Gli alimenti che contengono fibre alimentari dovrebbero essere inclusi spesso nella dieta di ognuno. Sono composti organici utili e necessari. La fibra non viene digerita dal nostro stomaco e dal nostro intestino tenue, eppure ha un’importanza vitale per l’organismo. Le fibre alimentari sono parzialmente digeribili nel colon, dove contribuiscono a stimolare la velocità di transito nel lume intestinale.
- Le fibre non sono digerite dagli enzimi del tratto digerente;
- Promuovono il transito intestinale;
- Esse hanno la funzione di nutrire i batteri presenti nel colon: il microbiota;
- Il microbiota è l’insieme di microorganismi simbiontici che convivono con l’organismo umano senza danneggiarlo. Semplicisticamente chiamato flora intestinale;
- Le fibre sono composte da quelle solubili e da quelle insolubili;
- Le fonti di fibra alimentare dovrebbero essere sempre varie.
Alimenti con fibre quali sono
La fibra alimentare comprende tante sostanze eterogenee. Esse però, hanno una cosa in comune dovuta alla loro struttura chimica: non sono assorbite dall’intestino tenue e subiscono digestione . È una caratteristica unica nella famiglia dei nutrienti: proteine, carboidrati e lipidi stessi sono ben assorbiti nel piccolo intestino e forniscono energia. Per la fibra, digestione e assorbimento di energia si verificano nella parte più bassa del tubo digerente: il colon .
Si è pensato a lungo che il loro ruolo fosse limitato a quello di fungere da spazzine dei rifiuti organici e agevolare naturalmente la loro eliminazione. Non fanno solo questo. I loro effetti vanno ben oltre la regolazione della velocità di transito . L’obiettivo di questi effetti dipende dalla loro natura.
In pratica, ci sono due gruppi principali in base al quantitativo di acqua contenuta in essi :
- fibra naturalmente presente negli alimenti che si suddividono in due sottofamiglie:
- Fibre insolubili : cellulosa, emicellulosa, lignina di solito presenti in prodotti come i cereali, in particolare negli “integrali”.
- Le fibre solubili : alcune emicellulose, glucani, pectine, gomme, carragenina, amidi resistenti, inulina. Soprattutto presenti in frutta e verdura, legumi, alghe, patate e cereali.
- fibre isolate e purificate da materie prime e scientificamente riconosciute per i loro effetti benefici (oligofruttosio, …) sul corpo.
Altri composti digeribili come i composti fenolici, cere, saponine, fitati, cutine e fitosteroli sono anche associati alla grande famiglia delle fibre.
Perché è importante sapere che esiste una grande varietà di fibra alimentare? Perché è il modo migliore per beneficiare di tutti i loro effetti; è certamente fondamentale mangiarne a sufficienza, ma anche variare quotidianamente le fonti.
Alcuni di essi (ad esempio pectine, gomme, oligosaccaridi e amidi resistenti) fermentano grazie ai batteri della microflora intestinale e generano effetti fisiologici che influenzeranno tutto il corpo! Altri , come la cellulosa e la lignina, leggermente fermentati, contribuiscono alla regolazione del transito intestinale e all’aumento della massa fecale .
Elenco alimenti che contengono fibre insolubili
- cereali integrali
- verdure a foglia verde
- cavolfiori, zucchine
- sedano
- frutta secca
- semi di lino.
Alimenti con fibre solubili
- legumi
- frutta fresca
- mele con buccia
- susine
- pere
- frutti di bosco
- avena
- crusca di avena
- carote
- cipolle
- semi di psillio
- patate.
A che cosa servono gli alimenti ricchi di fibre?
Una dieta che contiene una buona quantità di cibi fibrosi è salutare se si conosce come inserire correttamente le fibre vegetali nell’alimentazione. In combinazione con un’adeguata idratazione (più se ne mangia, più è necessario bere), hanno un effetto regolatore di transito intestinale .
Un alimento ricco di fibra riduce il rallentamento del transito (costipazione) e ne controlla anche la sua accelerazione (diarrea).
Questo effetto avviene tramite un aumento della motilità intestinale ( l’intestino è un muscolo che si contrae) e tramite un’idratazione che causa un effetto di massa responsabile di un aumento del volume delle feci. Migliorano la sensazione di sazietà e aiutano a controllare l’appetito .
