Nitrati Per Lo Sport: Cosa Sono e in Quali Alimenti Trovarli?

I nitrati per lo sport aumentano la loro popolarità tra gli integratori alimentari sportivi.  Gli effetti del nitrato inorganico nel migliorare le prestazioni sportive e le capacità di svolgimento degli esercizi sembrano confermarsi.

I nitrati sono presenti in numerosi prodotti alimentari e abbondano nelle verdure a foglia verde e nella barbabietola . Dopo l’ingestione, i nitrati vengono convertiti nel corpo in nitriti. Questi sono immagazzinati e circolano nel sangue.

In condizioni di scarsa disponibilità di ossigeno, il nitrito può essere convertito in ossido di azoto, noto per svolgere ruoli importanti nel controllo vascolare e metabolico. L’integrazione di nitrati tramite gli alimenti aumenta la concentrazione di nitriti nel plasma e riduce la pressione sanguigna. Inoltre l’integrazione del nitrato sembra ridurre il consumo di ossigeno nell’allenamento sub massimale e può, in alcune circostanze, migliorare la tolleranza ed il rendimento dell’esercizio.

Ecco perché tra gli atleti, sembrano affermarsi così bene come aiuto ergogenico . Una serie di recenti studi hanno trovato quindi dei vantaggi per le prestazioni sportive in seguito all’ingestione di alimenti ricchi di nitrati [ 1 ].

Che cosa sono i nitrati?

I nitrati sono composti inorganici costituiti da azoto e ossigeno, NO 3 (un azoto e tre molecole di ossigeno). Questi composti si possono combinare con altri elementi come il sodio e il potassio per avere nitrato di sodio o nitrato di potassio. Questi ultimi sono utilizzati come conservanti e per fissare il colore nelle carni salate. Possono avere altri usi industriali, come ad esempio nella polvere da sparo, negli esplosivi, nei fertilizzanti e smalti vetrosi.

Quando mangiamo i nitrati, questi vengono convertiti in nitriti dal nostro sistema digestivo, che vengono poi convertiti in ammoniaca e smaltiti dal corpo. I nitriti sono anche composti inorganici costituiti da azoto e ossigeno, ma invece di tre molecole di ossigeno ne hanno due, NO 2 .

Il solo nitrato (NO3) è considerato biologicamente inerte. Sebbene l’effetto diretto dello ione nitrato non possa essere escluso, ci sono molte probabilità che il suo stato ridotto di ossido nitrico (NO) e altri ossidi di azoto bioattivi siano correlati a effetti fisiologici.

Il NO (monossido di azoto) agisce come una neurotrasmettitore, è una molecola di segnalazione per diversi sistemi dell’organismo e ha un certo numero di effetti sul corpo umano.

Gli effetti dell’ossido nitrico sul corpo

  • vasodilatazione: aumenta il flusso sanguigno;
  • regola la contrazione muscolare e l’assorbimento del glucosio;
  • permette di regolare la respirazione cellulare.

I nostri corpi possono sintetizzare NO dall’aminoacido L-arginina.

Studi e tentativi per valutare sugli atleti l’integrazione con L-arginina hanno dato risultati contrastanti sulle prestazioni o sulla fisiologia [ 2 ].

In alternativa, il NO può essere anche formato dalla riduzione del NO3. In particolare, il nitrato (NO3) viene ridotto in nitriti (NO2) dai batteri orali. A sua volta il NO2 si riduce ulteriormente a NO nello stomaco per essere assorbito dal corpo.

L’aumento dei livelli di nitrati ha mostrato grandi potenzialità; sembra che l’esercizio fisico sia più efficiente rispetto alla somministrazione di L-arginina. Da uno studio sembra che i colluttori antibatterici riducano i livelli di batteri orali che servono per ridurre i nitrati in nitriti, riducendone pertanto la presenza nel flusso plasmatico [ 3 ].

In quali alimenti si trovano i nitrati?

Nitrati per lo sport

Le principali fonti alimentari di nitrati sono le verdure. In particolare gli alimenti ricchi di nitrati sono le verdure a foglia verde e le carni trasformate ( vengono aggiunti come conservante sotto forma di nitrato di sodio).
È importante precisare che esiste una grande variabilità nel contenuto di nitrati nelle verdure, anche tra stesse varietà. La freschezza della verdura e le pratiche agricole impiegate per la raccolta sono determinanti sulla quantità di nitrato presente al momento del consumo.

