Un vogatore offre un eccellente allenamento completo. Permette di eseguire un concreto esercizio cardiovascolare, inoltre coinvolge anche la forza e l’allenamento di resistenza. Nel movimento di remata o vogata vengono allenati braccia, spalle, gambe, fianchi e core. Il vogatore è a basso impatto e ha meno probabilità di creare lesioni associate ad alcuni esercizi di sollevamento pesi.
Due ragazzi si allenano sul vogatore in una palestra.
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Passaggio 1
Esegui degli esercizi di riscaldamento prima di posizionarti sul vogatore. Non devi esagerare con il riscaldamento, ma assicurati di iniziare a sudare un po’ prima di iniziare l’allenamento. Ad esempio, è possibile eseguire 20 flessioni e 30 sit-up prima di salire sul vogatore.
Passaggio 2
Inizia con il tuo ritmo. Puoi impostare il tipo di resistenza che preferisci sul vogatore. Se non sei abituato a questo tipo di attività, inizia impostando una resistenza leggera. La maggior parte delle macchine consente di impostare un livello di resistenza da 1 a 10. All’inizio della scheda di allenamento con il vogatore, la resistenza su 2 o 3 può andar bene. Su molte macchine è anche possibile impostare la distanza. Inizia da circa 150 a 200 metri prima di sfidarti ulteriormente.
Passaggio 3
Aumenta la tua velocità con il passare della tua seconda settimana di allenamenti sul vogatore. È possibile aumentare la resistenza e modificare la velocità regolando il rapporto dei colpi al minuto (SPM – Stroke per minute). Combina un aumento di colpi al minuto. Puoi iniziare con 20 SPM e aumentare a 25 nel primo mese assieme all’aumento della distanza. Una volta arrivato a coprire fino a 1.000 metri con il vogatore, inizierai a raggiungere la frequenza cardiaca desiderata per questo apparecchio.
Passaggio 4
Aumenta la tua resistenza e la velocità man mano che ti senti a tuo agio sul vogatore. Una volta che sei in grado di remare 1.500 metri sulla tua macchina, la tua resistenza dovrebbe essere tra il livello 7 o 8. Aumenta il livello di SPM fino a 30 e cerca di arrivare a 35 mano a mano che le settimane passano.
Suggerimenti
- Rallenta gli ultimi due minuti del tuo allenamento per recuperare e dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi gradualmente anziché semplicemente fermarsi di colpo dopo l’allenamento. Questo ti aiuterà a evitare problemi muscolari e altre lesioni.
Avvertenze
- Quando inizi un programma di esercizi per la prima volta o non si è mai seguito un programma di fitness o si hanno problemi di salute cronici, chiedi consiglio al medico o al tuo personal trainer per non correre rischi inutili.