La costruzione muscolare è un obiettivo comune per molte persone, ma diventa sempre più difficile con l’avanzare dell’età. Con la riduzione della produzione di testosterone, la forza e la resistenza muscolare tendono a diminuire con il passare degli anni. Tuttavia, non è impossibile costruire massa muscolare a 30 anni e oltre, ma è necessario un approccio mirato all’allenamento, alla dieta e agli integratori.
Raggiungere i 30 anni non significa ovviamente arrivare alla mezza età, però è un punto di svolta per la forma fisica. Da qui in poi, se non ci si mantiene attivi, si perde circa dal 3 al 5% della massa muscolare ogni 10 anni, afferma il MLTJ (Muscle, Ligaments and Tendons Journal). Quindi raccogli la sfida per mantenere i tuoi muscoli forti e in forma eseguendo una routine di allenamento costante. Ecco alcuni passi da seguire per costruire massa muscolare dopo i 30 anni.
Perché la costruzione muscolare diventa più difficile con l’età
Con l’età, il corpo umano inizia a produrre meno testosterone, che è un ormone chiave per la costruzione muscolare. Inoltre, la riduzione del metabolismo e la perdita di massa muscolare sono due fattori che rendono più difficile la costruzione muscolare viv via che invecchiamo. È comunque possibile compensare questi effetti negativi con gli strumenti giusti, come allenamenti intensi, dieta equilibrata e integratori.
Effetto del tempo sulla produzione di testosterone
Con l’età, la produzione di testosterone inizia a diminuire naturalmente. Questo può influire negativamente sulla capacità del corpo di costruire e mantenere la massa muscolare. Il testosterone è un ormone steroideo sintetizzato dalle cellule delle ghiandole surrenali e delle cellule testicolari nell’uomo. È stato scientificamente dimostrato che il testosterone ha un effetto anabolico sulla massa muscolare, favorendo la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Con l’età, la produzione di testosterone può ridursi fino al 2% ogni anno a partire dai 30 anni. Questo può portare a una perdita di massa muscolare, aumento di grasso corporeo e riduzione della forza muscolare. Tuttavia, esistono alcuni fattori che possono influire sulla produzione di testosterone, come lo stile di vita, l’esercizio fisico e la dieta.
L’esercizio fisico e la dieta sana sono due fattori importanti che possono aiutare a mantenere la produzione di testosterone. L’allenamento con pesi, in particolare, è stato dimostrato scientificamente di aumentare la produzione di testosterone. Inoltre, una dieta ricca di proteine, carboidrati e grassi sani può aiutare a mantenere livelli ottimali di testosterone.
Importanza della dieta per la costruzione muscolare
La dieta è un fattore critico nella costruzione muscolare. I muscoli hanno bisogno di nutrienti adeguati per crescere e ripararsi, e una dieta inadeguata può impedire l’incremento della massa muscolare.
In primo luogo, è importante che la dieta contenga una quantità sufficiente di proteine, che sono i mattoni del tessuto muscolare. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la sintesi delle fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento. Per costruire massa muscolare, è consigliabile consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
In secondo luogo, i carboidrati sono importanti per fornire energia durante l’allenamento e per sostenere la sintesi proteica. È consigliabile consumare circa 3-5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda del livello di attività fisica.
Infine, i grassi svolgono un ruolo importante nella produzione ormonale e nella salute generale, ma è importante che siano consumati con moderazione. La maggior parte della dieta dovrebbe essere composta da fonti di grassi salutari, come frutta a guscio, semi, oli vegetali e pesce grasso.
In generale, è importante che la dieta sia equilibrata e includa una varietà di alimenti per garantire che tutti i nutrienti necessari siano presenti. Una dieta per palestra che aiuti a mettere massa muscolare dovrebbe essere personalizzata in base al peso, all’età, al livello di attività fisica e a eventuali condizioni mediche esistenti. È sempre consigliabile consultare un esperto nutrizionista per creare un piano alimentare personalizzato.
