Gli scienziati hanno analizzato i dati di uno studio sulle diete di oltre 50.000 danesi in 23 anni e hanno concluso che gli alimenti ricchi di flavonoidi apportano molti benefici.
I flavonoidi o bioflavonoidi sono una sottoclasse dei composti fitochimici che proteggono contro svariate malattie; da quelle cardiovascolari, al cancro e all’asma.
Esistono più di 6.000 tipi di flavonoidi non ancora identificati.
Molti di questi si trovano nelle verdure colorate e nella frutta. Sembra che i flavonoidi abbiano effetti positivi poiché contengono proprietà antivirali, anti-allergeni e antiossidanti.
Cosa sono i flavonoidi e dove si trovano?
I flavonoidi sono composti naturali, un gruppo eterogeneo di fitonutrienti (prodotti chimici vegetali) presenti in molti frutti, verdure e spezie, come definito dal sito specializzato LiveScience.
Sono in parte responsabili dei colori intensi di frutta e verdura e ci sono fino a 6.000 tipi di flavonoidi.
Negli ultimi anni, gli scienziati hanno indicato vari tipi di flavonoidi tra i composti più efficaci nelle diete ricche di frutta e verdura.
Come altri fitonutrienti, i flavonoidi sono potenti antiossidanti. Fanno parte dei micronutrienti indispensabili al nostro benessere perché hanno caratteristiche antinfiammatorie che coadiuvano il sistema immunitario.
Benefici dei flavonoidi
I benefici dei flavonoidi sono sempre più concreti e confermati dalla ricerca. Storicamente sono stati utilizzati nella medicina tradizionale cinese per la protezione della pelle, il miglioramento della funzione cerebrale e la regolazione della pressione sanguigna e della glicemia.
Sono composti che hanno ottime capacità antiossidanti , veri e propri spazzini che aiutano a eliminare i radicali liberi del corpo. I radicali liberi sono prodotti naturalmente dal corpo.
Quando ti alleni molto il tuo corpo produce molti di questi radicali liberi. Causa di un aumento pericoloso dei radicali liberi sono sopratutto i fattori esterni come l’inquinamento, lo stress del lavoro, il fumo di sigaretta, l’abuso di alcol e l’uso di droghe.
I flavonoidi come molti fitonutrienti interferiscono con la produzione di radicali liberi e impediscono alle sostanze patogene di unirsi alle cellule nel corpo.
Essi possono contribuire a ridurre il rischio di cancro, l’invecchiamento, le malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e sono una presenza costante nella dieta antinfiammatoria .
Alimenti ricchi di flavonoidi
Gli alimenti che contengono flavonoidi sono vari e molti, che variano per concentrazione e tipo all’interno della grande famiglia dei pigmenti vegetali come flavanoli, flavonoli, flavanoni, flavoni e antocianidine, tra gli altri.
- Broccoli, cavolini di Bruxelles, porri e cipolle . Questi sono alcuni degli alimenti del gruppo dei flavanoli. A loro vengono attribuite proprietà antistaminiche, antinfiammatorie e antiossidanti.
- Mele, uva, cacao, tè verde . Fanno parte di quelli che contengono flavanoli e sono associati al miglioramento della condizione cardiovascolare e neurologica. Questi composti sono presenti anche nel vino rosso.
- Arance e altri agrumi . Appartengono a frutti ricchi di flavanoni, legati all’efficienza cardiovascolare, al rilassamento e all’attività antiossidante e antinfiammatoria.
- Sedano, prezzemolo e altre erbe aromatiche e peperoncino . Sono buone fonti di flavoni, noti per le loro proprietà antiossidanti e per ritardare il metabolismo dei farmaci.
- Mirtilli, prugne, uva rossa e viola e vino rosso . Sono ricchi di antociani che sono associati al benessere del cuore e ad effetti che aiutano a controllare l’obesità e il diabete.
Il modo migliore per ottenere i benefici da essi è mangiare una gran varietà di cibi freschi e colorati.
Se mangi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno dai colori vivaci otterrai un adeguato apporto di flavonoidi.