Se l’aggiunta di azoto nel terreno e altri concimi sono in eccesso rispetto al normale fabbisogno, il contenuto di nitrati nelle verdure  sarà maggiore . In proporzione, gli ortaggi da colture “organiche” o “biologiche” contengono perciò meno nitrati.

Le piante, affinché possano sintetizzare le proteine necessarie per il loro accrescimento, utilizzano la luce naturale per sfruttare al meglio i nitrati. Più i vegetali sono esposti ai raggi solari, minore è il loro contenuto di nitrati.

Si può dire che:

  • gli ortaggi coltivati in pieno campo hanno un contenuto di nitrati inferiore a quelli che crescono in serra.
  • le verdure estive contengono meno nitrati di quelle invernali.
  • gli ortaggi raccolti dopo il tramonto hanno meno nitrati di quelli raccolti la mattina.

Esistono perciò frutta e ortaggi a basso, a medio e ad alto contenuto di nitrati.

Contenuto di nitrati negli alimenti

Qui di seguito una lista di alimenti con il maggior quantitativo di nitrati. I dati sono stati presi dallo studio Byran NS and Hord NG (2010). Dietary Nitrates and nitrates in: Bryan N(ed), Food Nutrition and the Nitric Oxide pathway. Destech Pub Inc: Lancaster, PA, pp59-77.

Nota di conversione per il nitrato: 1 mmol = 62 mg.

NitratiContenuto per Kg di prodotto vegetale frescoVerdura e Frutta
Molto alto2500 mg/40 mmolBarbabietola rossa, succo di barbabietola, sedano, rucola, lattuga, spinaci
Alto1000-2500 mg /
18-40 mmol
Cavolo cinese, sedano rapa, indivia, porro, prezzemolo, cavolo rapa ( kohirabi)
Moderato500-1000 mg /
9-18 mmol
Cavolo cappuccio, Aneto, Rapa, Succo di carota
Basso200-500 mg /
3-9 mmol
Carota, cavolfiore, cetriolo, zucca
Molto basso<200 mg / <3 mmolAsparago, carciofi, fave, piselli, fagiolini, pomodoro, melone, patata dolce, patata, aglio, cipolla, melanzana, funghi

Perché assumere i nitrati come integratore sportivo?

Il principale vantaggio procurato dall’assunzione di nitrati sembra essere una riduzione del costo energetico dell’esercizio. Questo sembra tramutarsi in un miglioramento  dell’efficienza con carichi submassimali.
Sembra infatti che vi siano modifiche al consumo di ossigeno durante un esercizio specifico.
D’altronde l’interesse verso questi composti è dato dal fatto che sembrino aiutare a migliorare l’intensità di un esercizio. Un’attività sportiva di durata compresa tra i quattro e i 30 minuti può migliorare.

Uno studio recentissimo del 2016 all’Edge Hill University ha scoperto che il succo di barbabietola sembra anche migliorare le prestazioni nell’allenamento di resistenza [ 4 ].

Altri studi che hanno analizzato le prestazioni di soggetti ben allenati, hanno dato risultati positivi per quel che riguarda la domanda di ossigeno durante un esercizio submassimale.

Uno studio condotto da Larsen et al (2007) ha scoperto che integrare nitrato di sodio in certe quantità, alimentandosi  regolarmente con verdure,  ha provocato una riduzione del VO2 ( volume massimo di ossigeno) durante l’esercizio submassimale. L’efficienza migliorava del ~ 1,4% [ 5 ].

Questo effetto è stato riportato anche da Bailey et al (2009) che ha osservato una riduzione dell’uso di ossigeno del 19% con carichi di lavoro moderati associati a un miglioramento del ~ 16% nell’esercizio ciclistico fino all’esaurimento. In pratica, l’ingestione di 500 ml di succo di barbabietola al giorno per 6 giorni sembrano aiutare le prestazioni [ 6 ].
Studi più recenti hanno dimostrato come questi cambiamenti potrebbero essere molto utili durante le competizioni.

Lansley e colleghi (2011) hanno registrato un miglioramento cronometrico in test ciclistici del~ 3% sui 4 km e sui 16 km. Questo dopo l’assunzione da parte di atleti ben allenati, di una dose acuta di barbabietola
2 ore e mezza prima dell’esercizio [ 7 ].

Chi dovrebbe assumere nitrato?

A causa del suo potere vasodilatatore e di vari altri effetti fisiologici, i medici sconsigliano il nitrato agli individui con problemi cardiovascolari (ad es. Angina).

