La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente nel corpo umano e gioca un ruolo importante nell’energia muscolare. Questa sostanza è prodotta dal nostro organismo e si può trovare anche in alcuni alimenti, specialmente quelli ad alto contenuto proteico come la carne e il pesce.
In questo articolo esploreremo i cibi che contengono più creatina, oltre ad approfondire i benefici e gli effetti collaterali dell’assunzione di integratori.
Cosa è la creatina?
La creatina è una sostanza naturale che si trova nei tessuti muscolari e nel cervello degli animali e degli esseri umani. Questa molecola è importante per la produzione di energia muscolare, poiché aiuta a rigenerare l’ATP, la fonte di energia primaria delle cellule muscolari.
La creatina può essere prodotta dal nostro corpo a partire da tre aminoacidi: arginina , glicina e metionina. Il nostro organismo ne produce solo una quantità limitata al giorno, per cui è importante ottenere questa sostanza anche attraverso l’alimentazione o gli integratori.
È una sostanza naturale prodotta a livello epatico, renale e pancreatico. La sua sintesi avviene attraverso un complesso processo biochimico che coinvolge diversi enzimi e substrati. La maggior parte della creatina prodotta nell’organismo viene utilizzata per il metabolismo energetico delle cellule muscolari, ma una piccola quantità viene escreta nelle urine ogni giorno.
Quali sono gli alimenti ricchi di creatina?
Dove si trova la creatina? Principalmente nella carne e nel pesce, poiché questi alimenti sono ricchi di proteine. Di seguito sono elencati alcuni degli alimenti più ricchi di creatina:
- Carne rossa: la carne di manzo, in particolare quella muscolare, è una delle fonti più ricche dell’amminoacido. Un filetto di manzo da 200 grammi può contenerne fino a 2 grammi.
- Pesce: il pesce azzurro come il salmone, il tonno, le sardine e l’aringa sono ricchi di q. Un’aringa da 100 grammi può contenere circa 1 grammo di questo acido organico
- Frattaglie: le frattaglie come il fegato, i reni e il cuore di pollo, tacchino e maiale sono ricchi di creatina. 100 grammi di fegatini di pollo ne possono contenere circa 0,3 grammi.
Negli alimenti vegetali: è importante notare che le fonti vegetali contengono quantità quasi nulle di questo derivato amminoacidico rispetto alle fonti animali, per cui può essere difficile ottenere quantità significative solo attraverso una dieta vegana o vegetariana.
| Alimento | Contenuto di creatina (in grammi/100 g) |
|---|---|
| Manzo | 0,5 – 0,8 |
| Salmone | 0,45 |
| Merluzzo | 0,3 |
| Tonno | 0,43 |
| Sardine | 0,42 |
| Aringa | 0,37 – 0,9 |
| Frattaglie di pollo | 0,34 |
| Frattaglie di maiale | 0,3 |
| Frattaglie di tacchino | 0,25 |
| Frattaglie di vitello | 0,23 |
Si noti che il contenuto di creatina negli alimenti può variare a seconda di diversi fattori come il tipo di carne o pesce, il metodo di cottura e la freschezza degli alimenti. La tabella sopra riportata fornisce una guida generale ai cibi che ne contengono di più.
Gli integratori di creatina
Sebbene la creatina si trovi naturalmente negli alimenti, molte persone scelgono di integrare la loro dieta con gli integratori. Gli integratori di creatina sono spesso utilizzati dagli atleti per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.
La creatina monoidrata è uno dei tipi di integratori più comuni e studi hanno dimostrato che può aumentare la forza e l’energia muscolare durante l’attività fisica ad alta intensità. Gli integratori di questo aminoacido sono disponibili in diversi formati, tra cui compresse, capsule e polvere.
Assumere la creatina
Prima di iniziare ad assumere la creatina, è importante consultare un dietologo o un nutrizionista per determinare se questo integratore è appropriato per te. Sebbene questa sostanza sia considerata sicura, può causare effetti collaterali in alcune persone, come crampi muscolari, diarrea e disidratazione.
La dose giornaliera consigliata di creatina varia a seconda dell’individuo e degli obiettivi dell’assunzione.