Flavonoidi e prestazioni sportive
I benefici dei flavonoidi sulle prestazioni degli sportivi sembrano avere sempre più conferme dal mondo scientifico e della ricerca .
Recenti studi hanno dimostrato che i flavonoidi oltre a combattere i radicali liberi nel corpo, possono essere utili nel promuovere la crescita muscolare, accelerare il recupero post-allenamento e migliorare la resistenza.
Uno studio sugli alimenti antiossidanti e quercitina pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto dati interessanti [ 1 ].
In un programma di sei settimane di integrazione di vari antiossidanti, 11 ciclisti professionisti hanno mostrato un miglioramento significativo (3,1%), nei tempi che servivano a completare una prova a cronometro di 30 km, tra cui un miglioramento del 2% negli ultimi cinque chilometri.
In un altro studio, pubblicato sulla stessa rivista, i ricercatori dell’Università dell’Indiana hanno scoperto che il cioccolato al latte ha buoni risultati sul recupero post-allenamento per i ciclisti [ 2 ].
Non dimentichiamoci di coccolarci con una barretta di cioccolato fondente se possibile all’80% (polifenoli e flavonoidi assicurati). Ti consiglio la lettura dell’articolo: sulle proprietà del cioccolato fondente e i suoi benefici .
Ideale è prima di andare a letto dopo un intenso allenamento o la sera prima di una gara. Meglio ancora sarebbe sgranocchiare una manciata di fave di cacao.
Ancora non è del tutto chiaro come un flavonoide interferisca in modo positivo sulle prestazioni atletiche. Sembra che questi pigmenti abbiano un ruolo importante nel mantenere il benessere generale. Tutto ciò ovviamente prepara meglio il corpo per gli sforzi e gli allenamenti, per migliorare il recupero e aumentare l’energia vitale.
I ricercatori della Cleveland Clinic sostengono che il loro potere antiossidante sia dato dalla capacità di ridurre l’attivazione piastrinica.
Inoltre aumentano il rilassamento dei vasi sanguigni e hanno effetto sul bilanciamento degli ormoni che influiscono sul funzionamento cardiovascolare.
Studi aggiornati sui flavonoidi
Sebbene non si sappia con certezza come agiscano nell’organismo, numerosi studi hanno collegato questi composti alla prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
I ricercatori della Scuola di Medicina e Scienze dell’ECU hanno analizzato i dati di uno studio sulla dieta danese che prevedeva l’alimentazione di 53.048 danesi in 23 anni.
Hanno scoperto che le persone che mangiavano abitualmente quantità da moderate a elevate di cibi ricchi di flavonoidi – composti presenti in frutta, verdura e bevande a base di erbe e piante – avevano meno probabilità di morire di malattie come cancro e malattie cardiocircolatorie.
Cosa dice il recente studio?
I ricercatori della Edith Cowan University hanno notato che i partecipanti che consumavano un totale di circa 500 milligrammi di flavonoidi al giorno avevano un rischio più basso di morire di cancro o malattie coronariche.
Questi risultati sono importanti perché evidenziano il potenziale per prevenire il cancro e le malattie coronariche promuovendo il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi, in particolare nelle persone ad alto rischio per queste malattie,
ha affermato il dott. Nicola Bondonno, leader della ricerca.
È importante consumare una varietà di diversi composti flavonoidi che possono essere trovati sia negli alimenti che nelle bevande vegetali
continua il dott. Bondonno.
Questa raccomandazione è facile da ottenere con la seguente dieta: una tazza di tè, una mela, un’arancia, 100 grammi di mirtilli e 100 grammi di broccoli.
Ciò fornirebbe una vasta gamma di composti flavonoidi e più di 500 mg di flavonoidi totali,
ha affermato.
Il medico ha spiegato che sebbene la ricerca avesse stabilito un’associazione tra il consumo di flavonoidi e un minor rischio di morte, l’esatta natura dell’effetto protettivo non era chiara, anche se sarebbe stata probabilmente sfaccettata.
