoi muscoli possono ripararsi e crescere più forti.
Cose che ti serviranno
- Tapis roulant;
- Costanza;
- Cronometro o timer;
- Cardiofrequenzimetro (opzionale).
Suggerimenti
- Cambia i tuoi intervalli di corsa e camminata per rendere il tuo allenamento più vario. Ad esempio: corri forte per 30 secondi e cammina per un minuto, per un totale di attività di 20 minuti. Oppure: fai degli sprint per 20 secondi e cammina per 1 minuto e 40 secondi per un totale di attività di 20 minuti.
Avvertenze
- Quando esegui gli esercizi cardiovascolari per le prime volte, fai del cardio a intensità moderata per due mesi prima di tentare l’HIIT. Per regolarti durante il tuo esercizio aerobico moderatamente impegnativo, dovresti riuscire a parlare ma non a cantare. L’HIIT può essere inappropriato per persone che possono avere condizioni cardiache particolari da tenere sotto controllo. Questo regime di allenamento è molto efficace, sebbene sia sempre meglio chiedere il parere di un medico se si soffre di qualche patologia collegata all’apparato cardiocircolatorio.