In genere, la fase di carico prevede l’assunzione di circa 20 grammi di creatina al giorno per una settimana, seguita da una dose di mantenimento di 2-5 grammi al giorno. Tuttavia, la quantità necessaria dipende dalla massa muscolare dell’individuo e dalle sue attività fisiche.
Benefici della creatina
L’assunzione di creatina può avere diversi benefici per la salute, tra cui:
- Aumento della massa muscolare: può aiutare ad aumentare la massa muscolare, specialmente quando viene combinata con esercizi di resistenza.
- Incremento delle prestazioni fisiche: può aumentare l’energia muscolare e migliorare la forza durante l’attività fisica ad alta intensità.
Effetti collaterali della creatina
Sebbene la creatina sia generalmente considerata sicura, può causare effetti collaterali in alcune persone.
Alcuni degli effetti collaterali più comuni includono:
- Crampi muscolari: può causare crampi muscolari, specialmente se assunta in grandi quantità.
- Diarrea: alcune persone possono sperimentare diarrea quando assumono integratori.
- Disidratazione: può causare disidratazione, quindi è importante bere molta acqua quando si assume questo integratore.
Come funziona sul corpo
La creatina è uno dei supplementi alimentari più utilizzati dagli atleti e dagli appassionati di fitness per migliorare le prestazioni sportive. La sua azione principale consiste nel fornire una fonte di energia immediata per i muscoli durante gli sforzi fisici ad alta intensità e di breve durata. In particolare è in grado di aumentare le riserve di fosfocreatina all’interno delle cellule muscolari, migliorando così la capacità di rigenerazione dell’ATP.
Gli effetti sulle prestazioni sportive sono stati ampiamente studiati, con risultati contrastanti. Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di creatina può portare ad un miglioramento della forza muscolare, della potenza anaerobica e della capacità di sprint. Altre ricerche, tuttavia, non hanno riscontrato effetti significativi della sostanza sulle prestazioni fisiche.
La maggior parte degli studi scientifici condotti su questa sostanza ha coinvolto atleti di sesso maschile. Tuttavia, alcuni studi recenti hanno dimostrato che l’aminoacido può essere altrettanto efficace anche per le donne, migliorando la forza muscolare e la resistenza all’esercizio fisico.
La dose raccomandata per ottenere gli effetti desiderati è di 3-5 grammi al giorno, assunti per un periodo di almeno 4 settimane. L’assunzione di dosi superiori a 5 grammi al giorno non sembra conferire alcun beneficio aggiuntivo e può causare effetti collaterali come la diarrea, il gonfiore addominale e la disidratazione.
Prima o dopo allenamento?
Uno dei quesiti più comuni riguardanti l’assunzione di creatina è se sia meglio farlo prima o dopo l’allenamento. La risposta dipende principalmente dagli obiettivi dell’atleta e dalle caratteristiche della sua routine di allenamento.
In generale, l’assunzione prima dell’allenamento può essere utile per aumentare la disponibilità di energia immediata per i muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Questo può tradursi in un miglioramento della forza muscolare e della capacità di sprint, ad esempio durante gli esercizi di sollevamento pesi o gli esercizi di sprint.
D’altra parte, l’assunzione dopo l’allenamento può essere utile per favorire la riparazione e la rigenerazione muscolare, riducendo il tempo di recupero dopo l’esercizio fisico. Questo può tradursi in una riduzione del dolore muscolare post-allenamento e in un miglioramento della capacità di allenarsi con maggiore intensità e frequenza.
È importante sottolineare che l’assunzione di creatina da sola non è sufficiente per ottenere prestazioni sportive ottimali, ma deve essere associata ad una dieta equilibrata e ad un’adeguata attività fisica.
Disclaimer
È importante sottolineare che le informazioni riportate in questo articolo sono da considerarsi indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico. Si consiglia sempre di consultare un professionista del settore medico o nutrizionale prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella propria dieta o routine di allenamento.
Il medico curante o un esperto di nutrizione possono fornire informazioni più dettagliate e personalizzate sulle necessità nutrizionali individuali e sulle eventuali controindicazioni all’assunzione di integratori alimentari. Inoltre, l’assunzione di integratori alimentari dovrebbe essere sempre accompagnata da un’alimentazione equilibrata e da un’adeguata attività fisica.