Perché assumere semi di chia macinati o altri semi tritati? È davvero meglio? È necessario? Quali benefici si ottengono rispetto a consumarli interi? Sono domande molto frequenti e non è possibile rispondere con un semplice sì o no. Vediamo perché.
Innanzitutto è necessario spiegare che i semi, nonostante siano ormai molto “alla moda”, sono consumati da più di 8000 anni in paesi come la Turchia e la Siria, e che nonostante le loro piccole dimensioni, racchiudono grandi ricchezze di nutrienti vitali per il nostro organismo; soprattutto ora con lo stile di vita così snaturato che conduciamo.
E proprio per le loro dimensioni (oltre che per la loro struttura cellulare), è necessario considerare quale sia il modo migliore per ottenerne i benefici.
I semi di lino e i semi di chia aggiungono sani nutrienti alla tua dieta. Ognuno di questi tipi di semi può essere facilmente sostituito dall’altro nella maggior parte delle ricette.
Entrambi hanno un’azione gelificante grazie alla fibra solubile che contengono; hanno inoltre una quantità simile di numerosi nutrienti. I semi di Chia costano un po’ di più ma il loro utilizzo è più semplice, visto che possono essere conservati a temperatura ambiente e non richiedono la macinatura prima dell’uso.
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Benefici di assumere semi interi
Quando consumiamo semi di chia o di lino interi, di solito se ne vanno come sono entrati nel nostro corpo, cioè quasi intatti. La loro masticazione completa è complicata, causa le minuscole dimensioni e dal loro guscio esterno , che funge da protezione. Se presi interi, i loro nutrimenti sono poco assorbibili. Sfruttare i loro eccellenti poteri antinfiammatori e antiossidanti non è possibile.
Ovviamente si può beneficiare del loro potere fibroso e mucillaginoso (gelificante). Immersi in acqua, succo o qualsiasi bevanda vegetale, per un minimo di 3-4 ore (meglio ancora se tutta la notte), otteniamo una sostanza dall’effetto depurativo sul nostro transito intestinale.
Nel caso dei semi più piccoli, come chia e lino, la loro masticazione completa è difficile, il che impedisce l’accesso ai loro nutrienti.
È un rimedio antico ma efficace: da un lato ci aiuta a combattere la stitichezza , e dall’altro regola i livelli di colesterolo e glicemia .
Un chiaro esempio di gelificazione? È quando prepariamo un budino di chia: i semi si gonfiano dopo essere stati ammollati per alcune ore, e quella consistenza gommosa finisce per formarsi, con grande potere trascinante nel nostro intestino.
Assumendo semi interi il beneficio della fibra e dal suo potere mucillaginoso nell’intestino viene ridotto.
Da notare che la loro ricchezza in fibre ha un grande effetto saziante (ideale per diete dimagranti), e che essendo parzialmente solubili (come i semi di lino), agiscono come fonte prebiotica , qualcosa di necessario ed essenziale per promuovere e godere di buone condizioni del microbiota intestinale.
Benefici dell’assunzione di semi di chia macinati e altri
Macinandoli rendiamo assimilabile e facilmente digeribile ciò che è difficile da assorbire. Grazie alla macinatura, il loro guscio protettivo viene rotto rendendolo più accessibili i benefici che nascondono al loro interno .
Da un lato sfruttiamo meglio il loro alto contenuto di antiossidanti e Omega 3, un acido grasso che ha un’azione antinfiammatoria, ed è molto benefico per il nostro benessere cardiovascolare e per combattere i processi di origine reumatica e/o artritica.
I semi di chia macinati e altri semi ci permettono di sfruttare il loro alto contenuto di Omega 3, antiossidanti, minerali e proteine vegetali.
Anche il calcio , insieme al magnesio e al boro , sono più accessibili per il corretto mantenimento della nostra massa ossea, oltre che del sistema nervoso.
Un altro vantaggio di macinarli è che possiamo sfruttare meglio la loro grande ricchezza di proteine vegetali , ottenendo così un buon aiuto quando si tratta di rigenerare i nostri muscoli e tessuti.
Incorporare i semi macinati nella nostra dieta è molto semplice, possono essere cosparsi su qualsiasi piatto! E per chi non ha molto tempo o un macinino, possono essere acquistati già macinati e conservati in un barattolo di vetro, in frigorifero o anche nel congelatore, in modo da allungarne la vita utile. In questo caso, è importante assicurarsi che tutta l’umidità sia rimossa dal contenitore, per evitare l’ossidazione.
Semi di chia macinati come sostituti dell’uovo
Sia i semi di lino macinati che i semi di chia possono essere usati in modo intercambiabile come sostituti delle uova. Prova a mescolare un cucchiaino di semi di chia macinati o un cucchiaino e mezzo di semi di chia interi in 1/4 di tazza d’acqua. Lascia riposare per circa 10-20 minuti e otterrai un gel. E’ un modo più veloce rispetto ai 30 minuti necessari con i semi di lino; affinché possano sostituire un uovo ce n’è bisogno di un cucchiaio. La chia quindi è una scelta migliore se sei di fretta.
Nei prodotti da forno
Se non ti piace il gusto erbaceo o nocciolato dei semi di lino nei prodotti da forno, sostituiscili con i semi di chia macinati che hanno un sapore più neutro. Il lino o la chia nei prodotti da forno possono essere usati al posto di una parte della farina. Puoi usarli anche come leganti o sostituti delle uova nelle ricette senza glutine o vegane. Se scegli di usare semi di chia interi avrai una consistenza del tuo prodotto più croccante. I semi macinati invece renderanno l’impasto più liscio.
Altri usi
I semi di Chia possono essere più versatili dei semi di lino nelle ricette, anche perché non devono essere macinati prima dell’uso. Se i semi di lino vengono consumati interi, i loro nutrienti non vengono assorbiti bene. Usa entrambi i tipi di seme in modo intercambiabile con rapporto 1 a 1. Usali nei frullati, zuppe, nei macinati di carne, nelle pastelle sullo yogurt; nelle insalate o anche nei cereali integrali caldi.
Confronto tra nutrienti
Semi di chia e semi di lino sono simili per quel che riguarda i nutrienti. I semi di chia però hanno un po’ più di fibra, con 5 grammi rispetto ai 3 grammi dei semi di lino. Un cucchiaio di questi contengono dai 4 a 4,5 grammi di grasso; dai 2.300 a 2.400 milligrammi di grasso omega-3; da 2 a 2,5 grammi di proteine e da 55 a 60 calorie. I semi di lino forniscono lignani, un tipo di composto fitochimico che può aiutare a limitare il rischio di cancro alla prostata o al seno [ studio ] mentre i semi di chia non posseggono questo nutriente. I semi di Chia, invece, sono migliori fonti di magnesio e calcio.
Per saperne di più sui benefici specifici e su come i semi di chia possono essere utilizzati per migliorare la tua salute, visita la nostra dettagliata pagina sulle calorie in un cucchiaino di semi di chia .