I semi di chia hanno molteplici vantaggi. Sono un superalimento e combinano le massime esigenze di prestazioni sportive e di benessere con le migliori proprietà della natura. Dal 2009, i semi di chia sono stati riconosciuti come un nuovo alimento e considerati come un alimento ad alto valore nutritivo .
Le calorie nei semi di chia sono relativamente alte per il contenuto di 1 cucchiaio. Ma i semi di chia come si mangiano e soprattutto quali sono i benefici che forniscono? La maggior parte delle calorie proviene da acidi grassi polinsaturi omega-3 e monoinsaturi . Considerati grassi sani perché aiutano l’attività del cuore. Da questo cucchiaio otterrai: circa 5 grammi di fibra utile per il benessere dell’intestino; diversi minerali chiave per la resistenza ossea; tutti i tipi di vitamine gruppo B per potenziare il tuo metabolismo. Per sfruttare tutti i benefici, aggiungi i semi di chia a un frullato, mescolali nei cereali del mattino o cospargili sulla tua insalata.
Semi di Chia calorie
Un cucchiaio di semi di chia , pesa circa 14 grammi, contiene circa 70 calorie. Quasi 40 di quelle calorie, o il 57 percento, provengono da grassi. Altre 9 calorie, o quasi il 14% delle calorie, provengono dalle proteine. Le ultime 20 calorie, circa il 29 percento del totale, provengono dai carboidrati.
Calorie in un cucchiaino di semi di Chia
Un cucchiaino di semi di chia, che pesa circa 3,5 grammi, contiene all’incirca 17,5 calorie. Questa misura può variare leggermente a seconda della dimensione del cucchiaino e della compattazione dei semi, ma offre una stima accurata per chi controlla l’apporto calorico giornaliero.
Composizione Nutrizionale
I semi di chia non sono solo apprezzati per il loro valore calorico ma anche per la ricca composizione nutrizionale. Offrono un equilibrio ideale di macronutrienti essenziali:
- Proteine: Contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti muscolari, rendendo i semi di chia un’aggiunta preziosa alla dieta di atleti e persone attive.
- Fibre: Aiutano a mantenere la salute digestiva e promuovono una sensazione prolungata di sazietà, il che è vantaggioso per il controllo del peso.
- Grassi Omega-3: Fondamentali per la salute cardiovascolare, i grassi omega-3 nei semi di chia supportano il funzionamento ottimale del cuore.
Semi di chia valori nutrizionali
I semi di Chia forniscono quindi 148 calorie giornaliere per oncia (28 grammi).
Il loro peso è suddiviso in 6% di acqua , in 46% di carboidrati (di cui l’83% di fibre), il 34% di grassi e il 19% di proteine.
I nutrienti contenuti in 100 grammi di semi di chia sono:
- Calorie: 486;
- Acqua: 6% ;
- Proteine: 16,5 grammi ;
- Carboidrati: 42,1 grammi ;
- Zucchero: 0 grammi ;
- Fibra: 34,4 grammi ;
- Grasso: 30,7 grammi;
- Saturi: 3,33 grammi;
- Monoinsaturi: 2,31 grammi;
- Polinsaturi: 23,67 grammi;
- Omega-3: 17,83 grammi;
- Omega-6: 5,84 grammi;
- Trans: 0,14 grammi.
I semi di chia non contengono glutine.
Altri composti vegetali presenti
Il numero di composti vegetali presenti nei semi della chia sono alti. Anche la loro conservazione è garantita dagli antiossidanti presenti che salvaguardano i grassi di cui sono composti dall’irrancidimento rapido.
- Kaempferolo: è un antiossidante flavonolo, è stato associato a un ridotto rischio di cancro e altre malattie croniche.
- Quercetina: questo potente antiossidante può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro.
- Acido caffeico: sostanza abbondante in molti cibi antiossidanti vegetali inseriti in una dieta antinfiammatoria , può aiutare a combattere concretamente l’infiammazione nel tuo corpo.
- Acido clorogenico: questo antiossidante può abbassare la pressione sanguigna.
Proprietà Chia
I semi di chia sono naturalmente ricchi di fibre alimentari e “grassi buoni”. Contengono in particolare dal 15% al 17% di omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). I semi contengono anche dal 5% all’8% di acido gamma-linoleico (GLA), un omega-6 , che ne migliora le loro proprietà. Questo perché alcune persone non sono in grado di sintetizzare questa sostanza e quindi necessitano di una fonte diretta. L’olio di borragine (20% GLA) e l’olio di enotera (10% GLA) sono le fonti più note di GLA, ma esistono solo come integratori. L’olio di semi di canapa ne contiene il 2%.
Consulta la pagina sugli Omega-3 e Omega-6 per saperne di più sulle rispettive proprietà.
La chia contiene anche circa il 23% di proteine ed è una buona fonte di vitamina B9, calcio e antiossidanti .
I principali benefici dei semi di chia
- Stabilizzare il livello di zucchero nel sangue per una prolungata sensazione di pienezza
- Favoriscono la rigenerazione e la capacità dell’apparato locomotore
- Forniscono proteine vegetali di alta qualità e molti importanti micronutrienti
Sia come supporto nella pratica di uno sport di forza o di resistenza, come prezioso agente saziante durante una dieta o come regolare apporto di nutrienti : i semi di chia possono essere facilmente e senza sforzo incorporati nella dieta quotidiana. Gli antichi Maya già si fidavano dell’effetto dei semi di chia come fonte di energia e nutrienti essenziali.
Come integrare i semi di Chia nella dieta
Per sfruttare al meglio i benefici dei semi di chia senza eccedere con le calorie, è consigliabile aggiungerli in quantità moderate a yogurt, frullati, insalate o come parte di ricette per pane e dolci. Questo non solo incrementa il valore nutritivo dei piatti ma aiuta anche a mantenere sotto controllo l’apporto calorico totale.
I semi di chia sono un esempio eccellente di come alimenti ricchi di nutrienti possano essere inseriti in una dieta bilanciata, contribuendo al benessere generale senza il rischio di sovraccaricare il proprio piano calorico. Che tu sia un atleta alla ricerca di una fonte di energia sostenibile o semplicemente interessato a mantenere uno stile di vita salutare, i semi di chia offrono una soluzione versatile e nutriente.