I benefici di salire le scale sono confermati. Cuore, polmoni e anche il tuo girovita ottengono dei benefici quando esegui un esercizio aerobico . Camminare su una superficie piana è un modo sicuro per fare dell’attività aerobica ed è ideale per i principianti. Ma se cerchi delle varianti potresti lasciare una normale camminata o una corsa, per provare a salire le scale. Salire le scale brucia più calorie di una camminata tradizionale e aumenta le possibilità di dimagrire in poco tempo . Proviamo a conoscere i benefici e i rischi del salire le scale per programmare un allenamento e migliorare il proprio livello di fitness .
Benefici di salire le scale
Allenamenti aerobici come quelli che prevedono salire le scale offrono una serie di benefici per il tuo benessere generale. Il movimento vigoroso e continuo delle gambe e delle anche genera una respirazione più profonda e aumenta il battito cardiaco; questo migliora il flusso di sangue in tutte le aree del corpo.
Il tuo corpo rilascia degli antidolorifici naturali, o endorfine, mentre fai le scale. Il rilascio di questi neurotrasmettitori ti farà sentire meglio e sentirai meno la tensione.
I medici raccomandano anche di fare le scale per migliorare l’energia; aumentare le funzioni del sistema immunitario; per ridurre il rischio di diabete, ipertensione, osteoporosi e malattie cardiache.
Dimagrire facendo le scale e forma fisica
La Harvard Medical School riporta che salire le scale è un modo efficace per perdere peso e tenerlo sotto controllo. Le persone che camminano su per le scale a un ritmo più lento, bruciano calorie tre volte più velocemente rispetto a chi percorre una superficie normale a un ritmo maggiore. Un allenamento fatto sulle scale fornisce anche una sfida per le prestazioni atletiche delle persone che già hanno una buona forma fisica. Gli allenamenti sulle scale li eseguono i giocatori di calcio, di rugby e molti altri atleti. È stato stimato che l’attività sia due volte più vigorosa del sollevamento pesi o della camminata su una salita ripida.
Quanto esercizio serve?
Gli esperti di fitness raccomandano tra i 30 e i 60 minuti di attività aerobica. Per ottenere i maggiori benefici, bisognerebbe salire e scendere le scale da tre a cinque giorni durante la settimana. Inizia con dei ritmi lenti e punta a fare le scale ad intensità sempre più alte man mano che il tuo corpo si adatta a sfide maggiori. Proteggi i tuoi piedi durante gli allenamenti sulle scale indossando scarpe con tallone rigido, suole spesse e con sufficiente supporto plantare. Esegui almeno cinque minuti di riscaldamento a passo lento per scaldare i muscoli. Prendi in considerazione di alternare le tue arrampicate sui gradini con metodi aerobici alternativi come: andare in bicicletta; nuotare; per evitare l’eccessivo sforzo articolare sulle ginocchia.
Quali muscoli lavorano quando si salgono le scale?
Salire le rampe di scale fa lavorare i principali muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Se aumenti il ritmo, otterrai anche benefici cardiovascolari. In effetti, la capacità di salire una rampa di scale senza essere troppo affaticati è un indicatore della propria forma cardiovascolare. I medici spesso chiedono informazioni sulla capacità di farlo.
Puoi rendere più difficile o più facile salire le scale aumentando o diminuendo la velocità con cui sali. Puoi anche aumentare la sfida e attivare maggiormente i glutei facendo due passi alla volta. Stai attento però! Inizia diventando efficiente salendo una scalino alla volta prima di affrontarne più di uno. Una volta arrivato in cima, vai nella direzione opposta. Salire le scale fa lavorare i glutei, ma scendere una rampa di scale non attiverà i glutei in misura significativa. Quando si scendono le scale si lavora maggiormente sui quadricipiti.
Alcuni consigli per salire le scale
- Riscalda le ginocchia: assicurati di riscaldare le ginocchia con una facile camminata o marcia per 7-10 minuti prima di provare a salire le scale
- Per il dolore al ginocchio: se hai dolore a una delle tue ginocchia, guida con il ginocchio migliore quando sali le scale
- Esercizio: se vivi in un condominio senza scale costringiti a praticarle almeno una volta alla settimana
Allenamento sulle scale
L’allenamento con le scale è un ottimo modo per rimanere in forma, e non ti costerà un centesimo! Con le scale, puoi bruciare più calorie che con un tapis roulant o sulla macchina ellittica.
Inoltre, salire e scendere le scale è un eccellente esercizio cardiovascolare che rafforza i muscoli delle gambe. Molte persone hanno paura di andare in palestra solo per allenarsi sulle stesse macchine che vedono usare da tutti gli altri.
Lo stair climbing ti dà l’opportunità di far pompare il tuo cuore senza dover necessariamente utilizzare attrezzi e macchine. Non c’è nemmeno bisogno di uscire di casa!
La parte migliore dell’allenamento sulle scale è che è meno monotono della corsa o del jogging su un tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant non sono regolabili e non c’è un cambiamento di scenario quando si passa da una velocità preimpostata e da un livello di inclinazione a quello successivo.
Ma con l’allenamento sulle scale, si può regolare la velocità a seconda di quanto duramente ci si sta allenando quel giorno. L’allenamento può essere lungo o breve quanto si vuole, a seconda del tempo che si ha a disposizione.
L’allenamento sulle scale è perfetto per gli individui impegnati che non hanno tempo per lunghi allenamenti in palestra.
Raccomandazioni e controindicazioni
Mentre salire le scale offre vari benefici sul nostro corpo, l’attività vigorosa può essere pericolosa per le persone con problemi cardiaci, così come per quelli con problemi al ginocchio, all’anca o alla caviglia. Parlane con il tuo medico o con il tuo personal trainer prima di intraprendere questo tipo di attività. Puoi ridurre il rischio di lesioni usando il corrimano per bilanciare i movimenti. Bisogna essere cauti soprattutto quando s’intraprende la discesa dalle scale; ginocchia e caviglie sono soggetti a sollecitazioni rischiose dovute al peso corporeo.