Allenamento per la costruzione muscolare
L’allenamento è un fattore chiave per la costruzione muscolare. La stimolazione muscolare attraverso l’esercizio fisico aiuta a promuovere la crescita e la riparazione del tessuto muscolare.
Per ottenere i migliori risultati nella costruzione muscolare, è importante seguire un programma di allenamento ben strutturato. Il programma dovrebbe includere esercizi di sollevamento pesi che coinvolgano i grandi gruppi muscolari, come gambe, petto, schiena e spalle. Gli esercizi di sollevamento pesi dovrebbero essere eseguiti con una intensità sufficiente per provocare la rottura delle fibre muscolari, che poi verranno riparate e aumenteranno di volume.
Il numero di ripetizioni e il peso sollevato dovrebbero essere aumentati gradualmente per evitare lesioni e migliorare la progressione dell’allenamento. È consigliabile eseguire ogni esercizio per 3-5 serie con 8-12 ripetizioni.
È anche importante che il programma di allenamento sia equilibrato e includa una varietà di esercizi per prevenire l’affaticamento e l’eccessiva specializzazione. Gli esercizi di stabilizzazione e di flessibilità sono utili per migliorare la postura e prevenire lesioni.
Infine, è importante che l’allenamento sia completato con un periodo di riposo adeguato per permettere alla muscolatura di recuperare e di crescere. Il riposo adeguato include il riposo notturno e il riposo tra le sedute di allenamento.
In generale, l’allenamento per la costruzione muscolare dovrebbe essere personalizzato in base al livello di forma fisica, alle preferenze personali e a eventuali condizioni mediche esistenti. È consigliabile consultare un personal trainer o un esperto di fitness per creare un programma di allenamento personalizzato.
Esercizi per ogni gruppo muscolare
Seleziona da otto a 10 esercizi per ciascun gruppo muscolare principale; tra cui spalle, petto, schiena, braccia, fascia addominale, fianchi e gambe. Usa esercizi come pressa per le spalle, piegamenti sulle braccia; esegui serie con manubri, curl per bicipiti, squat gambe e calf rase per i polpacci nella tua routine di allenamento.
Serie e ripetizioni
Esegui da uno a tre serie da otto a 12 ripetizioni usando un peso che sia impegnativo soprattutto nelle ultime due ripetizioni di ciascuna serie. Riposa per 60 secondi tra ogni serie. Diminuisci la quantità di tempo di riposo man mano che la tua forza migliora nelle settimane a seguire per un aumento della massa muscolare .
Aumentare gradualmente
Aumenta pesi o resistenze non appena trovi che le tue tre serie di 12 ripetizioni, una volta completate, non ti diano più affaticamento muscolare. L’aggiunta di peso è un fattore chiave per migliorare la massa muscolare.
Passo 4
Completa la routine di allenamento total body da uno a tre giorni alla settimana; lascia almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Se separi la routine di allenamento in diversi gruppi muscolari, pianifica i giorni per costruire la massa muscolare della parte alta e quella della parte bassa del corpo. Sii coerente nella tua routine di allenamento.
Passo 5
Allena i muscoli che vuoi migliorare con esercizi mirati. Ad esempio, se hai l’obiettivo di migliorare la massa muscolare nella parte anteriore delle tue braccia, usa le variazioni dei curl per i bicipiti; i curl a martello; e i curl a presa inversa; per concentrare il lavoro sui bicipiti.
Passo 6
Varia gli esercizi ogni 4-6 settimane per fornire una stimolazione muscolare continua. Oppure, cambia il tuo ordine di allenamento; oppure la tua routine per ingaggiare una nuova sfida col tuo fisico. Ad esempio, invece di esercitare prima i muscoli grandi, potresti allenare prima i muscoli piccoli.
Avvertenze
- Meglio sempre una visita di controllo per escludere qualsiasi rischio al proprio benessere prima di iniziare un programma di allenamento della forza.