I pancake integrali sono un’ottima soluzione golosa e sana per una colazione fai da te con poche calorie. È il week end, ti svegli e ti cucini una colazione sfiziosa e veloce. Coccolarsi prima di iniziare con la tua attività fisica? Lo puoi fare con il tuo pancake light senza latte e senza burro! Consideralo un pancake dietetico.
L’ingrediente base dei pancake dietetici è ovviamente la farina integrale. In questa ricetta pancake light non è stato usato latte ma solo acqua. Come puoi vedere dall’immagine, il risultato è uguale ed il gusto buono. Sono leggeri, dietetici, ipocalorici e delicati. Assaggiare per credere e, se sei alla ricerca di più alternative sane, consulta anche la nostra raccolta di ricette pancake light nutrienti e veloci!
Se ti alleni o fai attività sportiva prolungata, una colazione per sportivi ricca e sostanziosa è quello che ci vuole per essere poi nel pieno delle forze. Questa è una ricetta semplice e veloce ma dal sicuro impatto energetico. E ora mettiamoci in cucina.
Pancake integrali ingredienti ricetta
Ecco gli ingredienti per creare questi ottimi pancake integrali ipocalorici:
- 100 g di farina integrale
- 2 bicchieri di acqua (200 ml circa)
- 2 cucchiai di zucchero di canna integrale
- 1 uovo intero
- Un pizzico di lievito per dolci
- 1 cucchiaio di olio d’oliva extravergine
*è possibile preparare i pancake light senza uova; bisogna sostituire l’uovo con 90 grammi di yogurt usando meno acqua nella ricetta (120 ml).
Pancake light calorie
Se dovessimo riferirci ai pancake americani da 40 grammi l’uno, carichi di burro e uova, allora dovremmo fare i conti con circa 90 calorie per porzione. Ovviamente qui ti presento pancake dietetici per sportivi , leggeri che forniscono dalle 40 alle 50 calorie l’uno. Tieni conto che qualsiasi guarnizione aggiunta al pancake light lo rende più calorico, quindi attenzione agli sgarri con creme, panna e altri zuccheri aggiunti.
Come preparare i pancake integrali
In una ciotola sbatti uova e zucchero insieme ed aggiungi pian piano, amalgamando molto lentamente, la farina integrale. Mano a mano aggiungi l’acqua o il latte, se preferisci. Fai in modo che l’impasto non asciughi troppo mentre giri, per evitare che si creino grumi. Continuando ad amalgamare il composto, aggiungi un pizzico di lievito per dolci ed infine l’olio.
La quantità di liquido può variare in base alla percentuale di parte integrale contenuta nella farine che adopererai. Le farine integrali sono più assorbenti di quelle di grano tenero e raffinate. La consistenza da ottenere è una pastella vellutata e non troppo liquida.
A questo punto ungi leggermente la tua padella con dell’olio. Versa la pastella e attendi un minuto circa. Gira solo quando non sentirai resistenza nel farlo e termina la cottura dall’altro lato.
Utilissime sono le padelle già predisposte alla forma del pancake ( io uso queste ), sono antiaderenti e fanno risparmiare molto tempo: in una sola volta riuscirai a cuocere 6-8 pancake ed in 5 minuti la tua colazione sarà pronta!
Una volta cotti ammorbidiscili con il classico sciroppo d’acero puro al 100% e senza zuccheri aggiunti ( questo è quello che utilizzo io, il suo gusto mi piace). Ora puoi completare la tua colazione con una guarnizione di frutta a seconda della stagione. Ricordati che mangiare sano non vuol dire smettere di mangiare ciò che piace e questi pancake ipocalorici lo dimostrano!
Altre ricette pancake light
La ricetta dei pancake alla farina d’avena con albumi , crea pancake sani e soffici che sono completamente irresistibili e apportano sazietà grazie alle proteine di alta qualità. Super facile da fare, molto veloce e assolutamente senza sensi di colpa.
Fare la farina d’avena è estremamente semplice. Per fare ciò, macina i fiocchi d’avena in un robot da cucina o in un frullatore ad alta potenza fino a quando non diventano una consistenza simile alla farina. È davvero molto semplice. In alternativa puoi acquistare direttamente la farina di avena integrale perfetta per la ricetta che andremo a preparare.
Acquista farina di avena integrale per pancake
Questi pancake light sono ottimi per una colazione nutriente, veloce e salutare. Ci sono solo pochi passaggi da fare.
Gli ingrredienti di cui hai bisogno per una persona sono:
- 30 grammi di farina di avena integrale;
- 120 ml di albume d’uovo;
Come preparare i pancake integrali con farina d’avena e bianco d’uovo
Il procedimento per fare pancake dietetici è davvero semplice e richiede 10 minuti di tempo tra preparazione e consumo.
- Per prima cosa versa 120 ml di albume d’uovo in un contenitore graduato;
- Procurati un cucchiaio o una frusta ( questa è meglio per rendere spumoso l’impasto);
- Aggiungi i 30 grammi di avena all’albume e inizia a mescolare per 30 secondi / 1 minuto finché il composto non è omogeneo;
- Tieni a fuoco lento un padellino antiaderente in cui versi il composto;
- Copri il padellino con un coperchio per fare in modo che l’impasto si riscaldi omogeneamente cresca di volume;
- Verificato che l’impasto, a partire dai lati si stacchi dalla padella, puoi alzarlo e capovolgerlo sull’altro lato per finire la cottura ancora per un minuto senza utilizzare più il coperchio;
- Ora il tuo morbido pancake light è pronto per essere consumato così o guarnirlo con ciò che preferisci.
Benefici della farina integrale per chi fa sport
Fare alcune facili sostituzioni nella tua dieta ti aiuta a raccogliere i benefici nutrizionali della farina integrale senza sacrificare i cibi che ami.
Quando cuoci a casa, prova a utilizzare un mix di farina integrale e bianca per biscotti, muffin e torte e opta per la farina integrale al 100% per fare il pane fatto in casa.
Al supermercato, controlla le etichette del tuo pane per selezionare pagnotte fatte con il 100% di grano intero: questo pane è fatto usando farina integrale, mentre quelli etichettati semplicemente “integrali” potrebbero contenere un mix di farina integrale e farina bianca. Nella corsia della pasta, salta la pasta bianca e opta per le paste a base di un mix di farina bianca e integrale.
La pasta prodotta con il 100% di grano integrale risulterà gommosa dopo la cottura ma questo grazie al ricco contenuto di fibre. Scegliere alimenti come questi pancake light fatti con farina integrale aumenta il contenuto nutrizionale del tuo pasto senza sacrificarne la consistenza.