La frutta secca per sportivi di ogni disciplina e per chi fa palestra contiene alcune proteine che aiutano a far crescere i muscoli quando abbinata ad esercizi che stimolano la muscolatura; come nel sollevamento pesi o piegamenti sulle braccia. Mangiare frutta secca o altre fonti proteiche subito dopo l’allenamento consente la crescita muscolare; nonostante ciò, consumare proteine extra non porta ad aumenti di massa. Un regime alimentare corretto prevede 12-13% delle calorie da proteine, le raccomandazioni per gli atleti sono di circa il 15%, di più sembra non apportare benefici riscontrabili scientificamente. Con 4 calorie per grammo, si assumono 75 grammi di proteine in una dieta da 2.000 calorie.
Proteine nella frutta secca
A seconda del tipo di frutta secca che si mangia il contributo proteico al nostro fisico varia. 30 grammi di frutta a guscio forniscono dai 3 ai 6 grammi di proteine. La frutta secca non è una proteina completa perché non apporta tutti i 9 aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Secondo la Harvard Medical School [ 1 ], l’abbinamento di frutta secca e legumi come i fagioli fornirà proteine complete. Inoltre basterà mangiarli nello stesso giorno ma non necessariamente insieme. Dato che la frutta secca comprende alimenti ad alto contenuto di grassi e calorie, mangiare più porzioni può portare ad un aumento di peso. Se hai necessità di assumere delle fonti alimentari magre potresti optare per il tofu e i bianchi d’uovo, per completare il resto del tuo fabbisogno proteico.
Frutta secca più proteica
Solitamente le mandorle e le noci possono essere un’idea proteica integrabile nella tua dieta. Inoltre sono un concentrato di sostanze nutritive importanti, tra cui vitamina E, fibra, manganese e magnesio.
Contenuto di proteine: 13% delle calorie. 6 grammi per 30 g di porzione, con 161 calorie.
Nella frutta secca ad alto contenuto proteico possono essere contemplati anche i pistacchi e gli anacardi.
Frutta secca per sportivi elenco
La frutta secca a guscio per gli sportivi è un ottimo spuntino, ricca di grassi e calorie. Nonostante la forza energetica che possiede, la ricerca mostra che chi mangia frutta secca tende ad essere più magro e il rischio di diverse malattie è più basso rispetto a chi non mangia frutta secca a guscio. Detto questo, ecco un elenco di frutta secca adatta agli sportivi perché ricca di grassi insaturi.
- Arachidi
- Anacardi
- Mandorle
- Noci
- Nocciole
- Noci del Brasile
- Noci Macadamia
- Noci Pecan
- Pinoli
- Pistacchi
Quando mangiare frutta secca
Considerata per lungo tempo molto calorica, perché densa dal punto di vista energetico e nutrizionale, la frutta secca e in particolare i semi oleosi hanno talvolta fatto un passo indietro. Eppure consumare frutta secca è vitale per il buon funzionamento del nostro organismo; inoltre, sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata . La frutta a guscio è anche rinomata per avere benefici cardiovascolari unici.
Non c’è una finestra temporale per quando mangiare la frutta secca durante il giorno. I nutrizionisti consigliano di consumare ogni giorno frutta secca, in piccole porzioni, integrandola nei nostri menù giornalieri o sostituendo gli snack meno sani. Per iniziare bene la giornata, non c’è niente come una colazione a base di frutta secca.
Porzioni e frequenza di consumo
Per massimizzare i benefici della frutta secca nell’ambito di una dieta volta all’aumento della massa muscolare, è fondamentale prestare attenzione alle porzioni e alla frequenza di consumo. La frutta secca, ricca di nutrienti ma anche ad alta densità energetica, può facilmente portare a un eccesso calorico se non gestita correttamente. Ecco quindi una guida dettagliata per integrarla al meglio nella tua dieta sportiva.