Poiché il suo potenziale nello sport e nell’esercizio fisico sembra essere riconosciuto, la ricerca dimostra che sopratutto gli atleti che si allenano per eventi di resistenza possono beneficiarne. Un’integrazione di nitrati prima di allenarsi o gareggiare può dare dei vantaggi. La somministrazione di nitrato ad atleti di sport di squadra e di sport di potenza è ancora tutta da verificare ed esplorare.

Protocolli e dosaggi per l’assunzione di nitrati

Attualmente ci sono ancora prove inadeguate per formulare raccomandazioni specifiche negli sport individuali. Studi che hanno provato dei benefici hanno utilizzato dosi di nitrato pari a 5-6 mmol (o a 300 mg). Praticamente sono l’equivalente di 250 – 300 grammi di verdure ricche di nitrati (come rucola, spinaci, broccoli, ravanelli e barbabietole). La questione principale che rimane ancora aperta è capire se basta mangiare 250 gr di verdure al giorno, o assumere una dose più concentrata, tramite per esempio il succo di barbabietola.

La ricerca inoltre, sta lavorando ancora per determinare la tempistica ottimale dell’assunzione:
meglio l’assunzione cronica o le dosi acute per avere più vantaggi?

Commercialmente parlando, il succo di barbabietola fornisce una dose acuta e concentrata di nitrati.
Dose di nitrato che può essere assunta fino a 2 ore prima dell’esercizio fisico.
I benefici immediati, come per ogni strategia di gara, tuttavia, devono essere sperimentati prima in allenamento per valutarne l’effetto sull’individuo.

Ho inserito qui sotto i succhi di barbabietola che attualmente possono essere una scelta più comoda rispetto a quella di spremersi delle barbabietole. Sono succhi che ho testato personalmente e che almeno secondo il mio gusto, posso dire siano gradevoli. Essendo dei concentrati, i prezzi sono mediamente alti. Ho volutamente omesso di indicare prodotti di barbabietola in polvere poiché attualmente sembrano non ancora confermate le stesse proprietà ergogeniche  del prodotto fresco.

I prodotti attualmente disponibili e affidabili oltre che acquistabili anche in Italia sono:

  •  Beet it : flaconi da 70 ml di succo di barbabietola. Il contenuto di nitrato è pari a 300 mg.

  • Biona: brick da 500 ml di succo spremuto. Confezione da 6.

Esistono dei rischi o degli effetti collaterali?

La prima domanda che molte persone fanno è: “ma i nitrati non causano il cancro?”
nitrati e i nitriti, utilizzati soprattutto nella conservazione della carne e degli insaccati, possono subire delle modificazioni chimiche che li trasformano in nitrosammine, molecole potenzialmente cancerogene.

Ovviamente le abitudini alimentari contano e un consumo prolungato ed eccessivo di alimenti ricchi di additivi tra cui anche i nitrati, è sconsigliato dalle prove scientifiche che oggi abbiamo.

Ma stiamo parlando di nitrati usati come additivi o di nitrati contenuti in frutta e verdura?

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha concluso nel 2008 che “gli effetti benefici di mangiare verdura e frutta superano il rischio potenziale per la salute umana dall’esposizione a nitrato attraverso le verdure”. Ultimamente la stessa autorità sembra confermare la sicurezza delle quantità di nitrati contenute anche negli altri alimenti ( leggi il comunicato ).

Il consumo di 400 g di frutta e verdura mista al giorno, non fa superare l’assunzione giornaliera raccomandata per il nitrato. Inoltre, a riepilogo degli studi epidemiologici ha concluso che il nitrato proveniente da dieta o acqua potabile non è associata al rischio di cancro ( testo in pdf dell’OMS ). Attualmente non si conoscono tutti i rischi associati ad un livello superiore di assunzione di nitrati. Occorre quindi prestare attenzione quando si integra con dosi superiori a quelle consumate normalmente attraverso la regolare assunzione dietetica.

Note finali e raccomandazioni

Ci sono alcuni aspetti da considerare:

  • Il succo di barbabietole può causare fastidi gastrointestinali.
  • Può esserci una colorazione rosa temporanea dell’urina dopo il consumo di succo di barbabietole, che è innocua.
  • L’assunzione di nitrati deve essere evitata o monitorata in caso di terapie per malattie cardiache.

L’attuale ricerca che si occupa dell’assunzione di nitrati, riporta potenziali benefici per gli atleti; tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per consentire raccomandazioni specifiche relative al tempo, al dosaggio e alla sicurezza dei prodotti assunti.

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