Consumare le verdure è essenziale per una dieta sana ed equilibrata. Mangiare regolarmente questi alimenti, riduce il rischio di incidenza di alcune malattie croniche, nota l’AIRC. Solitamente le verdure sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie. Non contengono colesterolo e sono ricche di sostanze nutritive come il potassio, la fibra, il folato e le vitamine A, C ed E. La verdure verde, nello specifico a foglia verde scuro, apporta molti benefici per la salute. Sebbene le quantità di verdure necessarie differiscono a seconda dell’individuo, uomini e donne dai 19 ai 30 anni dovrebbero mangiare rispettivamente circa 400 grammi al giorno ( 5 porzioni).
Insalata di foglie di bietola.
Verdure crucifere verde scuro
Le verdure a foglia verde scuro comprendono broccoli , cavoli , cavolfiore, cime di rapa e rucola. Sia i fiori morbidi che i gambi croccanti dei broccoli, ad esempio, sono una ricca fonte di vitamine A, C e K, folati e fibre. Il nome crucifere o crocifere deriva dall’aspetto dei fiori; solitamente composti da 4 petali ricordano una croce. Secondo Augusto Innocenti nel libro “Principi di Nutrizione Umana”, le verdure crocifere scure sono ricche di glucosinolati; questi composti sembrano aiutare a prevenire il cancro alla prostata; tuttavia, ulteriori ricerche devono essere portate avanti.
Verdura a foglia verde scuro
Verdure a foglia verde scuro possono aiutare nella prevenzione di alcuni tipi di cancro e nel promuovere la salute del cuore, osserva l’Istituto Nazionale dei Tumori. Queste verdure sono ricche di vitamine liposolubili, come A, E, K e D, e richiedono un grasso dietetico come l’olio extra vergine di oliva per un corretto assorbimento. Le verdure a foglia scura includono anche il tarassaco (dente di leone); cavolfiore; cavoli; foglie di senape; lattuga romana, spinaci e bietole. Inoltre, gli spinaci, sono un’ottima fonte di ferro sebbene il suo assorbimento sia ridotto causa ossalati.
Legumi verde scuro
Fagiolini e soia fanno parte della famiglia dei legumi e sono ricchi di proteine e antiossidanti. I fagiolini, ad esempio, sono un’ottima fonte di carotenoidi; possono essere paragonabili alle verdure colorate come carote e pomodori secondo Marco Bianchi nel libro “Le Ricette dei Magnifici 20”. I fagiolini sono due volte più ricchi di ferro rispetto agli spinaci. In alternativa si può optare per i semi di soia; sono una fonte proteica completa poiché contengono nove aminoacidi essenziali paragonabili a quelli della carne. Mangiare la soia può aiutare a ridurre il colesterolo, prevenire il cancro e migliorare la salute del tuo cuore grazie alla presenza di isoflavoni; ma siccome nella nutrizione umana ci va sempre ponderatezza, è bene sapere cosa può fare e non può fare la soia secondo Susanna Bramante nel suo libro “La soia: fa bene o fa male?”.