Le fibre servono come substrato per la microflora intestinale, un organo di difesa e di controllo centrale del corpo. Le fibre poi sono coinvolte nella prevenzione di molte malattie, come le malattie cardiovascolari , l’obesità , diabete di tipo 2, alcuni tumori e anche il rischio di infezioni e condizioni infiammatorie , modulando l’attività del sistema immunitario.
Quali sono le dosi raccomandate?
Per garantire il corretto funzionamento dell’intestino l’EFSA raccomanda una dose di 25 g di fibre alimentari per gli adulti. Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2 , una dose di 30 grammi al giorno è raccomandata.
L’ assunzione giornaliera di fibra per lo sportivo è leggermente più alta. Questa raccomandazione si applica anche nel contesto di obesità e per la prevenzione di alcuni tumori.
Dove si trovano le fibre?
Si trovano principalmente nel regno vegetale . Le migliori fonti sono noci e legumi ( soia , lenticchie , ceci , fagioli secchi ), così come nei prodotti integrali (riso, pane, pasta, farina, avena, grano saraceno ). Le verdure e la frutta sono fonti ricche di fibre.
Cibi ricchi di fibre alimentari tabella
| Alimenti | gr/100gr |
|---|---|
| prugne secche, mandorle | 16g |
| Albicocche secche denocciolate | 13,8g |
| Cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao | 12,6g |
| Carciofo cotto | 9,4g |
| fagioli rossi cotti, ceci cotti, arachidi, ribes, fagioli bianchi cotti, scorzonera (asparago d’inverno) | 9g |
| lenticchie cotte, datteri secchi, nocciole, ribes nero, pane vero integrale | 8g |
| Lamponi, uva passa, fagioli al forno, castagne, prezzemolo, piselli cotti, noci | 6-7g |
| Topinambur, sedano rapa crudo, patatine | 5g |
| patate dolci al forno, pastinaca cotta, tarassaco crudo, finocchio crudo, spinaci cotti, fagiolini cotti, pane di campagna | 3-4g |
| patata dolce cruda, cavolo verde cotto, broccoli cotti, porri cotti, carote crude, cavolfiore cotto, indivia cruda, zucca cruda, mais dolce in scatola, germe di soia in scatola, rapa cotta, melanzane al forno, cardi, sedano crudo, peperoncino crudo, peperone verde crudo, zucca cotta | 2-3g |
Accorgimenti per mangiare alimenti ricchi di fibra
Hai deciso di cambiare le tue abitudini e mangiare più alimenti integrali, più frutta e più verdure, ottimo! Ma attenzione! Bisogna aumentare gradualmente l’assunzione di alimenti ricchi di fibre (ad esempio il passaggio da pane bianco al pane nero è consigliato prima di consumare pane integrale).
Decidere di punto in bianco di passare da una dieta povera di fibre ad una dieta ad alto contenuto di fibre può portare a qualche disturbo di troppo! Devi lasciare al corpo il tempo di adattarsi. E ricordati di bere e idratarti un po’ di più!
Quali sono le loro caratteristiche?
Alcuni di questi componenti sono più difficili da digerire e possono irritare gli intestini delle persone più sensibili. Per queste persone si consiglia di preferire frutta e verdure cotte , più molli e quindi più accettabili per il corpo.
Varia le tue fonti : ricorda che a seconda del tipo di cibo che mangi, la natura delle fibre non è la stessa.
I cereali forniscono principalmente fibra insolubile , un tipo di fibra che agevola più il transito intestinale. Più i cereali sono raffinati (e quindi meno integrali ) meno fibra sarà presente.
Le fibre di frutta e verdura sono per circa un terzo di fibra solubile . I legumi secchi hanno circa 1/4 di fibra solubile .
E se mangio troppe fibre o troppo poche?
La mancanza di cibi contenenti fibre nella dieta può compromettere il benessere intestinale. È una delle principali cause di stipsi . Anche nei disturbi digestivi cronici ( colon irritabile , per esempio), si consiglia di continuare a consumare fibra alimentare tenendo conto di rispettare la propria tolleranza individuale.
A lungo termine , non mangiare fibre significa esporsi ad un elevato rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari .
Una eccessiva assunzione di fibra non risulta tossica . Tuttavia l’ingestione esagerata può causare effetti negativi, come la flatulenza , gonfiore e diarrea . Solitamente il consumo eccessivo è molto improbabile grazie anche al forte potere saziante di queste.