Fumatori e bevitori
Ciò che colpisce dello studio è che ha scoperto che l’effetto protettivo sembrava essere più forte in coloro a maggior rischio di malattie croniche dovute al fumo o al consumo di alcol.
Sia il consumo di alcol che il fumo aumentano l’infiammazione e danneggiano i vasi sanguigni, il che può aumentare il rischio di una serie di malattie,
ha detto Bondonno.
È stato dimostrato che i flavonoidi sono antinfiammatori e migliorano la funzione dei vasi sanguigni, il che potrebbe spiegare perché sono associati a un minor rischio di mortalità per malattie coronariche e cancro.
Tuttavia, ha avvertito che è anche importante notare che il consumo di questi biocomposti non compensa tutto l’aumento del rischio causato dal fumo e dal consumo di alcol. Ha ribadito che la cosa migliore per star bene è smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol.
Sappiamo che questi cambiamenti nello stile di vita possono essere molto impegnativi, quindi sollecitare i flavonoidi può essere un modo innovativo per alleviare l’aumento del rischio, incoraggiando le persone a smettere di fumare e ridurre l’assunzione di alcol,
ha aggiunto.
Il dottore ha detto che il prossimo passo nella ricerca sarà quello di dare un’occhiata più da vicino a quali tipi di malattie coronariche e tumori sono meglio prevenuti dai flavonoidi.
Lo studio ECU è stato pubblicato il 13 agosto sulla rivista specializzata Nature Communications ed è stato condotto in collaborazione con l’Herley & Gentofte University Hospital, l’Università di Aarhus, nonché il Danish Cancer Society Research Center, l’Aalborg University Hospital, l’Università dell’Australia occidentale e l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro.
Gli integratori di flavonoidi funzionano?
Gli integratori di flavonoidi ampiamente disponibili includono quercetina, curcumina, silimarina, estratti di tè verde e rutina.
La scienza suggerisce che gli integratori di flavonoidi sono in grado di avere un effetto sul corpo, ma quali siano questi effetti, quanto possano essere desiderabili e se siano migliori delle fonti di cibo o alimenti freschi è controverso. Dato che i flavonoidi comprendono una classe di 6000 composti, non sorprende che non vi sia alcuna dichiarazione generica da fare sull’efficacia degli integratori di queste sostanze.
Non c’è abbastanza ricerca sugli integratori di flavonoidi, la maggior parte della ricerca è stata fatta nel contesto degli alimenti. Il consumo di questi composti nel contesto degli alimenti (frutta e verdura) è il modo più sicuro e probabilmente migliore per farlo.
Gli autori di una revisione del 2011 pubblicata su Advances in Nutrition che ha esaminato l’effetto dei flavonoidi negli alimenti rispetto agli integratori, sottolineano che i flavonoidi esistono in un contesto biochimico all’interno di frutta e verdura, che contengono una miscela di metaboliti secondari.
Questa complessa miscela di metaboliti vegetali secondari non può essere simulata da singoli composti purificati come integratori alimentari,
scrivono gli autori.
Avvertenze e controindicazioni
È interessante notare che non ci sono prove di effetti collaterali associati all’assunzione dietetica di flavonoidi. Il motivo potrebbe essere attribuito alla loro bassa biodisponibilità, cioè scarso assorbimento e rapida eliminazione.
Tuttavia, questi composti sotto forma di integratore hanno effetti collaterali e talvolta gravi. Ad esempio, possono causare nausea, mal di testa o formicolio alle estremità in alcune persone se assunti in dosi di 1000 mg al giorno.
È meglio evitare gli integratori di flavonoidi durante la gravidanza e l’allattamento perché la loro sicurezza non è stata stabilita in queste condizioni.
L’Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center avverte che gli integratori di flavonoidi possono interagire con alcuni farmaci da prescrizione. Tali interazioni possono potenzialmente aumentare la tossicità di alcuni farmaci o contribuire al sovradosaggio.
Come sempre, prima di intraprendere qualsiasi regime di integratori, parlane con il tuo medico.