Porzioni raccomandate
Una porzione equilibrata di frutta secca è generalmente quantificata in circa 30 grammi, equivalente a un pugno dell’individuo. Questa quantità fornisce un apporto energetico e nutrizionale ideale, comprensivo di proteine, grassi salutari (principalmente insaturi), vitamine e minerali, senza eccedere in calorie.
- Obiettivi di massa muscolare: per chi mira all’aumento della massa muscolare, è importante che il consumo di frutta secca si inserisca all’interno di un regime alimentare che prevede un leggero surplus calorico, necessario per supportare la crescita muscolare, senza però eccedere per evitare l’accumulo di grasso corporeo.
Frequenza di consumo
La frequenza con cui si consuma la frutta secca dovrebbe essere quotidiana, ma sempre nel rispetto delle porzioni raccomandate. La frutta secca può essere particolarmente utile come snack pre o post-allenamento, fornendo un mix bilanciato di nutrienti per ottimizzare l’energia e il recupero.
- Pre-allenamento: un piccolo snack composto da frutta secca 30-60 minuti prima dell’allenamento può aiutare a garantire un adeguato livello di energia durante la sessione di esercizio, senza appesantire lo stomaco.
- Post-allenamento: consumare frutta secca dopo l’allenamento aiuta a ripristinare le riserve energetiche e a fornire proteine per il recupero e la riparazione muscolare. Questo è particolarmente importante dopo sessioni di allenamento intenso o di resistenza.
Adattamento alle esigenze individuali
- Per chi cerca di guadagnare massa: l’accento dovrebbe essere posto sul garantire che la frutta secca sia parte di un’apporto calorico giornaliero bilanciato che sostenga l’anabolismo muscolare. La scelta può ricadere su frutta secca ad alta densità proteica, come mandorle o pistacchi, da consumare in momenti strategici, come parte di uno snack post-allenamento o integrati nei pasti principali.
- Per la gestione del peso: nel contesto di un obiettivo di definizione muscolare o perdita di peso, la frutta secca dovrebbe essere consumata con maggiore cautela. Preferire la frutta secca a basso contenuto calorico e alta sazietà, come le noci, può essere una strategia efficace per mantenere sotto controllo l’apporto calorico totale, sfruttando al contempo i benefici nutrizionali.
Grassi insaturi per la massa muscolare magra
I grassi insaturi, presenti in abbondanza nella frutta secca, giocano un ruolo cruciale nel supportare non solo la salute generale, ma anche la performance atletica e il recupero muscolare. A differenza dei grassi saturi, che possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e ad altri problemi di salute cardiaca, i grassi insaturi offrono benefici per il cuore, inclusa la riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e l’aumento del colesterolo “buono” (HDL).
Dal punto di vista atletico, i grassi insaturi forniscono una fonte di energia duratura, essenziale per gli allenamenti prolungati o le sessioni di resistenza. Essi sono fondamentali anche per l’assorbimento di vitamine liposolubili come la Vitamina A, D, E, e K, cruciali per la funzione muscolare, la riparazione dei tessuti e l’infiammazione. Inoltre, la presenza di grassi insaturi nella dieta è associata a una migliore sensibilità all’insulina, il che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire sbalzi energetici durante l’esercizio fisico.
Includendo regolarmente fonti di grassi insaturi, come la frutta secca, nella tua dieta, puoi beneficiare di un miglioramento della composizione corporea, con un aumento della massa muscolare magra e una riduzione della massa grassa. Questo effetto è particolarmente prezioso per gli atleti che cercano di ottimizzare la propria performance e accelerare il recupero dopo l’allenamento. La frutta secca, quindi, non solo serve come uno snack ricco di nutrienti e pratico per chi è costantemente in movimento, ma contribuisce anche a una dieta ben bilanciata che supporta gli obiettivi di fitness a lungo termine.
Incorporare adeguatamente questi grassi salutari, attraverso il consumo consapevole di frutta secca, è un passo strategico verso il raggiungimento di una salute ottimale e di prestazioni atletiche superiori.