Uno studio pubblicato dal “Medicine & Science in Sports & Exercise” ha rilevato che l’allenamento aerobico, soprattutto quello ad alta intensità, è più utile per perdere grasso viscerale se si soffre di sindrome metabolica. Se sei un principiante degli allenamenti sul tapis roulant ti consiglio di approcciare a questo strumento in compagnia di un amico, sarà un incentivo in più per affrontare la sfida e riuscire a dimagrire.
Atleta che corre su un tapis roulant o treadmill.
Scegliere la velocità
Concentrati sui minuti non sulla distanza quando ti alleni con il tapis roulant.
Aumentando la velocità del tapis roulant fai entrare il tuo corpo nella zona brucia grassi. La zona che permette l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima. A tal proposito uno studio del 2009 del “Journal of Strength and Conditioning Research” dà delle indicazioni sulla zona brucia grassi di maggior margine; ci dice che la MFO (maximal fat oxidation – ossidazione massima dei grassi) si trova tra il 60,2% e l’80,0% della frequenza cardiaca massima.
Conviene effettuare un riscaldamento con una camminata di cinque minuti a un ritmo confortevole. Continua poi a fare jogging ad un ritmo leggermente più alto, in modo da riuscire ancora a parlare senza troppo fiatone. Fallo per 15 minuti. Termina il tuo allenamento con una passeggiata blanda di cinque minuti.
Inclinazione: il giusto grado di pendenza
Aumentare la pendenza ti permette di costruire i muscoli dei glutei e quelli posteriori della coscia.
La modifica delle impostazioni di inclinazione può simulare un allenamento di camminata o corsa in salita. Inizia con una camminata di tre minuti a un ritmo agevole con pendenza zero. In seguito aumenta l’inclinazione dell’1 percento ogni tre minuti fino a raggiungere una pendenza del 4 percento. Abbassa l’inclinazione all’1% e cammina per altri tre minuti per recuperare.
Intervalli
L’allenamento a intervalli (interval training) può aumentare il consumo di calorie, favorendo la perdita di peso complessiva.
Il tapis roulant può essere uno strumento utile per l’allenamento ad intervalli per i principianti; si può alternare corsa a camminata. Dopo aver eseguito il riscaldamento per cinque minuti a un ritmo blando, fare jogging per tre minuti al ritmo adeguato per la conversazione e poi camminare per un minuto. Termina l’allenamento con una passeggiata di cinque minuti per rinfrescarti.
E’ probabile che questo allenamento che ti propongo sia molto blando ma ricorda che sei appena agli inizi. Forzare i tempi non ha senso. Fai tutto in maniera graduale. Sono sicuro che arriverà anche per te il giorno in cui abbandonerai il tapis roulant in favore della corsa all’aperto.